Quanto zucchero mangiamo senza saperlo? Gli zuccheri nascosti nei cibi più comuni

Quando pensiamo agli zuccheri, la mente corre subito a merendine, dessert e bibite gassate. Eppure una parte consistente di quelli che assumiamo nella nostra alimentazione quotidiana, senza esserne neanche consapevoli, proviene da alimenti che non associamo direttamente al dolce: prodotti salati, fit, proteici o persino etichettati come "senza zuccheri aggiunti".

Per capire dove si nascondono davvero, in questa nuova puntata de "L'etichetta ai raggi X" ho fatto un esperimento. Ho consumato per un'intera giornata solamente cibi considerati sani, analizzando poi il contenuto di ogni prodotto ingerito. Il risultato mostra come anche una dieta apparentemente equilibrata possa apportare quantità di zuccheri sorprendenti, superiore di gran lunga a quella raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità.

Colazione

Per iniziare la giornata ho scelto una colazione che molti considererebbero equilibrata: un vasetto di yogurt alla frutta, un succo di frutta "senza zuccheri aggiunti", due biscotti ai cereali e una tazzina di caffè amaro. Nessuna merendina, nessuna bibita dolcificata… eppure già dalle prime ore del mattino il conto degli zuccheri inizia a salire rapidamente.

Partiamo dallo yogurt. Analizzando la tabella nutrizionale troviamo una voce che spesso genera confusione: "carboidrati" e, subito sotto, "di cui zuccheri". Nel prodotto esaminato sono presenti 13,7 gr di carboidrati ogni 100 gr di prodotto, di cui 13,5 gr sono zuccheri. Tradotto in termini pratici, significa che quasi tutti i carboidrati presenti nello yogurt sono zuccheri semplici. Un vasetto di yogurt contiene quindi circa 17 gr di zuccheri, equivalente a quasi 4 cucchiaini: una quantità che sorprende dal momento che si tratta di un alimento percepito come salutare.

La distinzione tra carboidrati e zuccheri è la chiave per interpretare correttamente qualsiasi etichetta alimentare. I carboidrati totali comprendono, infatti, dagli amidi alle fibre fino agli zuccheri semplici. Possiamo pensarli come una scala di complessità. Da una parte troviamo i carboidrati complessi, presenti ad esempio in pasta, riso e legumi, che richiedono più tempo per essere digeriti e rilasciano energia gradualmente. Dall'altra troviamo gli zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, che vengono assorbiti rapidamente dall'organismo.

Quando il valore dei carboidrati coincide quasi perfettamente con quello degli zuccheri, significa che il prodotto contiene pochissimi carboidrati complessi e che la quasi totalità dell'apporto energetico deriva proprio dagli zuccheri semplici. Facciamo un confronto. Anche lo yogurt bianco contiene zuccheri, ma nettamente inferiori: circa 1/3 rispetto alla versione aromatizzata. In questo caso gli zuccheri presenti provengono quasi esclusivamente dal lattosio, lo zucchero naturalmente contenuto nel latte. Ma come facciamo a capire se gli zuccheri sono naturali o aggiunti? La risposta non si trova nella tabella nutrizionale, ma nell'elenco degli ingredienti.

Nel caso dello yogurt bianco, l'ingrediente principale è semplicemente lo yogurt. Gli zuccheri presenti sono quindi intrinseci all'alimento e non aggiunti durante la produzione. In quello alla fragola, invece, oltre allo yogurt compare anche la voce "zucchero": questo significa che una parte degli zuccheri presenti è stata aggiunta dal produttore e rientra quindi nella categoria degli zuccheri liberi, quelli a cui le principali linee guida nutrizionali invitano a prestare maggiore attenzione.

Se lo yogurt può stupire, il succo di frutta riserva una sorpresa ancora maggiore. La confezione riporta chiaramente la dicitura "senza zuccheri aggiunti", ma osservando la tabella nutrizionale emerge una realtà ben diversa: un brick da 200 ml apporta circa 20 gr di zuccheri, equivalenti a più di 5 cucchiaini. Facendo i calcoli rapidamente, il totale della colazione raggiunge già 37 gr di zuccheri. Ma come è possibile che un prodotto senza zuccheri aggiunti contenga così tanto zucchero? Per rispondere, bisogna capire la differenza tra zuccheri naturalmente presenti negli alimenti e zuccheri aggiunti, una distinzione fondamentale per interpretare correttamente le etichette e non lasciarsi ingannare dalle diciture presenti sulle confezioni.

Cosa significa "senza zuccheri aggiunti"?

La dicitura "senza zuccheri aggiunti" è uno dei claim più diffusi sulle confezioni, ma anche uno di quelli più fraintesi dai consumatori. Dal punto di vista normativo, il significato è molto preciso. Il Regolamento (CE) n. 1924/2006 stabilisce che un alimento può riportare questa indicazione se durante la produzione non sono stati aggiunti monosaccaridi, disaccaridi o altri ingredienti utilizzati per le loro proprietà dolcificanti. Il problema è che "senza zuccheri aggiunti" non significa affatto "senza zucchero".

Gli zuccheri possono essere infatti naturalmente presenti negli ingredienti impiegati ed è proprio quello che accade nel succo di frutta che ho scelto per la colazione. La lista degli ingredienti riporta infatti solo purea di pesca (70%), acqua e succo d'uva concentrato, ma, in realtà, il succo concentrato rappresenta una fonte di zuccheri liberi a tutti gli effetti.  Durante il processo di lavorazione, infatti, il succo viene estratto dal frutto e dalle sue fibre, che svolgono un ruolo fondamentale nel rallentare l'assorbimento degli zuccheri. Una volta privato di questa "matrice protettiva", lo zucchero contenuto nel succo concentrato viene assorbito molto più rapidamente dall'organismo, con effetti metabolici molto simili a quelli dello zucchero raffinato. Per questo motivo sia l'Oms sia le principali linee guida nutrizionali includono i succhi e i concentrati di frutta tra le fonti di zuccheri liberi, ovvero quelli da limitare nella dieta quotidiana.

Al contrario, gli zuccheri presenti nella frutta fresca sono contenuti all'interno di una struttura ricca di fibre, acqua e micronutrienti, che ne rallentano l'assorbimento e contribuiscono a una risposta glicemica più graduale. Ecco perché un alimento senza zuccheri aggiunti può contenere, in alcuni casi, più zuccheri di uno che riporta espressamente la presenza di zuccheri tra gli ingredienti.

Passiamo ai biscotti. Anche in questo caso l'etichetta merita una particolare attenzione. Molti produttori evidenziano sulla confezione i valori nutrizionali riferiti alla singola porzione o, addirittura, al singolo biscotto. Si tratta di un trucchetto di marketing perfettamente legale, ma che può rendere più difficile comprendere quanto zucchero si stia realmente assumendo. Per questo motivo il dato più utile da confrontare è quasi sempre quello riferito a 100 grammi di prodotto. Nel caso dei biscotti analizzati, ad esempio, lo zucchero arriva a quasi 19 gr per etto, un valore ben diverso da quello indicato per singolo biscotto, pari a 1,5 gr.

Ma la quantità di zuccheri non è l'unico elemento da osservare. C'è infatti un altro aspetto che può rendere la lettura delle etichette ancora più complessa: i moltissimi nomi con cui lo zucchero può comparire nella lista degli ingredienti.

Gli altri nomi dello zucchero in etichetta

Chi vuole imparare a leggere un'etichetta deve sapere che lo zucchero raramente si presenta sempre con lo stesso nome. Prima di tutto, occorre ricordare una regola fondamentale: gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di peso, ovvero il primo è quello presente in maggiore quantità e l'ultimo quello in quantità minore.

Per questo motivo, quando lo zucchero o uno dei suoi derivati compare tra i primi ingredienti, dovrebbe subito accendersi un campanello d'allarme. Nei biscotti, ad esempio, tra i primi ingredienti troviamo lo zucchero di canna e, subito dopo, lo sciroppo di glucosio, che dal punto di vista nutrizionale è uno zucchero libero a tutti gli effetti.  Anche nel caso dello yogurt leggiamo prima zucchero e, a seguire, sciroppo di glucosio-fruttosio, due ingredienti diversi ma entrambi utilizzati per dolcificare il prodotto.

Questa tecnica ha un nome ben preciso: sugar splitting, ovverio il frazionamento dello zucchero. Il principio sottostante è semplice: invece di utilizzare una sola fonte zuccherina, il produttore ne impiega diverse, in modo che nessuna di queste raggiunga una quantità sufficiente per comparire ai primi posti nell'elenco. Il risultato è che lo zucchero sembra meno presente di quanto lo sia realmente. È una strategia perfettamente legale, ma rende più difficile per il consumatore capire quanto il prodotto sia realmente dolcificato.

I nomi con cui lo zucchero può nascondersi sono davvero tantissimi:

• alcuni derivano dal mais o dall'amido e compaiono come sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio o maltosio;
• altri derivano da fonti considerate più naturali e, per questo, percepite come più salutari, come miele, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, sciroppo di riso o estratto di malto d'orzo;
• poi ci sono gli zuccheri provenienti dalla frutta, come il succo di mela concentrato, il succo d'uva concentrato o altre puree di frutti misti.
• infine, troviamo termini tecnici che sembrano usciti da un laboratorio di chimica, come saccarosio, lattosio e fruttosio cristallino.

Naturalmente non sono tutti identici dal punto di vista metabolico. Alcuni vengono assorbiti più rapidamente, mentre altri più lentamente. Ma quando li troviamo in etichetta svolgono spesso lo stesso compito: addolcire, migliorare la consistenza e aumentare la conservabilità di un prodotto.

Spuntino

A metà mattina ho optato per una barretta proteica "a basso contenuto di zuccheri", la classica scelta di chi vuol mangiare qualcosa di sano, senza esagerare. Analizzando la tabella nutrizionale, si può evincere come su 36 gr di carboidrati gli zuccheri dichiarati siano appena 0,3 gr. Praticamente niente. Apparentemente sembrerebbe un prodotto perfetto, dolce al palato ma senza zucchero. Poi però compare una voce che raramente troviamo negli alimenti più comuni. "Di cui polioli: 34 grammi". Ma cosa sono esattamente i polioli?

Polioli e maltodestrine

I polioli, chiamati anche alcoli zuccherini, sono sostanze ottenute a partire da zuccheri o amidi attraverso processi industriali. Vengono utilizzati perché conferiscono dolcezza agli alimenti, ma vengono assorbiti dall'organismo più lentamente rispetto agli zuccheri tradizionali e, in alcuni casi, solo parzialmente. Ed è proprio qui che nasce il loro vantaggio commerciale. Nella tabella nutrizionale della barretta in questione leggiamo appena 0,3 gr di zuccheri. Il motivo sta nel fatto che dal punto di vista normativo i polioli non sono classificati come zuccheri semplici e, non essendo né monosaccaridi né disaccaridi, non vengono conteggiati nella voce "di cui zuccheri".

Per questo motivo sono molto utilizzati in prodotti pubblicizzati come a basso contenuto di zuccheri, ed è anche vero che possono vantare una risposta glicemica inferiore rispetto allo zucchero comune. Ma i vantaggi finiscono qui, poiché i polioli non sono privi di calorie. Mentre zuccheri e amidi apportano circa 4 kilocalorie per grammo, i polioli ne forniscono mediamente 2,4: meno dello zucchero ma non certo pari a zero. Ne consegue che i 34 gr di polioli presenti nella barretta contribuiscono significativamente alle 384 kcal totali dello snack.

La normativa europea prevede inoltre che quando i polioli superano il 10% del peso totale dell'alimento, l'etichetta deve riportare necessariamente l'avvertenza "un uso eccessivo potrebbe avere effetti lassativi", come infatti avviene in questo caso. Non si tratta quindi di un inganno: le informazioni riportate sono corrette e conformi alla normativa, semplicemente si tratta di una strategia formulativa che consente di mantenere un gusto dolce riducendo il quantitativo di zuccheri dichiarato nella tabella nutrizionale.

Il problema è che la maggior parte dei consumatori non sa cosa siano i polioli e così tende a fermarsi alla voce "di cui zuccheri", senza tenere conto delle calorie apportate da altre fonti, come maltitoli, sorbitoli e glicerolo: tre diversi polioli presenti in una sola barretta. In questo modo il "contatore" degli zuccheri resta immobile, mentre quello delle calorie, invece, continua a salire.

In tal senso vale la pena citare anche un altro ingrediente spesso presente nei prodotti fit, proteici o destinati agli sportivi: le maltodestrine.

Anche le maltodestrine derivano dall'amido e vengono classificate come carboidrati complessi, eppure il loro indice glicemico raggiunge valori molto elevati, spesso compresi tra 85 e 105, più alti rispetto al comune zucchero da tavola che si aggira intorno a 65. Per questo motivo la semplice lettura della voce zuccheri non basta sempre a capire l'impatto metabolico complessivo di un alimento.

Pranzo

Per il pranzo ho scelto un pasto che i più considererebbero assolutamente sano e genuino: pasta al sugo, contorno di piselli e un paio di fette di pane in cassetta. Ma anche in questo caso, leggendo l'etichetta, emergono dettagli interessanti.

Partiamo dai piselli in scatola: la tabella nutrizionale indica circa 3 gr di zuccheri per 100 gr di prodotto. Fin qui nulla di strano, i legumi contengono una piccola quota di zuccheri, ma andando nel dettaglio degli ingredienti troviamo una sorpresa: piselli, acqua, zucchero e sale. Lo zucchero viene infatti spesso aggiunto al liquido di conservazione per rendere il sapore più uniforme e attenuare eventuali note amarognole del legume.

Passiamo al sugo pronto. Anche qui troviamo circa 6 gr di zuccheri ogni 100 gr di prodotto. La salsa in questo caso viene addizionata con lo zucchero per smorzare la naturale acidità del pomodoro.

Infine arriviamo al pane in cassetta. Due fette apportano circa 4 gr di zuccheri, equivalenti a un altro cucchiaino. Anche in questo caso non stiamo parlando di un alimento che associamo a qualcosa di dolce, eppure, leggendo gli ingredienti, compaiono spesso destrosio, zucchero o sciroppo di glucosio, aggiunti all'impasto per conferirgli morbidezza e favorire la doratura.

A questo punto della giornata, abbiamo già superato il limite di zuccheri raccomandato dall'Oms.

Cena

A cena, per dare sapore al mio burger vegetale, ho utilizzato 2 cucchiai di ketchup. Molti pensano che aggiungerne un po' equivalga a condire il tutto con un po' di sugo di pomodoro, ma non è propriamente così. In 45 gr di salsa sono contenuti infatti circa 9 gr di zuccheri, ovvero 20 gr per 100 di prodotto: questo significa che 1/5 del condimento è costituito da zuccheri.

Anche qui ritroviamo il meccanismo dello sugar splitting. Lo zucchero non compare in un'unica voce facilmente riconoscibile, ma viene distribuito tra ingredienti diversi che svolgono la stessa funzione dolcificante, come, in questo caso, lo sciroppo di glucosio.

Anche il burger vegetale riserva delle sorprese. Oltre allo zucchero di canna, troviamo infatti nella lista degli ingredienti amido di tapioca e amido di piselli, utilizzati frequentemente nei prodotti vegetali come addensanti o stabilizzanti. Gli amidi non sono zuccheri semplici e per questo non vengono riportati sotto la voce "di cui zuccheri", eppure molti amidi raffinati vengono digeriti molto rapidamente e possono determinare un aumento della glicemia relativamente elevato rispetto ad altri carboidrati presenti negli alimenti meno processati.

Alla fine della giornata ho dunque assunto 68 gr di zuccheri, quasi il triplo rispetto al limite ideale indicato dall'Oms e ben oltre la soglia dei 50 gr, corrispondente al limite massimo raccomandato per un adulto medio. E questo fa sorgere un'altra importante domanda: la soluzione è comprare tutto con gli edulcoranti?

Edulcoranti

Durante il pasto serale mi sono concesso una bibita gassata con zero zuccheri, zero carboidrati e 2 kcal per 100 ml di bevanda. Questo prodotto soddisfa pienamente i requisiti previsti dalla normativa per poter riportare in etichetta indicazioni come "senza zuccheri" e "a basso contenuto energetico" in quanto gli zuccheri sono inferiori alle soglie previste dal regolamento. Ma allora, se non contiene zucchero, perché la bevanda è dolce?

La dolcezza non deriva dagli zuccheri. ma dagli edulcoranti, come acesulfame K, sucralosio, saccarina, aspartame, stevia… Ma sono ingredienti sicuri? Se assunti entro i limiti stabiliti dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare, sì, tanto più se aiutano a limitare l'assuzione di bibite gassate contenenti fino a 36 gr di zucchero totale. Tuttavia la storia è più complessa di quanto sembra.

Nel 2023 l'Oms ha pubblicato una linea guida dedicata agli edulcoranti non zuccherini. Il documento conclude che il loro utilizzo non dovrebbe essere raccomandato come strategia per il controllo del peso corporeo o per la riduzione di malattie metaboliche nel lungo periodo. Questo non significa che una bibita zero faccia male o sia da evitare: significa semplicemente che sostituire lo zucchero con gli edulcoranti non risolve automaticamente il problema che abbiamo con il "gusto dolce". Se il nostro palato continua a essere esposto ogni giorno a livelli elevati di dolcezza, continuerà a ricercarla continuamente, indipendentemente dalle fonti da cui proviene.

Una bibita gassata di questo tipo, quindi, dal punto di vista normativo, può esser definita con zero zuccheri; dal punto di vista calorico apporta pochissima energia, ma, al tempo stesso, non aggiunge nessun nutriente significativo alla dieta. Pertanto, seppur la risposta non è entusiasmante, in fatto di bevande a tavola l'acqua continua a essere la soluzione migliore.

Zucchero bianco o zucchero di canna: qual è più sano?

E adesso eccoci alla domanda che arriva puntuale ogni volta che si parla di zucchero. È meglio lo zucchero bianco o quello di canna? La risposta per molti sarà deludente. Entrambi sono composti quasi interamente da saccarosio.

La differenza principale sta nella lavorazione. Durante il processo di raffinazione, allo zucchero bianco viene rimossa quasi interamente la melassa, una sostanza naturalmente presente nella canna da zucchero che contiene pigmenti, aromi e piccole quantità di vitamine e sali minerali, mentre lo zucchero di canna ne conserva una parte che gli dà colore e gusto aromatico.

Poi c'è lo zucchero di canna grezzo, che contiene una maggiore quantità di melassa, e quello integrale, in cui ne troviamo ancora di più. Infine c'è lo zucchero muscovado, umido e dalla colorazione molto scura, che ne vanta la percentuale maggiore. L'importante è ricordare che in fatto di zucchero la parola "integrale" può essere fuorviante. Uno zucchero integrale non è più ricco di fibre, come nel caso della farina, ma è uno zucchero a cui non è stata rimossa tutta la melassa.

Pertanto uno vale l'altro: cambia il gusto ma in sostanza stiamo parlando sempre di saccarosio.

Quanto zucchero dovremmo consumare al giorno? La dose raccomandata dall’Oms

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda, per un adulto medio, di non superare i 50 gr di zucchero giornalieri e, al tempo stesso, sostiene che limitare l'assunzione a 25 gr possa offrire ulteriori benefici per la salute.

Nel corso di questo esperimento ho assunto circa 68 gr di zuccheri: quasi il triplo rispetto all'obiettivo ideale e ben oltre la soglia massima. E la cosa più sorprendente è che non ho mangiato dolci, caramelle o bibite zuccherate, ma alimenti considerati sani che troviamo ogni giorno al supermercato: yogurt alla frutta, biscotti ai cereali, pane in cassetta e prodotti ritenuti fit o proteici.

Questo ci porta alla lezione più importante. Ridurre gli zuccheri non significa vivere con la calcolatrice in mano, significa imparare a riconoscerli. Il vero problema non è tanto lo zucchero che aggiungiamo al caffè, ma, come abbiamo visto, quello che assumiamo senza rendercene conto.

Saper leggere l'etichetta è lo strumento più potente che abbiamo per orientarci tra i tanti prodotti presenti in commercio. Qualche strategia pratica, per ridurre l'assunzione di zuccheri, può fare la differenza.

• Scegliere dello yogurt bianco naturale in alternativa a quello aromatizzato;
• consumare la frutta fresca intera, ricca di fibre, al posto dei succhi concentrati;
• controllare sempre la voce "di cui zuccheri" presente nella tabella nutrizionale;
• leggere l'elenco degli ingredienti per individuare zuccheri, sciroppi e altri dolcificanti nascosti;
• limitare il consumo di salse, snack e cibi ultra-processati;
• abituare gradualmente il palato a sapori meno dolci;
• fare attenzione ai claim che compaiono sulla confezione.