Pane o gallette di riso: quale scegliere?

Pane o gallette? Cosa scegli a tavola per accompagnare le tue pietanza o per lo spuntino? Molti pensano che le gallette di riso siano più leggere… ma a parità di peso possono avere più calorie del pane. E non solo: sazietà, fibre, vitamine e sale fanno molta più differenza di quanto immagini. Davvero le gallette sono la scelta migliore? Oppure il pane integrale è stato demonizzato inutilmente?
Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista e ti aiuterò a scoprire cosa cambia davvero tra pane e gallette e perché. Come sempre, conta più l’equilibrio generale della dieta che il singolo cibo. Scopriamo di più.

Pane o gallette: quale alimento è più calorico?

Tra il pane e le gallette, sai qual è il più calorico? Sappi che, per quanto riguarda il pane:

• 100 grammi di pane hanno quasi 100 kcal in meno rispetto a 100 gr di gallette, questo perché contengono acqua.
• In più, a seconda della tipologia di pane, possono contenere più fibre – come quello integrale – utili sia per mantenere sano il nostro intestino ma anche per aumentare il senso di sazietà.

Passiamo ora alle gallette:

• essendo un prodotto secco, sono molto più concentrate e, di conseguenza, più caloriche del pane a parità di peso;
• sono povere di fibre, a meno di non scegliere versioni integrali;
• contengono quantità di sale piuttosto elevate, un fattore da non sottovalutare per la salute della nostra pressione;
• spesso vengono scelte pensando che il loro sapore ‘neutro' aiuti a mangiarne meno rispetto al pane. Il rischio però è l'effetto ‘una tira l'altra'. Proprio perché sembrano ‘aria', tendiamo a mangiarne troppe senza accorgercene, finendo per assumere molte più calorie di quante ne avremmo prese da una semplice fetta di pane.

Sfida dei micronutrienti: chi vince tra pane e gallette?

I micronutrienti – principalmente vitamine e sali minerali – sono elementi essenziali che il nostro organismo richiede in piccole quantità per il corretto funzionamento. Se guardiamo, quindi, ai micronutrienti il pane vince la sfida con le gallette. Il motivo è nel metodo di produzione:

• le gallette subiscono l'estrusione, un processo ad altissima temperatura e pressione, estremamente aggressivo, che scinde gli amidi del cereale in parti piccolissime, rendendo così tale amido più facilmente digeribile, pronto per essere assimilato. Prendiamo le vitamine del gruppo B, come la B1: sono sensibilissime al calore e durante la "soffiatura" del chicco vengono quasi del tutto distrutte.
• Nel pane accade l'opposto: sebbene la crosta diventi caldissima, il cuore della mollica non raggiunge mai temperature critiche, proteggendo così il profilo vitaminico della farina.

Discorso diverso per i minerali, che sono più resistenti e non "muoiono" con la cottura. Qui è un pareggio tecnico basato sulle tue necessità:

• le gallette di riso integrale sono ottime fonti di magnesio e manganese;
•  il pane, specialmente quello meno raffinato come il tipo 1, 2 o l'integrale, vince quando si parla di ferro e zinco.

Cosa scegliere quindi tra pane e gallette?

Se vogliamo davvero fare la scelta migliore, puntiamo sul pane integrale. Il motivo è semplice: è ricchissimo di fibre. Le fibre non solo nutrono i batteri buoni del nostro microbiota, mantenendo l'intestino in salute, ma rallentano l'assorbimento dei nutrienti. Questo significa che l'energia viene rilasciata in modo più lento e costante nel tempo, regalandoci un senso di sazietà maggiore rispetto alle gallette.

Alla fine, però, ricorda: a vincere non è mai il singolo alimento, ma l'equilibrio della nostra alimentazione nel complesso. Se mangi in modo vario e conduci una vita attiva, non esiste una scelta giusta o sbagliata in assoluto, ma solo la quantità corretta per te.