Molto più di un semplice condimento, l'olio extravergine di oliva è un alimento a tutti gli effetti, simbolo della Dieta mediterranea, da sfruttare per i suoi straordinari effetti benefici. Ricco di polifenoli, acidi grassi monoinsaturi e vitamina E, possiede spiccate proprietà antiossidanti e protettive nei confronti del cuore e dell'intero apparato cardiovascolare. Eccellente gastroprotettore – un cucchiaino al mattino a digiuno aiuta a proteggere le mucose dell'intestino -, se aggiunto a una porzione di verdure, favorisce l'assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, che altrimenti andrebbero perse.
Oltre ad essere una "medicina naturale", da consumare con criterio e nelle giuste dosi, l'olio extravergine è alla base della nostra alimentazione. Utilizzato quotidianamente in cucina, sia a crudo sia in fase di cottura, possiede la capacità praticamente unica di esaltare qualunque ingrediente a cui viene accostato: dal classico soffritto di odori fino alla più semplice delle insalate di contorno, ogni ricetta acquista una marcia in più quando rifinita con un filo del prezioso "oro verde".
Con l’aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, capiamo quali sono i benefici dell’olio extravergine di oliva, quali caratteristiche lo rendono un prodotto unico al mondo e come utilizzarlo in cucina per beneficiare appieno del suo inestimabile patrimonio organolettico.
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Che cos’è l’olio extravergine di oliva e come si produce?
Unico olio vegetale che si ottiene direttamente dal frutto (le olive) esclusivamente mediante processi meccanici e fisici, senza ricorrere ad alcun solvente chimico o processo di raffinazione industriale, l'extravergine di oliva è una vera e propria "spremuta di frutta fresca".
La sua produzione segue passaggi rigorosi per preservarne intatte le qualità nutrizionali:
- raccolta e lavaggio; le olive vengono raccolte al giusto grado di maturazione e lavate accuratamente per eliminare ogni impurità;
- frangitura: le olive vengono frante con molazze di pietra o frantoi meccanici a dischi o martelli per rompere la polpa e i noccioli, creando una pasta d'olio omogenea;
- gramolatura: la pasta viene rimescolata lentamente a temperatura controllata per favorire l'unione delle goccioline d'olio. La normativa europea stabilisce che per la dicitura "estratto a freddo" la temperatura della pasta durante questa fase non debba mai superare i 27 °C, soglia oltre la quale si perderebbero molti polifenoli e aromi volatili;
- estrazione e separazione: l'olio viene separato dalla frazione solida (sansa) e dall'acqua di vegetazione tramite processi meccanici come la centrifugazione ad alta velocità (decanter), la pressione o lo sgocciolamento.
A differenza dell'olio di oliva generico, l'extravergine rappresenta l'espressione qualitativa più alta. Viene estratto solo con metodi meccanici e, secondo le norme europee, deve presentare un'acidità libera (espressa in acido oleico) non superiore allo 0,8%. "Negli oli di altissima qualità questo valore scende spesso persino sotto lo 0,3%", sottolinea Gabrielli. Inoltre, per legge, non deve presentare alcun difetto organolettico all'analisi olfattiva e gustativa condotta tramite panel test.
L'olio di oliva è invece una miscela composta da olio di oliva raffinato – ovvero trattato chimicamente e termicamente per eliminare difetti gravi, odori sgradevoli e un'acidità eccessiva – e da una percentuale variabile di olio vergine o extravergine aggiunta per restituire un minimo di colore e sapore. "È un prodotto industrialmente manipolato e impoverito di molecole antiossidanti che non risulta dannoso, ma è decisamente più povero di fitocomposti preziosi per la salute", chiarisce l'esperto.
Oltre alle proprietà organolettiche, tre sono i parametri olfattivi e gustativi a cui è possibile fare riferimento: il fruttato, l'amaro e il piccante. Grazie a questi, oltre a determinare il livello qualitativo dell'olio, è possibile stabilire la sua tipologia e di conseguenza anche abbinarlo al meglio:
- fruttato; con questo termine si definisce l'insieme dei profumi di un olio, anche in termini di ampiezza e intensità; può essere leggero, medio o intenso;
- amaro: è determinato dalla ricchezza di polifenoli; quando si assaggia un olio, tanto maggiore è la percezione della sua componente amara, quanto più questo è complesso e ricco da un punto di vista organolettico;
- piccante: anche questa componente è percepibile solo all'assaggio e, come l'amaro, è direttamente collegata alla quantità di polifenoli presenti nell'olio.
Questi tre parametri sono diretta conseguenza di fattori diversi: il clima, la collocazione delle piante, la varietà di cultivar, il tempo di maturazione delle drupe (le olive), la metodologia di raccolta, la tipologia di lavorazione e molti altri ancora.
Le proprietà nutrizionali dell’olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva è composto per il 98-99 % da lipidi e fornisce circa 899 calorie ogni 100 g. "La sua straordinaria forza risiede nella qualità di questi grassi e nel restante 1-2% di frazione insaponificabile, ricchissima di composti bioattivi", spiega Gabrielli.
L'extravergine è particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, una molecola stabile e benefica per il sistema cardiovascolare che rappresenta circa il 70-80% del totale degli acidi grassi; questi hanno inoltre il merito di renderlo resistente alle alterazioni e alle alte temperature: caratterizzato da un elevato punto di fumo, è tra gli oli consigliati, ad esempio, per friggere.
Si distingue anche per l'eccezionale contenuto di polifenoli e antiossidanti, come oleocantale, oleuropeina e idrossitirosolo. "Sono proprio questi composti i diretti responsabili del tipico sapore pizzichino in gola e leggermente amaro dell'olio buono», precisa il nutrizionista. Se un olio non presenta queste due sfumature di gusto, significa che il suo contenuto di polifenoli è ridotto.
È una fonte naturale di vitamina E e carotenoidi, potenti antiossidanti liposolubili che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e dai processi d'invecchiamento. È anche una miniera di tocoferolo e diversi componenti fenolici, molecole in grado di difendere il nostro corpo e contrastare l'azione dei radicali liberi. Grazie al buon quantitativo di idrossitirosolo, sembrerebbe avere funzioni protettive nei confronti delle cellule del cervello, in particolare nelle persone anziane.
Inoltre, l'extravergine è un toccasana per l'apparato digerente: riduce la secrezione degli acidi gastrici, ha effetti benefici sul fegato e un elevato potere disintossicante. Ovviamente, essendo costituito prevalentemente da grassi, è un alimento molto calorico, da consumare con moderazione – senza mai eliminarlo -, soprattutto nel caso in cui si segua un regime ipocalorico. Qual è la quantità consigliata? Non esiste una risposta univoca e valida per tutti, ma tre, quattro cucchiai al giorno è una dose che può essere considerata giusta ed equilibrata.
I 5 benefici principali dell’olio extravergine di oliva
Negli ultimi decenni l'olio extravergine d'oliva è stato oggetto di numerosissimi studi scientifici ed epidemiologici. Molte ricerche suggeriscono una correlazione positiva tra il suo consumo regolare all'interno della Dieta mediterranea e il miglioramento di diversi marcatori di salute. Trattandosi, tuttavia, di evidenze spesso legate a studi osservazionali o su modelli sperimentali, la comunità scientifica concorda sul fatto che servano ancora ulteriori conferme e studi clinici a lungo termine per stabilire con precisione causale l'entità di ciascun beneficio individuale.
È indubbio, però, che un'alimentazione ben bilanciata, e che fa uso di extravergine d’oliva come fonte principale di grassi, abbia effetti positivi sulla salute. Sulla base delle evidenze a oggi disponibili, ecco i principali benefici:
- protezione del sistema cardiovascolare e controllo del colesterolo: l'alto contenuto di acido oleico e polifenoli aiuta a ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL) senza intaccare il colesterolo "buono" (HDL). Inoltre, protegge le particelle di LDL dall'ossidazione, il processo chiave che porta alla formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie;
- potente azione antinfiammatoria: l'oleocantale presente nell'evo ha un meccanismo d'azione del tutto analogo a quello dell'ibuprofene, un noto antinfiammatorio non steroideo. Un consumo costante di olio riduce i marcatori dell'infiammazione sistemica di basso grado;
- azione antiossidante e anti-aging: la combinazione di vitamina E e polifenoli contrasta l'azione dei radicali liberi, rallentando l'invecchiamento cellulare e riducendo il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative. Svolge anche un'azione protettiva per la pelle, mantenendola elastica grazie alla promozione della sintesi del collagene, e rafforza il sistema immunitario nei momenti di grande stress;
- salute del cervello e prevenzione neurodegenerativa: gli antiossidanti, in particolare l'idrossitirosolo, proteggono i vasi e le cellule cerebrali dallo stress ossidativo e dal decadimento cognitivo. Diversi studi associano la Dieta mediterranea ricca di olio evo a un minor rischio di sviluppare patologie neurodegenerative come l'Alzheimer.
- sostegno all'apparato digerente: l'evo è un ottimo gastroprotettore, benefico per il fegato e con un elevato potere disintossicante. Aiuta a mantenere le feci morbide, migliorando il transito intestinale e prevenendo stitichezza e gonfiore addominale.
Come utilizzare l’olio extravergine di oliva in cucina
Molto più del semplice condimento, l'extravergine di oliva è un alimento eccezionalmente versatile in cucina, da sfruttare con abilità non solo a crudo, ma anche in cottura. Per beneficiare al massimo delle sue proprietà benefiche, occorre capirne il comportamento in base alla temperatura e finalità d'uso.
Per fare il pieno di antiossidanti, il modo migliore è usarlo a crudo su insalate, verdure, zuppe, secondi pesce o carne, pane integrale tostato. In questo modo i polifenoli, la vitamina E e gli aromi volatili rimangono intatti al 100%, non subendo il degrado termico causato dal calore. "L'extravergine dà il meglio di sé a crudo: pur essendo stabilissimo in cottura, utilizzarlo per preparazioni ad alte temperature può risultare in parte uno ‘spreco' del suo prezioso patrimonio antiossidante", spiega Gabrielli.
Contrariamente a quanto si crede, l'evo è uno dei migliori oli da utilizzare anche per cucinare e friggere. Grazie all'elevata prevalenza di grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, e alla ricchezza di antiossidanti naturali, assicura stabilità termica e resiste all'ossidazione e alle alterazioni molto meglio degli oli di semi (ricchi di grassi polinsaturi, più instabili al calore).
Un buon olio evo ha un punto di fumo elevato che oscilla tra i 190-210 °C, ben al di sopra delle normali temperature di frittura (170-180 °C).
Qual è il modo migliore per consumarlo? Per mantenere intatte sia le proprietà organolettiche sia la quota di antiossidanti, è preferibile l'uso a crudo, ma può essere impiegato anche per soffritti leggeri, ragù, cotture in padella e al forno.
L'accostamento ideale è con le verdure ricche di vitamine liposolubili (A, D, E e K) – come carote, zucca, pomodori e verdure a foglia verde – poiché i grassi buoni dell'olio permettono di assimilare appieno preziosi antiossidanti come il beta-carotene e il licopene.
Per le fritture, garantisce stabilità e sicurezza, evitando la formazione rapida di sostanze tossiche come l'acroleina. "L'unico "limite" reale può essere il sapore intenso che l'evo trasferisce al cibo, motivo per cui per fritture dal gusto più neutro si può alternare con l'olio di semi di girasole alto oleico", suggerisce il nutrizionista.
Sfrutta le diverse caratteristiche aromatiche dell'olio per abbinarlo ai vari ingredienti: un fruttato leggero per carni bianche, fritture o dolci; un fruttato medio per verdure e salse; un fruttato intenso per zuppe, legumi e carni alla brace.
Usa l'olio come sostituto del burro in dolci tradizionali o preparazioni salate (come besciamella e frolla light) per un risultato più leggero e a lunga conservazione e ricorda sempre di conservare la bottiglia in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce diretta (preferendo contenitori in vetro scuro o latte in metallo) per evitare l'ossidazione precoce dei grassi e la degradazione delle vitamine.
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