Il nasello è uno dei pesci di mare più presenti sulle tavole italiane, associato a un’idea di cucina semplice, quotidiana e – a volte – poco stuzzicante: essendo magro, digeribile e leggero, infatti, viene spesso consigliato nelle diete ipocaloriche e come alimento adatto ai bambini e agli anziani, mettendo in secondo piano il gusto. In realtà, si possono sfruttare tutti i suoi vantaggi nutrizionali anche in ricette sfiziose, come il nasello al forno o il nasello in padella, preparazioni che lo rendono un vero e proprio jolly. Si trova in pescheria fresco, anche se è molto più comune reperirlo surgelato, in comodi filetti o in tranci pronti all’uso. Andiamo alla scoperta di che cos’è il nasello e dei suoi benefici.
Che cos’è il nasello
Il nome scientifico del nasello è Merluccius merluccius e appartiene all’ordine dei Gadiformes, esattamente come il merluzzo: non è un caso, quindi, che sia commercializzato anche sotto questo nome, rischiando di creare confusione in particolare con il merluzzo nordico, ovvero il Gadus morhua, da cui si ricavano stoccafisso e baccalà. Al momento dell’acquisto, quindi, è importante leggere bene l’etichetta, nonostante i valori nutrizionali dei due pesci siano molto simili. Il Merluccius merluccius, noto anche come nasello europeo, vive prevalentemente nel Mediterraneo e nell’Atlantico orientale: dal punto di vista morfologico ha un corpo lungo e slanciato, con una testa in proporzione più grande rispetto al resto, dotata di una bocca con denti duri e appuntiti. La colorazione è grigio-argentea sul dorso, più chiara sui fianchi e bianca sul ventre. È un predatore che mangia piccoli pesci, crostacei e molluschi, alimenti che incidono sulla qualità delle sue carni, che risultano tenere, delicate e dal sapore neutro, caratteristica che lo rende molto versatile in cucina.
Proprietà e benefici del nasello
Il nasello si distingue per essere uno dei pesci più magri e digeribili tra quelli comunemente consumati in Italia, sia fresco sia surgelato. È composto prevalentemente da proteine nobili, ha una quantità di lipidi decisamente contenuta (tra 0,5 e 0,9 grammi in una porzione di 150 grammi) e le calorie si aggirano tra le 106 e le 112 kcal per 150 grammi, risultando adatto a chi segue regimi alimentari ipocalorici. Fornisce vitamine del gruppo B, in particolare B12 e niacina, oltre a minerali come fosforo, potassio, selenio e omega-3, tutti elementi che favoriscono il buon funzionamento dell’organismo. Potremmo dire che il nasello è molto apprezzato proprio per essere un pesce light, adatto a tutte le età e facile da cucinare: ecco quali sono i suoi principali benefici.
Molto digeribile e adatto a tutte le età
Uno dei maggiori punti di forza del nasello è la sua elevata digeribilità, che lo accomuna alla maggior parte dei pesci bianchi. Il basso contenuto di grassi e l’alto valore biologico delle proteine lo rendono facilmente assimilabile, anche in presenza di digestione lenta o sensibilità gastrointestinale. Per questo è spesso consigliato nell’alimentazione di bambini, anziani e persone in convalescenza.
Supporto naturale per il metabolismo
Il nasello apporta vitamine del gruppo B, soprattutto B12 e niacina, che svolgono un ruolo centrale nei processi di trasformazione degli alimenti in energia e nel funzionamento del sistema nervoso. Un apporto regolare di queste vitamine contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento e sostiene le funzioni cognitive.
Un aiuto per ossa e muscoli
Tra i minerali presenti nel nasello spiccano fosforo e potassio. Il fosforo è fondamentale per la salute di ossa e denti e partecipa ai meccanismi di produzione dell’energia cellulare, mentre il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla trasmissione degli impulsi nervosi. A questi si aggiunge il selenio, un micronutriente con azione antiossidante, importante per il sistema immunitario e per la tiroide.
Alleato del cuore
Il nasello contiene una quota di acidi grassi polinsaturi, inclusi omega-3. Il suo consumo contribuisce a mantenere un profilo lipidico equilibrato, tenendo sotto controllo il colesterolo nel sangue e diminuendo i rischi di malattie cardiovascolari, sempre se inserito all’interno di una dieta corretta.
Controindicazioni
Un altro lato positivo del nasello è che non presenta particolari controindicazioni ed è considerato generalmente sicuro per la salute. Un aspetto da considerare è quello della possibile contaminazione da anisakis, dato che è una delle specie ittiche in cui questo parassita dannoso per la salute umana si può annidare. Un recente studio pubblicato su Food and Waterborne Parasitology ha puntato i riflettori proprio su questo potenziale pericolo: 15 esemplari di nasello pescati al largo dell’Irlanda sud-orientale erano tutti infestati da larve di anisakis, con la zona ventrale più infetta rispetto ad altre. Il corretto trattamento del pesce (pulizia ed eviscerazione) ne annulla o riduce fortemente il rischio, così come la cottura (sopra i 60 °C al cuore) e l’abbattimento, in caso di consumo a crudo.
Come usare il nasello in cucina
Come anticipato, il nasello è uno dei pesci più semplici da cucinare. Può essere acquistato intero, in tranci o anche già sfilettato, una soluzione pratica che ne facilita l’utilizzo quotidiano. Prima della cottura, se fresco e integro, va eviscerato, squamato e lavato accuratamente, mentre i filetti richiedono solo un controllo finale delle eventuali lische residue. Tranci e filetti surgelati sono pronti all’uso: generalmente si mettono direttamente a cuocere senza scongelarli preventivamente, così da ottimizzare i tempi. La sua carne bianca, delicata e neutra, si presta a cotture rapide e leggere: al vapore, al forno, in padella o in umido, si abbina alla perfezione a condimenti freschi e profumati tipicamente mediterranei come pomodoro, olive, capperi, agrumi, spezie ed erbe aromatiche, sia come secondo piatto, sia utilizzato come ingrediente nelle zuppe di pesce. Spazio anche alla fantasia: proprio come con il merluzzo, puoi utilizzare la sua polpa per creare appetitose polpette o burger di pesce, così come impiegarlo come ripieno in ravioli di pasta fresca, mescolandolo con sale, ricotta e scorza di limone grattugiata.
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