Melanzane: proprietà e benefici del “frutto” ricco di antiossidanti

Un tempo chiamate "mele insane", perché ritenute nocive, le melanzane si sono definitivamente prese la loro rivincita. Simbolo indiscusso della cucina mediterranea, sono tra gli ortaggi estivi più amati e celebrati nei nostri menu stagionali: non solo per il gusto e la versatilità, di cui danno prova in qualunque ricetta della tradizione italiana vengano impiegate, ma anche per le numerose proprietà benefiche. Appartenenti alla famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodori, peperoni e patate, sono dal punto di vista botanico un frutto, ma a livello nutritivo vanno considerate alla stregua di qualunque altro vegetale.

Leggere, ricche di acqua e dal basso indice glicemico, sono un alimento ad alto volume e potere saziante, ideale per chi desidera seguire un'alimentazione sana ed equilibrata o perdere qualche chiletto di troppo. L'abbondanza di fibre le rende preziose alleate in caso di stipsi o gonfiore addominale, mentre la presenza di importanti micronutrienti, in particolare potassio, fosforo e vitamina C, un vero e proprio scudo antiossidante, da portare in tavola nelle giuste quantità e frequenze.

A patto di seguire i consigli nel nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli.

Quali sono le proprietà nutrizionali della melanzana?

Sfatiamo subito un "mito botanico": le melanzane, in realtà, sono un frutto. Per la precisione sono una bacca che appartiene alla stessa famiglia dei pomodori, dei peperoni e delle patate, le cosiddette Solanacee. Tuttavia, analizzando i loro valori nutrizionali, notiamo che si comportano a tutti gli effetti come una verdura: sono leggerissime – appena 18 calorie ogni 100 grammi -, ricche di acqua e di fibre, e prive di zuccheri complessi. "È per questo che a tavola le consumiamo e le trattiamo come un comune ortaggio", spiega Gabrielli

Botanica a parte, sono le regine indiscusse dei nostri menu estivi, grazie alla consistenza carnosa e al gusto deciso e inconfondibile. Dal punto di vista nutritivo sono il classico alimento "volumetrico" e ad alto potere saziante. Cosa vuol dire? "In pratica riempiono il piatto e ti saziano con pochissime calorie", prosegue l'esperto. Questo grazie a una composizione decisamente vantaggiosa per la linea: oltre il 92 per cento di acqua, grassi quasi inesistenti e pochissimi carboidrati e proteine. Dei grassi, ovviamente, nemmeno l'ombra.

In questo profilo così leggero si cela, però, una miniera di micronutrienti utili: sono un concentrato di potassio, minerale fondamentale soprattutto d'estate per contrastare spossatezza e cali di pressione, ma anche fosforo e magnesio; contengono buone dosi di vitamine C e del gruppo B – come i folati -, e sono un vero e proprio patrimonio di fibre, utili per regolarizzare l'intestino, prevenire la stipsi e tenere a bada la fame.

Ecco perché le melanzane si dimostrano amiche preziose non solo di chi desidera seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, ma anche di chi vuole perdere qualche chiletto di troppo. Inoltre, le loro fibre vegetali, formando una sorta di gel, rallentano l'assorbimento degli zuccheri e contribuiscono a una migliore e più dolce modulazione della glicemia.

I benefici della melanzana

L'eccezionale profilo nutritivo e la ricchezza di acqua, fibre e micronutrienti, le rendono preziose alleate per la salute e il girovita. Ecco i principali benefici:

• scudo antiossidante; il colore viola scuro della buccia non è solo esteticamente scenografico, ma indica la presenza massiccia di antocianine, in particolare di nasunina. "Sono antiossidanti potenti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dall'invecchiamento;
• controllo di glicemia e colesterolo; le fibre della melanzana svolgono un lavoro davvero interessante: nello stomaco creano una specie di gel che rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e "intrappola" una parte dei grassi del pasto, aiutando il corpo a eliminarli; questo meccanismo influenza positivamente il metabolismo e contribuisce al mantenimento di livelli più stabili di glicemia e colesterolo nel contesto di una dieta varia ed equilibrata;
• grande potere saziante: proprio perché particolarmente ricche di acqua e di fibre vegetali, questi vegetali dilatano le pareti dello stomaco e mandano subito al cervello il segnale di pienezza e appagamento;
• ricostituente naturale: grazie alla presenza abbondante di potassio, "salvavita" fondamentale per contrastare spossatezza e cali di pressione, soprattutto in estate, ma anche di fosforo, magnesio e calcio.

Controindicazioni: la melanzana si può mangiare cruda?

Le melanzane non dovrebbero essere consumate crude. Proprio come gli altri vegetali e tuberi appartenenti alla famiglia delle Solanacee, contengono solanina, una sostanza tossica che la pianta produce per difendersi da parassiti e funghi. "Se le mangi crude, rischi effetti collaterali poco simpatici come nausea, vomito, crampi allo stomaco e mal di testa", precisa il nostro esperto.

Fortunatamente, il problema si risolve facilmente con la cottura. "La solanina è termolabile – prosegue Gabrielli – Ciò significa che il calore la degrada, riducendone la concentrazione fino a livelli considerati sicuri per il consumo".

Dobbiamo toglierle la buccia? Contrariamente a quanto si possa pensare, non è necessario eliminarla, anzi è proprio lì che si concentra la maggior parte degli antiossidanti. L'unica accortezza è lavarla bene prima del'uso e assicurarsi di cuocere le melanzane a dovere.

La scelta di pelarle o meno può dipendere solo da una questione di gusto o esigenze culinarie: la buccia contiene, infatti, la componente più amarognola e pungente dell’ortaggio e può risultare meno gradevole in preparazioni che richiedono una consistenza particolarmente delicata, morbida e cremosa. "Se stai preparando ricette in cui cerchi una polpa dolcissima, liscia e che si scioglie in bocca, come una vellutata, delle polpette o la classica crema di melanzane tipo babaganoush, allora sì, conviene sbucciarla. Altrimenti, lasciala pure", conclude il nutrizionista.

Come scegliere melanzane di stagione e cotture consigliate

La vera stagione delle melanzane va da giugno a ottobre. Per un acquisto sicuro e soprattutto consapevole, è importante prestare attenzione a tre elementi:

• la buccia; questa deve essere tesa, lucida e liscia; se si notano rughe o zone molli, significa che le melanzane sono vecchie ed è bene non acquistarle;
• il picciolo: deve essere verde brillante e ben sodo; se è secco o marrone, quegli ortaggi sono sul banco da troppi giorni;
• la consistenza: premi leggermente la melanzana con il pollice. Questa deve essere soda, ma flessibile; se è dura come un "sasso", è acerba (e ha più solanina); se affonda e resta l'impronta, è troppo matura e piena di semini amari.

Stabilito che le melanzane vanno sempre consumate previa cottura, quali sono le migliori tecniche? Questi ortaggi si comportano come "spugne", quindi tendono ad assorbire grandi quantità di olio e a trasformare un piatto leggero in una bomba calorica. Per tale motivo andrebbero evitate la frittura, ma anche tutte quelle ricette in cui si fa un uso piuttosto generoso di olio.

Meglio grigliarle o cuocerle su una piastra ben calda. Ti basterà lavarle accuratamente, mondarle e tagliarle a fette; prima della cottura è possibile lasciarle sotto sale per circa 30 minuti, per favorire la perdita di parte dell’acqua di vegetazione ed eliminare il caratteristico retrogusto amarognolo e pungente. Una volta cotte, ti basterà condirle con un filo di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, foglioline di menta tritata e, se piace, un spicchietto di aglio e del peperoncino a rondelle: in pochi minuti otterrai il classico e sempre vincente contorno dell'estate, perfetto da abbinare a qualunque secondo di carne o pesce grigliato.

Dopo averle bucate con una forchetta, puoi cuocerle intere e con tutta la buccia in forno o in friggitrice ad aria: una volta tenere, puoi scavare la polpa dolcissima e super cremosa e sfruttarla così per dare vita a salse e creme vegetali leggere e sfiziose. Puoi anche tagliarle a fette, cospargerle con poco pangrattato, un filo di olio e un pizzico di sale e infornarle finché non saranno ben gratinate e irresistibili.

Infine, puoi tagliarle a cubetti e spadellarle velocemente con pomodorini, un filo di olio, un pizzico di sale e un goccio di acqua, per farle appassire senza friggerle. Una volta pronte, puoi servirle come contorno oppure usarle per condire un piatto di pasta o un'insalata di cereali, tipo orzo, farro o quinoa.

Versatili, nutrienti e povere di calorie, le melanzane rappresentano uno degli ortaggi simbolo dell’estate mediterranea. Inseriamole regolarmente all'interno della nostra dieta e gustiamole solo dopo averle cotte a dovere: in questo modo offriranno numerosi benefici per l’intestino, il metabolismo e la salute in generale dell’organismo.