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Fresca, succosa e naturalmente dolce, l'anguria è sicuramente il frutto simbolo della stagione estiva. Nonostante le indiscusse e innumerevoli proprietà benefiche, è spesso al centro dei dibattiti in merito al suo contenuto di zuccheri e all'effetto che questi possono avere sulla glicemia. È davvero un frutto da temere per chi è attento alla linea o deve seguire un'alimentazione a basso indice glicemico?
Possono mangiarla anche i diabetici e in che quantità? Esistono degli abbinamenti funzionali che ne rendono inferiore l'impatto? Facciamo chiarezza sulla questione, sfatando anche qualche falso mito, con il nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.
I benefici dell’anguria
Frutto estivo tra i più benefici in assoluto, l'anguria è ricchissima di acqua e povera di calorie, perfetta per idratarsi durante le giornate più calde. Rinfrescante e dissetante, ci aiuta a reintegrare i sali minerali e le vitamine persi con la sudorazione. Ottima fonte di potassio, è ideale per gli sportivi, soprattutto se consumata dopo una sessione di allenamento, in caso di spossatezza o cali di pressione dovuti all'afa.
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Contiene anche buone quantità di vitamina C e antiossidanti come il licopene, carotenoide responsabile del colore tipicamente rosso della sua polpa, dalla spiccata azione antinfiammatoria. Dall'alto potere saziante, ha anche delle blande proprietà lassative e può essere utile per contrastare eventuali problemi di stitichezza, piuttosto frequenti in questa stagione.
L’indice glicemico dell’anguria è alto o basso?
Proprio per il suo sapore dolce e irresistibile, l'anguria viene spesso accusata di avere un quantitativo di zuccheri molto alto e di provocare picchi glicemici. Fake news oppure c'è un fondo di verità? Iniziamo subito col dire che l'anguria, proprio come qualunque altro frutto, contiene zuccheri semplici, in particolare fruttosio, glucosio e saccarosio: dopo il suo consumo la glicemia inevitabilmente tenderà ad alzarsi.
L'anguria ha un indice glicemico alto? "Sì, è vero: l’anguria ha un indice glicemico alto, ma – lasciamelo dire una volta per tutte – usare l’indice glicemico come criterio unico per valutare se un alimento “fa bene” o “fa male” ha poco senso, soprattutto se preso da solo, fuori dal contesto del pasto", puntualizza Gabrielli.
L’indice glicemico misura quanto rapidamente un alimento fa aumentare la glicemia, ma non tiene conto della quantità effettivamente consumata (per quello esiste il carico glicemico, parametro sicuramente più utile), né tiene conto del fatto che nella vita reale mangiamo questo, o altri frutti, all’interno di un pasto o spuntino, magari dopo delle verdure, delle proteine e dei grassi, macronutrienti che modulano naturalmente l’assorbimento degli zuccheri.
Rispetto ad altri frutti, come mandarini, uva, banane e fichi, l'anguria vanta anche un quantitativo di zuccheri semplici davvero esiguo: parliamo di 3-5 gr ogni 100 gr di polpa edibile, a seconda della tipologia.
E non finisce qui: quando consumiamo un frutto fresco, non assumiamo solo gli zuccheri, ma anche le fibre, le vitamine, i sali minerali e l'acqua: questi nutrienti lavorano in sinergia con gli zuccheri, rallentandone l'assorbimento e contribuendo a mantenere stabile la glicemia. "Quindi no, non ha senso demonizzare l’anguria solo per il suo indice glicemico", conclude il nostro esperto.
Chi ha il diabete può mangiare l’anguria?
Tutti possono mangiare l'anguria, anche le persone con diabete, a patto che questa venga inserita in un contesto equilibrato e con porzioni ragionevoli. "Ad esempio, se la si consuma come dessert dopo un pasto che include fibre, proteine e grassi, l’impatto sulla glicemia sarà molto diverso rispetto a mangiarne mezzo chilo da sola e a stomaco vuoto", sottolinea Gabrielli.
Ma qual è la porzione più giusta? Circa 150 gr al netto degli scarti, ma, dal momento che è uno dei frutti meno calorici in assoluto, si può arrivare anche a 250 gr. "Oppure, visto che le porzioni di frutta sono 3 al giorno, si può arrivare a un compromesso e consumare due porzioni in una volta: quindi 300 gr", suggerisce l'esperto.
Come abbinare l’anguria a tavola
Per rendere lo spuntino a base di frutta più saziante e dal minore impatto glicemico, il trucco è sicuramente quello di non consumarla a stomaco a vuoto, ma di abbinarla a una piccola fonte proteica e/o lipidica. Lo stesso dicasi per la colazione: basterà abbinarla a uno yogurt greco naturale, a un filo di miele e a una manciata di gherigli di noce per avere un pasto mattutino saziante e completo.
Se non si soffre di gonfiore addominale o di intestino irritabile, può essere mangiata anche al termine del pasto: questo, se completo di tutti e tre i macronutrienti, modulerà in maniera più dolce l'assorbimento degli zuccheri.
La polpa dolce, succosa e zuccherina si accosta egregiamente alle carni bianche cotte alla griglia, al pesce crudo e ai crostacei, servito a carpaccio o tartare, ai salumi nostrani, per una variante del classico melone e prosciutto, e ai formaggi freschi come la feta greca o il caprino.
Un'idea originale e gustosa, che contribuirà a mantenere più stabile la glicemia, può essere quella di unirla a lattuga fresca, mandorle, semi di zucca tostati, speck e foglioline di menta: un piatto unico da completare con qualche fettina di pane di segale integrale tostato per un pranzo leggero e nutriente.
L'anguria è, dunque, un frutto straordinario, ricco di nutrienti e benefici, da gustare con piacere e sfruttare per fare vita a pasti freschi e sfiziosi. Non vi è alcun motivo per temerla e adesso abbiamo anche il benestare del nostro esperto di fiducia.
"L’equilibrio non si gioca sulla singola fetta di anguria, ma su come mangiamo nell’arco della giornata, e ancora meglio della settimana. L’importante è rientrare nell’equilibrio generale, magari con un pasto più bilanciato dopo. Perché alla fine è questo il senso di una dieta sana: flessibile, realistica e senza ansie".
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