Sappiamo tutti che un consumo adeguato di frutta e verdura è in grado di assicurare il giusto stato di benessere al nostro organismo, grazie all’apporto di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti. Se durante l’inverno, però, non è sempre facile rispettare la regola delle 5 porzioni al giorno, giugno è il mese ideale per fare una scorpacciata di frutta fresca e verdure crude.

Le calde temperature delle prime giornate estive fanno aumentare il bisogno di consumare cibi più leggeri e dissetanti, ma anche di trascorrere più tempo all’aria aperta. La voglia di mettersi ai fornelli, dedicandosi a lunghe cotture dei cibi, diminuisce sempre più, per lasciare spazio alla preparazione di pasti più veloci come insalate e macedonie di frutta fresca. Fare la spesa a giugno mette tanta allegria, per la varietà cromatica degli alimenti. Al mercato, i banchi di frutta e verdura si colorano dei toni accesi del giallo, rosso, arancione e viola. Dopo mesi di assenza si iniziano a intravedere i pomodori, fino a questo momento consumati solo in conserva. Ora che l'estate è iniziata, non vi resta che prendere carta e penna, per fare il pieno di tutti i nutrienti che la natura offre.

La verdura di stagione a giugno

A giugno l’orto offre davvero una vasta gamma di delizie. Salutate definitivamente le verdure invernali, entrano in scena melanzane, zucchine, peperoni e i primi pomodori, che saranno i protagonisti indiscussi di tutta la stagione estiva. Restano nel carrello i fagiolini, le fave e i piselli, che potrete divertirvi a sbucciare insieme ai più piccini. Con la lunga lista di ortaggi disponibili questo mese, non è semplice decidere quali piatti preparare: dalle fresche insalate, ricche di tanti ingredienti crudi come carote, lattuga, cetrioli, barbabietole e cipollotti freschi, alle verdure grigliate, passando per le salse pestate. Le verdure, in questo periodo, possono essere consumate davvero in mille modi.

I piselli sono legumi ricchi di fosforo e poveri di calorie, circa 64 per 100 grammi, più leggeri e digeribili rispetto agli altri legumi, grazie a una maggiore presenza di acqua e di fibre che stimolano il senso di sazietà. Questi legumi sono ottimi alleati per la nostra salute, perché ricchi di benefici per il nostro organismo: contengono un'ampia gamma di sostanze nutrienti, come sali minerali, vitamine, antiossidanti e acido folico. In cucina possono essere consumati freschi o cotti e si prestano a numerose preparazioni: ottimi da abbinare a pasta, riso e cereali di ogni tipo, oppure a uova e formaggio per un contorno sfizioso.

Le zucchine sono tra le verdure più consumate durante il periodo estivo. Fresche e leggere, ottime da consumare sia calde che fredde, sono ricche di oligoelementi, potassio, vitamine A e C e povere di calorie. Un alimento non solo nutriente, ma anche molto versatile, che si presta a vari utilizzi in cucina. Dai classici contorni, alla scapece o alla parmigiana, alla versione light grigliata, passando per l'irrinunciabile primo piatto estivo: gli spaghetti alla Nerano. Il loro fiore, inoltre, è ottimo per la preparazione di gustose frittelle ripiene di ricotta.

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La frutta di stagione a giugno

Giugno è il mese ideale per gustare delle ottime macedonie, da consumare come spuntino o sostitutivo dei pasti. La frutta in questo periodo è davvero invitante, succosa e zuccherina. Fragole, nespole e ciliegie continuano ad occupare un posto d'onore sui banchi del mercato, ma iniziano a fare capolino anche le prime albicocche e pesche,  protagoniste indiscusse di tutta la stagione estiva.

Le albicocche sono dei piccoli frutti arancioni, dalla forma ovale e dalla buccia vellutata, molto dolci ma povere di calorie. In compenso sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Questo mix di elementi le rende un ottimo alleato per anemia, stanchezza cronica, depressione e per aumentare le difese immunitarie. Grazie alla presenza del sorbitolo, hanno un effetto lassativo ed è preferibile consumarle con moderazione. Si racconta che che sia stato Alessandro Magno a scoprirne la bontà, favorendone la diffusione in buona parte dell'Occidente.

In cucina possono essere utilizzate in diversi modi, specialmente nelle ricette dolci, ma anche come elemento di contrasto in quelle salate. Dalle marmellate, per gustarle tutto l'anno, alle soffici torte per la prima colazione, fino ad arrivare al gelato. Durante l'estate, inoltre, possono essere lasciate a essiccare al sole, per essere consumate, nei mesi a venire, come frutta secca.

Tra gli acquisti del mese di giugno al banco frutta, non possono mancare le pesche. Dolci e succose, ne esistono diverse varietà: quella comune con polpa bianca o gialla e buccia vellutata di colore giallino; la noce pesca (o pesca noce) con buccia liscia e colore rosso-violaceo; la pesca tabacchiera, dolcissima, dalla forma schiacciata e la percoca, dalla polpa soda. Pur essendo molto dolci, sono povere di calorie e ricche di acqua. Inoltre contengono vitamina C, betacarotene, potassio e magnesio, elementi che conferiscono proprietà drenanti, antiossidanti e diuretiche. Sono considerate degli ottimi alleati per la cura della vista, grazie alla presenza di luteina e zeaxantina. In Cina le pesche sono simbolo di immortalità, per questo motivo vengono spesso posizionate in cesti, accanto ai defunti, come simbolo di buon augurio.

Verso la metà di giugno inizia anche la raccolta e la vendita dei primi mirtilli, le piccole bacche dal colore bluastro ricche di proprietà nutritive, benefiche e curative per il nostro organismo. I mirtilli sono considerati tra gli antiossidanti naturali più potenti, grazie anche al contenuto di vitamina A, C ,E, e vitamina k, oltre alle antocianine, tra cui la mirtillina, che con i betacaroteni e l'acido folico proteggono il collagene della pelle e migliorano la parete dei capillari, rendendola più forte.

Il pesce di stagione a giugno

Così come la frutta e la verdura, anche il pesce ha una propria stagionalità e bisogna essere attenti a rispettare i ritmi biologici del mare, per non turbarne l’equilibrio faunistico. Anche i pesci, infatti, hanno i loro cicli vitali, caratterizzati da periodi dell'anno in cui si riproducono, alternati a periodi di pausa, per garantire la corretta prosecuzione della specie. Consumare pesce di stagione, prediligendo quello disponibile nei mari locali, è importante anche per evitare il consumo di pesci di allevamento, altamente inquinati e dannosi per la nostra salute.

A giugno il Mediterraneo offre davvero una vasta gamma di pesci da gustare in mille modi. Sul banco del pesce è possibile trovare un buon assortimento di pesce spada, naselli, sardine, spigole, tonni, sogliola, dentici, cefali, triglie, cernie e gamberetti. Questo è il momento giusto per un’ottima grigliata all’aria aperta.