Come sostituire lo zucchero: le alternative con dosi e consigli

Ridurre o sostituire lo zucchero nelle ricette è diventata una scelta sempre più popolare: il comune saccarosio, infatti, è un prodotto che si ottiene con processi industriali di raffinazione che lo portano a essere praticamente privo di valori nutrizionali. Bisogna però tenere conto che lo zucchero in cucina non si usa solo in veste di dolcificante per bevande, creme o yogurt, ma anche come un vero e proprio ingrediente di cui l’apporto in certe ricette è (quasi) irrinunciabile. Proprio per questo, cerchiamo di capire quando è possibile cambiarlo e con cosa e quando, invece, è meglio avvalersi del suo aiuto.

Perché sostituire lo zucchero (e quando ha senso farlo)

Le ragioni che portano a cercare un’alternativa allo zucchero sono diverse. Nella maggior parte dei casi si tratta di una scelta che riguarda l’ambito salutistico, in quanto lo zucchero semolato rientra in quelli che sono classificati come zuccheri liberi (che si trovano nei prodotti lavorati, ma anche in quelli naturali, come per esempio il miele). Secondo l’OMS, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la dose di zuccheri liberi che possiamo assumere non dovrebbe essere superiore al 10% del fabbisogno totale (meglio ancora il 5%), ma sforare è praticamente all’ordine del giorno, come spiega il nostro nutrizionista Dott. Simone Gabrielli: “Facciamo l’esempio di una persona che consuma 2000 kcal al giorno, che sarebbe il fabbisogno energetico di un adulto che conduce una vita regolare. Sapendo che 1 grammo di zucchero contiene in media 4 kcal, i grammi di zuccheri liberi che questa persona può mangiare sono 50. E non sono tanti: si pensi che nelle bevande zuccherate in lattina ce ne sono 35 grammi, in una brioche semplice dai 20 ai 30 grammi, in un cucchiaino di zucchero 5 grammi. Un bicchiere di succo di frutta commerciale può contenere dai 20 ai 30 grammi di zucchero”.

L’eccesso di zuccheri semplici si lega quindi alla probabilità di sviluppare patologie come obesità, diabete di tipo 2, pressione alta, ischemie, aumento del colesterolo “cattivo”, iperglicemia. Insomma, quando lo zucchero bianco viene usato esclusivamente come dolcificante, sostituirlo o utilizzarne quantità inferiori è un’opzione valida. Bisogna, invece, fare attenzione nel momento in cui ha anche funzioni tecniche precise, per esempio quando si vogliono ottenere masse schiumose nei dolci montandolo con le uova o far durare a lungo marmellate e confetture in qualità di conservante naturale.

Le principali alternative allo zucchero

Quando si parla di sostituti dello zucchero bianco, è utile distinguere tra dolcificanti di origine naturale – il più famoso è senza dubbio il miele, ma entra nel “club” anche la stevia – e quelli sintetici, usati soprattutto a livello industriale come l’ormai noto aspartame. Per un impiego casalingo, la prima categoria è la soluzione più diffusa, con prodotti che si trovano in commercio anche al supermercato, quindi di facile reperibilità. Vediamo quali sono i più popolari.

1. Miele

Iniziamo dal miele, l’alternativa più gettonata e versatile. Si tratta di un alimento energetico che possiede diverse proprietà benefiche, dato che contiene anche piccole quantità di minerali, vitamine e antiossidanti. A seconda che sia di acacia, castagno, millefiori ha profili aromatici differenti. Rispetto allo zucchero classico ha un potere dolcificante leggermente superiore: in genere nelle ricette si indicano 70-80 g di miele su 100 di zucchero. Inoltre si caratterizza per la consistenza fluida, con il consiglio generale di ricalibrare gli altri liquidi presenti nelle preparazioni.

2. Zucchero di canna

Lo zucchero di canna è sempre saccarosio, ma meno raffinato dello zucchero bianco, in quanto mantiene a livelli differenti una parte della melassa naturale, dando ai granelli un colore più scuro e texture più asciutte o umide a seconda delle tipologie, tra grezzo o integrale tipo il muscovado. La sostituzione avviene generalmente in rapporto 1:1, ma con effetti di colore e sapore diversi.

3. Melassa

La melassa è un sottoprodotto della lavorazione della canna da zucchero o della barbabietola ed è caratterizzata da un sapore intenso e da una consistenza liquida, viscosa e densa. In cucina si usa in piccole quantità, al posto del 20-30% dello zucchero previsto dalla ricetta, oppure insieme ad altri dolcificanti: ideale in dolci speziati o in pani rustici, perché la sua aggiunta non passa inosservata.

4. Fruttosio

Il fruttosio è uno zucchero naturalmente presente nella frutta e in alcune verdure e ha un potere dolcificante maggiore rispetto allo zucchero tradizionale. Questo significa che ne serve una quantità minore per ottenere la stessa dolcezza: le dosi consigliate sono 80 gr di fruttosio per 100 gr di zucchero. Lo si trova in polvere ed è molto solubile.

5. Stevia

Tra i sostituti più noti per avere zero calorie (e zero carboidrati) c’è la stevia, che si ricava dalle foglie dell’omonima pianta e viene utilizzata in particolare nelle bevande come tè, infusi, tisane, caffè e latte: si presenta sotto forma di polvere o zollette, proprio come lo zucchero bianco. Quando la si utilizza bisogna fare molta attenzione, in quanto il suo potere dolcificante va dalle 200 alle 300 volte quello del comune saccarosio e ha un gusto simile a quello della liquirizia.

6. Sciroppo d’acero

Non solo guarnizione per golosi pancake: questo sciroppo che arriva dalla linfa dell'acero è ricco di ferro, vitamine e saccarosio ed è meno calorico dello zucchero tradizionale. Ha una consistenza liquida, mentre il gusto è delicato e ricorda il miele (con la differenza di essere adatto alla dieta vegana): è indicato per ciambelloni, dolci da credenza e barrette con cereali e frutta secca.

7. Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco viene estratto dalla linfa dei fiori della palma di cocco e per molti aspetti assomiglia allo zucchero di canna integrale: ha una grana fine, un colore ambrato e un tenue sentore di caramello: a dispetto dell’origine, infatti, non sa di cocco. Se ne può impiegare la stessa quantità dello zucchero semolato: tra le sue peculiarità, c'è quella di avere un bassissimo indice glicemico, pari a 35.

Come sostituire lo zucchero nelle ricette

Dall’elenco si può capire che un sostituto non vale l’altro: si differenziano per consistenze, colore, sapore, con dettagli che si notano sia quando lo zucchero viene usato nelle bevande, sia quando diventa un ingrediente. Il comune saccarosio, infatti, non serve solo a dolcificare, ma contribuisce alla struttura degli impasti, alla formazione della crosta, alla caramelizzazione e a conferire la giusta umidità. Da qui, quindi, è importante scegliere la corretta alternativa per il proprio dolce, dato che in cottura le diverse opzioni non si comportano tutte allo stesso modo. Per esempio, quando si usano il miele o lo sciroppo d’acero che sono liquidi il composto tende a essere più morbido e umido, mentre la stevia può creare problemi di massa, dato che ce ne vuole molto meno, dovendo ricalcolare le proporzioni con gli altri elementi.

Gli errori da evitare

Come abbiamo appena visto, il maggiore errore da evitare è pensare che le alternative siano intercambiabili tra loro. In secondo luogo, è sbagliato credere che queste opzioni siano automaticamente più sane dello zucchero semolato: lo stesso miele, infatti, è uno zucchero semplice, altamente calorico, da consumare con moderazione. Il terzo punto da tenere bene a mente è che lo zucchero semolato in alcune preparazioni svolge un ruolo fondamentale ed eliminarlo completamente potrebbe essere addirittura dannoso per la salute: è il caso delle conserve e delle marmellate, dove il comune saccarosio oltre ad aiutare la gelificazione agisce come conservante naturale, diminuendo il rischio di proliferazione di muffe e microrganismi potenzialmente pericolosi.