Come scegliere lo yogurt migliore? Cosa leggere in etichetta e quali prodotti evitare

Scegliere lo yogurt migliore al supermercato non è sempre così semplice. Tra confezioni che promettono zero grassi, tante proteine, pochi zuccheri e ingredienti “naturali”, orientarsi davanti allo scaffale può diventare complicato. E soprattutto, non è detto che lo yogurt magro o quello proteico siano automaticamente la scelta migliore. Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e in questa nuova puntata de "L'etichetta ai raggi X" ti aiuterò a capire cosa controllare nella lista degli ingredienti e nella tabella nutrizionale, quali caratteristiche dovrebbe avere un buon yogurt e quali prodotti è invece meglio evitare. Ti svelerò anche le differenze tra yogurt bianco intero, yogurt greco, yogurt proteico, kefir e altre preparazioni che si trovano spesso nello stesso reparto dello yogurt, ma che, per caratteristiche nutrizionali, sono molto più simili a veri e propri snack, spesso ricchi di zuccheri, dolcificanti o altri additivi.

Yogurt bianco intero o yogurt zero grassi?

Partiamo da uno dei prodotti che spesso mette più in difficoltà chi è a dieta: lo yogurt bianco intero classico. Guardando la tabella nutrizionale, possiamo trovare circa 4 gr di grassi per 100 gr di prodotto. Un numero che può sembrare alto a prima vista e che può spingerci a orientarci su altro. Ma è proprio qui che bisogna fare attenzione: la quantità di grassi, da sola, non basta a stabilire se uno yogurt sia una buona scelta. Prendiamo, per esempio, uno yogurt zero grassi alla frutta. Eliminare il grasso significa intervenire sulla composizione del prodotto e, quando si aggiungono frutta preparata, zuccheri e altri ingredienti per ottenere il gusto e la consistenza desiderati, il risultato può essere molto diverso da quello di un semplice yogurt bianco.

Nel caso dello yogurt zero grassi alla frutta che prendiamo come esempio, tra gli ingredienti troviamo un preparato al mirtillo che contiene zuccheri aggiunti e succo d'uva concentrato. Per ottenere invece la consistenza cremosa tipica dello yogurt vengono utilizzati addensanti, come amido modificato di mais e pectina. Ecco quindi la prima regola da tenere a mente quando scegliamo uno yogurt: non fermiamoci alla scritta “0% di grassi” sulla confezione, ma giriamo il vasetto e leggiamo l'etichetta.

Anche il confronto delle calorie può riservare qualche sorpresa. Nell'esempio considerato, lo yogurt intero bianco apporta 73 kcal per 100 gr, mentre quello zero grassi alla frutta arriva a 82 kcal. Quindi, nonostante l'assenza di grassi, il prodotto alla frutta risulta leggermente più calorico, proprio perché contiene più zuccheri. Questo non significa che tutti gli yogurt alla frutta o tutti gli yogurt magri siano necessariamente da evitare. Significa piuttosto che la dicitura “zero grassi” non è una garanzia di qualità nutrizionale. Per scegliere bene bisogna valutare il prodotto nel suo complesso: ingredienti, zuccheri, proteine, grassi e calorie.

Yogurt greco o proteico, quale ha davvero più proteine?

Passiamo ora al mondo del fitness, dove la parola “proteico” è diventata una delle più utilizzate. Quando l'obiettivo è aumentare l'apporto di proteine, è facile lasciarsi attrarre da vasetti e confezioni che mettono questa caratteristica ben in evidenza. Ma prima di scegliere, vale la pena fare delle considerazioni. Prendiamo due prodotti molto diversi nell'aspetto e nella comunicazione: uno yogurt greco bianco 0% e uno yogurt proteico commerciale. La prima domanda è: perché lo yogurt greco riesce ad avere una consistenza così densa anche quando è completamente privo di grassi? Lo yogurt greco in fase di produzione viene sottoposto a un processo di colatura, durante il quale parte del siero viene eliminata. Il prodotto finale risulta quindi più concentrato e cremoso, senza bisogno di ricorrere ad addensanti per ottenere quella consistenza.

A questo punto guardiamo la parte più importante: i numeri. Nel confronto che stiamo facendo, lo yogurt proteico contiene 9,4 gr di proteine per 100 gr, mentre lo yogurt greco bianco 0% arriva a 10,3 gr per 100 gr. Quindi, almeno in questo caso, lo yogurt pubblicizzato come proteico contiene addirittura meno proteine di quello greco naturale. Questo non significa che gli yogurt proteici siano inutili o necessariamente di scarsa qualità, ma il punto è un altro: non bisogna confondere il marketing con le informazioni nutrizionali. La normativa europea stabilisce che un alimento può essere definito ad alto contenuto di proteine quando almeno il 20% del valore energetico deriva dalle proteine.

Yogurt vs kefir: qual è il migliore per l'intestino?

Arriviamo a due prodotti che, a prima vista, possono sembrare quasi identici: da una parte lo yogurt greco bianco allo 0% di grassi e dall'altra il kefir bianco naturale. Stessa consistenza cremosa e stesso colore, ma dietro questi due vasetti c'è una differenza importante, soprattutto per quanto riguarda i microrganismi utilizzati nella fermentazione.

Lo yogurt tradizionale viene prodotto grazie all'azione di 2 batteri lattici, in particolare lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus, che in gran parte vengono uccisi dagli acidi del nostro stomaco. Nel kefir, invece, la fermentazione coinvolge una comunità molto più complessa di microrganismi: oltre 40 specie diverse tra batteri e lieviti. Non tutti sopravvivono indenni al passaggio nell'ambiente gastrico, ma proprio perché sono tanti e differenti hanno più possibilità di arrivare vivi nell’intestino e contribuire positivamente alla salute del nostro microbiota.

Questo significa che kefir e yogurt non sono semplicemente due versioni dello stesso prodotto. Hanno una composizione microbiologica differente e anche il processo di fermentazione è diverso. Il kefir naturale, inoltre, ha un sapore decisamente più acidulo rispetto allo yogurt e può presentare una leggerissima effervescenza dovuta alla fermentazione. Non è un gusto che piace necessariamente a tutti ed è proprio qui che bisogna prestare attenzione quando si passa dalle versioni naturali a quelle aromatizzate alla frutta.

Il kefir, infatti, per risultare più dolce e appetibile , viene spesso addizionato con zuccheri e puree di frutta. Un esempio è il kefir alla fragola e lampone che, nell'etichetta presa in esame, arriva a 11 gr di zuccheri per vasetto. Ecco perché anche in questo caso la regola non cambia: la parola “kefir” sulla confezione non è sufficiente per capire che cosa stiamo comprando. Bisogna leggere gli ingredienti e controllare la quantità di zuccheri.

Cosa evitare al supermercato

Adesso facciamo un piccolo gioco: quanti dei prodotti che troviamo nel banco frigo e che sembrano yogurt sono davvero yogurt? Partiamo da un esempio che, almeno sulla parte frontale della confezione, sembra quasi perfetto: zero grassi, zero zuccheri e 13 gr di proteine. Se ci fermassimo alle scritte più grandi, potremmo pensare di avere davanti un alimento ideale. Poi, però, giriamo la confezione e leggiamo gli ingredienti. Nel vasetto analizzato quello principale è l'albume d'uovo, presente al 95%, insieme ad addensanti e aromi. Non siamo quindi davanti a uno yogurt tradizionale a base di latte, ma a un dessert proteico. Naturalmente non c'è nulla di sbagliato nel mangiare un prodotto del genere, ma l'importante è sapere che cosa stiamo comprando.

Questo è un passaggio fondamentale quando facciamo la spesa: non dobbiamo giudicare un alimento soltanto dal reparto in cui lo troviamo; la lista degli ingredienti ci dice molto più chiaramente che cosa c'è davvero dentro. E poi ci sono gli snack composti da una parte di yogurt e una parte di cereali, anelli al cioccolato, nocciole o altre granelle croccanti. La confezione richiama immediatamente l'idea di una merenda a base di yogurt, ma basta confrontare i valori nutrizionali con quelli di un dessert classico per avere qualche sorpresa. Un budino al cioccolato, ad esempio, apporta 113 kcal e 3 gr di grassi per 100 gr, mentre lo snack a base di yogurt e anelli al cioccolato arriva a 138 kcal e 5,9 gr di grassi per 100 gr.

Qui entra in gioco anche un meccanismo psicologico noto come tecnica dell'ancoraggio: quando valutiamo qualcosa, tendiamo a farci influenzare dalle prime informazioni che vediamo e dal contesto in cui ci viene presentato. Un alimento collocato accanto a yogurt naturali, kefir e altri prodotti percepiti come salutari può quindi essere interpretato diversamente rispetto allo stesso vasetto inserito tra i dessert. Per questo, davanti allo scaffale, conviene fare un passo indietro e dimenticare per un momento immagini, colori e slogan sulla confezione. L'unica cosa che conta è leggere l'etichetta e la tabella nutrizionale.

Come scegliere lo yogurt migliore leggendo l'etichetta

Alla fine della nostra sfida, quindi, chi vince? Se cerchiamo prodotti sani e senza zuccheri aggiunti, possiamo mettere sul podio tre grandi classici: lo yogurt bianco intero, lo yogurt greco bianco allo 0% di grassi e il kefir.

Ma più che scegliere un vincitore assoluto, quello che conta è imparare come sempre a leggere l'etichetta e a riconoscere un prodotto semplice da uno molto elaborato. In sintesi, dunque, che cosa dobbiamo guardare quando stiamo acquistando uno yogurt?

• Ingredienti: prediligi uno yogurt che contenga solo latte e fermenti lattici vivi e tieni presente che, per legge, lo yogurt è ottenuto dalla fermentazione del latte attraverso due soli batteri, ovvero lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus.
• Grassi e filtrazione: se ami lo yogurt greco e vuoi capire perché è così cremoso anche allo 0% di grassi, cerca in etichetta la dicitura "colato". La sua caratteristica consistenza è legata, infatti, proprio al processo di colatura che contribuisce a eliminare gran parte del siero senza bisogno di addensanti.
• Inganno dello 0% alla frutta: un prodotto privo di grassi può comunque contenere quantità significative di zuccheri, soprattutto quando allo yogurt vengono aggiunte puree di frutta, sciroppi o altri ingredienti. Acquistare quindi uno yogurt con zero grassi non significa automaticamente acquistare un prodotto con meno calorie.
• Yogurt ad alto contenuto proteico: la parola "proteico" può attirare immediatamente l'attenzione degli sportivi. Tieni presente, però, che un normale yogurt bianco ha spesso più proteine di uno venduto come proteico, quindi non farti ingannare dal marketing e confronta sempre il quantitativo di proteine e di calorie per 100 gr di prodotto.
• Kefir: non è uno yogurt ma un "super alimento" a doppia fermentazione. A un'analisi al microscopio vanta circa 40 specie tra batteri buoni e lieviti che lavorano in simbiosi e arrivano in gran parte vivi nell'intestino contribuendo a migliorare il nostro microbiota intestinale. Meglio, però, scegliere le versioni naturali e senza zuccheri aggiunti, evitando quelle alla frutta particolarmente zuccherate.
• Yogurt con cereali e granelle: si tratta per lo più di prodotti a base di yogurt già zuccherati che contengono nel complesso più calorie e quasi il doppio dei grassi rispetto a un normale budino al cioccolato. Sono quindi alimenti che, dal punto di vista nutrizionale, si avvicinano molto di più a un dessert che a un semplice spuntino. La loro collocazione sugli scaffali accanto agli yogurt tradizionali, inoltre, può influenzare la percezione del consumatore (il cosiddetto ancoraggio psicologico), facendo apparire questi cibi salutari anche quando la composizione è più simile a quella di un dolce.