Cibi infiammatori: quali sono e con cosa sostituirli

Quali sono gli alimenti che innescano uno stato infiammatorio cronico e quali le alternative più opportune con cui sostituirli? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni, che ci aiuta a fare chiarezza sull'argomento.

Innanzitutto precisiamo col dire che l'infiammazione è "un meccanismo di difesa innato, una risposta protettiva seguente all'azione dannosa di agenti fisici, chimici o biologici", ci spiega Rossoni. L'obiettivo finale è l'eliminazione della causa iniziale e l'avvio del processo riparativo. Di per sé, quindi, non è un elemento negativo: il problema si pone quando questa si cronicizza e provoca un peggioramento del nostro stato di salute generale.

L'infiammazione di basso grado è il filo comune a molte patologie, ma la buona notizia è che, grazie a un'alimentazione antinfiammatoria e alla correzione di alcune abitudini poco salubri, è possibile spegnerla. Ma quali sono i cibi da evitare e quali da preferire? Vediamoli nel dettaglio.

I cibi infiammatori

I principali alimenti che contribuiscono ad accendere l'infiammazione, da eliminare o quantomeno ridurre il più possibile, sono:

• i cibi confezionati e ultra-processati, realizzati con oli vegetali o margarine; lavorati ad alte temperature e con l'utilizzo di elementi chimici, possono produrre delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans;
• gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e farine raffinate, come biscotti, merendine e caramelle, responsabili di sovrappeso, obesità, diabete, ipertensione e malattie metaboliche;
• gli alimenti conservati, come insaccati, affettati, tonno in scatola, salmone in busta, sottaceti, sottoli, carni lavorate tipo würstel e così via;
• carboidrati complessi raffinati, come pasta e pane bianchi, focacce e pizze;
• latte vaccino e i suoi derivati, quindi yogurt e formaggi: pur non innalzando la glicemia, richiedono una cospicua produzione di insulina; acquistiamo solo prodotti di alta qualità, biologici, e, se di nostro gradimento, sarebbe bene sostituirli con alternative a base di latte di pecora e capra;
• carne e pesce provenienti da allevamenti intensivi;
• succhi di frutta e bevande zuccherate;
• alcool, sostanza che, sulla base di sufficienti prove scientifiche, è stata classificata dall'agenzia IARC come agente cancerogeno appartenente al gruppo 1 (sostanze tossiche e sicuramente cancerogene per l’uomo).

I cibi antinfiammatori

I pilastri su cui si fonda la dieta antinfiammatoria, ovvero quell'insieme di indicazioni e suggerimenti fluidi e non schematici che possono aiutarci a mantenere uno stato di salute ottimale e a prevenire le patologie, sono quattro:

• controllo del carico glicemico dei pasti; questo non significa eliminazione dei carboidrati e degli zuccheri semplici, ma scelte più consapevoli e opportune contestualizzazioni;
• controllo del rapporto tra omega-3 e omega-6, fondamentale per modulare e spegnere un'eventuale infiammazione;
• consumo di materie prime fresche, di stagione e vibranti;
• mantenimento di un buon livello di antiossidanti esogeni, ovvero quelli che introduciamo attraverso la dieta.

Ma quali sono questi alimenti? Vediamoli insieme:

• frutta e verdura, da scegliere rigorosamente freschissimi, di stagione, locali e possibilmente biologici (se di provenienza sicura, possiamo consumarli con tutta la buccia, per un quantitativo maggiore di fibre e micronutrienti preziosi). Cerchiamo di variare tipologie e colori e preferiamo vegetali dal sapore amaro, come radicchio, rucola, catalogna, e frutti dal retrogusto acidulo, tipo arance, frutti di bosco e kiwi;
• pesce pescato in mare o da allevamenti in gabbie marine, evitando quello proveniente da allevamento intensivo; tra le varie tipologie, preferire pesce azzurro e di piccola taglia, il più ricco di grassi omega-3 e il meno inquinato, come branzini, orate, sogliole, sarde, sgombri, acciughe; vanno bene anche i pesci grassi, provenienti dai mari freddi, ma è importante che siano selvaggi e non da allevamento;
• carne grass-fed, quindi proveniente da animali allevati al pascolo e alimentati a erba;
• frutta secca, un vero e proprio concentrato di nutrienti e grassi polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6; inseriamola nelle giuste quantità, associandola ad altri alimenti nel modo più corretto, e consumiamola al naturale, non tostata e senza sale e zuccheri aggiunti. Ricordiamoci che, se mangiata in eccesso, va ad alimentare gli stati di infiammazione preesistenti;
• olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, polifenoli, potenti antiossidanti naturali, e vitamina E; per sfruttarne appieno le sue proprietà, consumiamolo a crudo e aggiungiamolo a una porzione di verdure cotte: in questo modo avremo una migliore assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, che altrimenti si disperderebbero;
• cioccolato fondente di ottima qualità e almeno al 75 per cento di cacao;
• spezie ed erbe aromatiche: le prime da acquistare nei negozi biologici e non sfuse, le seconde coltivate in vaso o essiccate;
• tè verde, bevanda ricchissima di antiossidanti, ma anche in questo caso dobbiamo scegliere un prodotto di altissima qualità e in foglie (non in bustine).

Un appunto finale sugli antiossidanti endogeni, quelli prodotti dall'organismo stesso, dall'efficacia addirittura superiore a quelli esogeni, introdotti attraverso l'alimentazione. Cosa possiamo fare affinché il nostro corpo ne produca in quantità maggiori? Oltre a consumare alimenti freschi e vitali, è bene svolgere attività fisica costante e a incremento graduale: praticare uno sport in maniera regolare, quindi 3-4 volte a settimana, stimola positivamente l'organismo e lo rende più forte e reattivo.