Celiachia in viaggio: i consigli dell’AIC su come gestire i pasti fuori casa

L'estate è sinonimo di viaggi, cene all'aperto e momenti di relax e spensieratezza, ma per chi è celiaco, e dunque non può assumere glutine, può trasformarsi in un periodo di ansia legata alla gestione dei pasti fuori casa. Fortunatamente, viaggiare e godersi la bella stagione senza rinunce è possibile: bastano una maggiore organizzazione e pianificazione di spostamenti e itinerari, ma anche un pizzico di spirito di adattamento in più.

Per affrontare con serenità un'estate gluten-free, l'Associazione Italiana Celiachia, in particolare grazie al contributo di Carlotta Romeo, dietista AIC, ha pubblicato sul suo sito ufficiale una guida completa su come organizzare pasti senza glutine freschi, equilibrati e perfetti per le calde giornate estive. Vediamo tutto nel dettaglio.

I consigli su come affrontare un'estate senza glutine

“L’estate deve essere un momento di libertà e serenità anche per chi convive con la celiachia (…). Informazione, formazione e attenzione alla sicurezza alimentare sono fondamentali per permettere alle persone celiache di viaggiare e vivere le vacanze senza rischi”, ci tiene a ricordare Rossella Valmarana, presidente dell'AIC.  

Per questo il punto di partenza fondamentale per ogni celiaco in viaggio è il programma nazionale Alimentazione Fuori Casa di AIC. A oggi, sono circa 5.000 gli esercizi commerciali in Italia (ristoranti, pizzerie, alberghi, gelaterie) che aderiscono a questo network, garantendo personale formato e procedure idonee a prevenire la contaminazione crociata.

Per trovare facilmente queste strutture, le persone celiache hanno a disposizione il sito ufficiale celiachia.it, la guida cartacea AFC e l'applicazione AIC mobile, che include la mappa dei locali, l'elenco dei negozi specializzati e il prontuario degli alimenti, che consente di scansionare il codice a barre dei prodotti e verificarne l'idoneità.

1. Come comportarsi al ristorante

Può capitare che ci si trovi in una zona di villeggiatura in cui non siano presenti locali del circuito AFC (Alimentazione Fuori Casa), ma non per questo si deve rinunciare al piacere di un pasto in compagnia. L'Associazione Italiana Celiachia suggerisce di informare sempre e con chiarezza il personale di sala sulla propria celiachia e sugli ingredienti da evitare assolutamente.

È importante chiedere preventivamente come vengono realizzati i piatti e, se sorgono dubbi sui rischi di contaminazione o sulle modalità di cottura, meglio evitare quella specifica portata. Gioca d'anticipo, informandoti preventivamente sulla disponibilità di opzioni gluten-free sicure e punta sempre alla semplicità: in caso di incertezza, privilegia alimenti naturalmente privi di glutine (carne, pesce, legumi, verdure), cotti semplicemente alla griglia, lessati oppure crudi.

2. Consumare pasti freschi leggeri ed equilibrati

Indispensabili per affrontare al meglio le calde giornate estive, è importante consumare pasti sani, nutrienti e completi, che prevedano un buon quantitativo di frutta e verdura di stagione. Ricchi di preziosi sali minerali, vitamine e antiossidanti, ci aiutano a reidratare l'organismo e reintegrare i micronutrienti persi a causa di una maggiore sudorazione.

Per comporre un pasto equilibrato, in grado di saziarci, fornirci la giusta energia e mantenere stabile la glicemia, possiamo rifarci al modello dietetico del cosiddetto piatto di Harvard, anche conosciuto come "piatto del mangiar sano". Questo schema, semplice e intuitivo, prevede che ogni pasto abbia una buona componente di vegetali e in particolare di verdure, oltre la metà del volume visivo, un quarto riservato a una fonte di carboidrati complessi e un quarto a una di proteine magre e dall'elevato valore biologico.

Qualche esempio concreto? Un'insalata mista con uova sode e crostini senza glutine, un panino senza glutine con formaggio fresco e verdure, o ancora del riso con pomodorini e piselli. "Sono tutti degli ottimi esempi che rappresentano il concetto di pasto leggero e che possono diventare delle soluzioni pratiche per organizzare un pranzo al sacco", afferma la dottoressa Carlotta Romeo nel video disponibile sul canale YouTube dell’Associazione Italiana Celiachia.

Per evitare un consumo eccessivo di sale, si consiglia di limitare il consumo di affettati, formaggi e prodotti conservati (come salmone affumicato o tonno sott'olio), decisamente comodi d'estate, e di sostituirli come farcitura del classico panino con frittate leggere e verdure grigliate. A conclusione del pasto, una porzione di frutta fresca di stagione.

3. Mai saltare i pasti

Complici il caldo, l’afa opprimente o le attività quotidiane in cui si è impegnati, è possibile che si possa avvertire meno fame. Nonostante ciò, è molto importante non cadere nella tentazione di saltare il pranzo o mangiare poco e nulla. Questo comportamento ci espone al rischio di arrivare al pasto successivo con maggiore appetito e, dunque, finire per esagerare o incorrere in vere e proprie abbuffate.

4. L'importanza della merenda

Fondamentale per mantenere stabili i livelli di energia e la concentrazione nel corso della giornata, una merenda sana e bilanciata ci consente di arrivare ai pasti principali con il giusto appetito ed evitare di esagerare. Oltre alla frutta fresca, sempre grande protagonista della stagione estiva, è possibile consumare una manciatina di frutta secca o delle crudités di verdure, come stick di carote o bastoncini di sedano e cetrioli. Queste possono essere serenamente sgranocchiate durante il giorno e offerte anche ai più piccoli di casa.

Per rendere lo spuntino ancora più saziante, si possono accompagnare questi vegetali con dell'hummus di ceci o consumare dello yogurt bianco naturale, accompagnato a frutti rossi o altri frutti stagionali, o ancora a una piccola quota di grassi buoni (per esempio qualche noce, nocciola o mandorla).

5. Idratazione al primo posto

Soprattutto nelle giornate e nelle ore più calde è importante bere abbondantemente e idratarsi a dovere. Per reintegrare i liquidi persi, è fondamentale scegliere acque che contengano in modo naturale un buon apporto di sali minerali ed evitare quelle a basso residuo, che aumentano la disidratazione. Lo stesso dicasi per bevande aromatizzate, tè freddi e succhi di frutta.

Nonostante si tratti di bevande percepite come sane e "naturali", possono apportare quantità molto elevate di zuccheri. Oltre a quelli naturalmente presenti nella frutta, succhi, ma anche estratti e centrifugati confezionati, ne contengono di aggiunti. Un brick di succo contiene il doppio degli zuccheri, è privo di fibre e il processo di pastorizzazione a cui è stato sottoposto ha inattivato enzimi e vitamine, e diminuito il quantitativo di sali minerali.

Per idratarci, la prima scelta resta sempre e comunque l'acqua, a cui è possibile affiancare tisane e infusi naturali e non dolcificati; in sostituzione dei succhi alla frutta, invece, optiamo sempre per il frutto intero, consumato preferibilmente con tutta la buccia (se biologico): la naturale presenza di fibre, oltre a fornirci preziosi micronutrienti e antiossidanti, rallenterà l'assorbimento degli zuccheri.

6. Non sostituire un pasto con il gelato

Estate è sinonimo di gelato, ma, per consumarlo in totale sicurezza e libertà, è importante osservare alcune regole. Il rischio di contaminazione in gelateria è molto alto e per questo bisogna prestare attenzione agli ingredienti: basi pronte, guarnizioni, topping, decorazioni e semilavorati devono essere rigorosamente controllati; altro aspetto fondamentale riguarda la cautela durante il servizio: palette o cucchiai non devono passare da un gusto con glutine (per esempio gusto cookies o cono standard) a uno senza.

La classica cialda del cono contiene glutine, ma si può optare per la coppetta o, qualora disponibile, per la cialda gluten-free, e per non correre rischi è sempre bene affidarsi ai locali del circuito AFC. Se, invece, si preferisce un gelato confezionato, è fondamentale verificare sempre l'etichetta: la sicurezza è garantita dalla dicitura "senza glutine" o dalla presenza del marchio Spiga Barrata.

Dal punto di vista nutrizionale, la dietista ci suggerisce di consumarlo a fine pasto o come spuntino goloso: mai sostituirlo a un pranzo o a una cena. Questo stratagemma aiuterà a non avere fame poco dopo e a consumarne una porzione adeguata, senza esagerare.