Broccoli: proprietà, benefici e le cotture più salutari secondo l’esperto

Broccoli: o li ami o li odi. Eppure, nonostante l'odore pungente, che può far storcere il naso a più di qualcuno, questi vegetali tipicamente invernali, ma già disponibili a partire da fine ottobre, si rivelano alleati preziosi per la nostra salute e scudi protettivi nei confronti di virus e influenze stagionali. Appartenenti alla grande famiglia delle Brassicacae (o crucifere), la stessa di cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, sono le infiorescenze non ancora mature della pianta Brassica oleracea.

Si presentano in un bel cespo di colore verde scuro, brillante e ben sodo, di cui è possibile consumare tutto: le cime, le foglie e anche i gambi possono essere gli eclettici protagonisti di una cucina healthy e al tempo stesso assai gustosa.

Non ti abbiamo convinto? Allora lasciamo la parola al nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci spiega quali sono le proprietà e i benefici dei broccoli, le tecniche migliori di cottura e perché dovremmo inserirli nella nostra alimentazione quotidiana (e anche in che quantità).

Proprietà dei broccoli

"Siamo abituati a vedere i broccoli come una ‘punizione', colpa anche dei film e delle serie tv americane in cui spesso i genitori obbligano i figli a mangiare dei broccoli insipidi", dichiara subito Gabrielli. Ma in realtà sono tra gli ortaggi più “potenti” che possiamo mettere in tavola. E allora vediamo perché.

Innanzitutto i broccoli sono degli alimenti decisamente ipocalorici – hanno appena 33 calorie ogni 100 grammi – e un modestissimo quantitativo di proteine e carboidrati (praticamente nullo quello dei grassi). Per questo li troveremo sempre in qualunque dieta ipocalorica: ricchissimi di acqua e fibre vegetali, sono sazianti, diuretici e favoriscono il transito intestinale. Ottimo il contenuto di micronutrienti, in particolare vitamina C, vitamina K, acido folico, potassio, fosforo e manganese.

"Un’altra caratteristica importante – prosegue il nostro esperto – è la presenza dei glucosinolati, composti tipici delle crucifere da cui deriva il famoso sulforafano, una sostanza molto studiata per le sue proprietà protettive". Tuttavia, è proprio a questa particolare molecola, dai benefici scientificamente comprovati, che si deve il tipico odore pungente.

Come evitare che questo si sprigioni durante la cottura? Basta spremere del succo di limone o aggiungere un bicchierino di aceto di vino bianco (o ancora qualche foglia di alloro) nell'acqua di lessatura o in quella che ci occorrerà per cuocerli al vapore: questi ingredienti avranno la capacità di smorzarne il forte aroma.

Benefici dei broccoli

Dall'eccellente profilo nutritivo, i broccoli sono un vero e proprio alimento jolly, dagli indiscussi benefici. Vediamoli insieme.

1. Potenti antiossidanti naturali

Fonte eccellente di vitamina C e vitamina K, i broccoli svolgono un'importante azione antiossidante e di sostegno al metabolismo e al sistema immunitario. Soprattutto in questi ortaggi troviamo il sulforafano, una sostanza molto studiata a livello scientifico perché potenzialmente associata a diversi effetti benefici: tra questi sembrerebbe avere un ruolo nella prevenzione di alcune forme tumorali.

"Si tratta, però, di ricerche ancora in corso, quindi è giusto sottolineare che servono ulteriori conferme prima di parlare di effetti certi", ci tiene a sottolineare Gabrielli.

2. Amici della linea e dell'intestino

I broccoli sono un alimento decisamente ipocalorico, dunque ideale se si vuole perdere peso o si è semplicemente attenti alla linea. L'alto contenuto di acqua, pari al 90 per cento, e di fibre vegetali contribuiscono a rallentare lo svuotamento gastrico, a prolungare il senso di sazietà e a favorire la regolarità intestinale, contrastando la stitichezza. Versatili e gustosi, poi, si abbinano alla perfezione a paste, risotti e proteine sia animali sia vegetali.

3. Alleati del cuore

L'alto contenuto di potassio, minerale indispensabile per il corretto svolgimento delle principali funzioni del corpo, aiuta a regolare la pressione arteriosa e a ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, regola l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli e l'equilibrio acido-base.

4. Sostegno per le ossa

L'ottimo quantitativo di vitamina K e quello discreto di calcio li rende preziosi alleati per la salute delle ossa e dei denti. "Questo perché la vitamina K attiva le proteine che regolano la calcificazione, assicurando che il calcio sia incorporato nelle ossa", ci spiega il nutrizionista.

5. Azione diuretica

L'abbondanza di potassio conferisce a questo vegetale anche delle ottime proprietà diuretiche e drenanti, utili per contrastare gonfiore e ritenzione idrica.

6. Ottimi in gravidanza

La presenza di acido folico, inoltre, è cruciale per le donne in gravidanza poiché promuove il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.

Controindicazioni dei broccoli

Sebbene i broccoli siano un alimento benefico, da inserire nella propria alimentazione, un consumo eccessivo può avere qualche piccola controindicazione, in particolare per alcune categorie di soggetti particolarmente sensibili. "Le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile, per esempio, possono avere qualche gonfiore, come accade con molte crucifere", puntualizza Gabrielli.

L'alto contenuto di fibre e la presenza di alcune molecole, chiamate FODMAP, tra cui il raffinosio, possono causare gonfiore, flatulenza e dolorabilità addominale. Questo gruppo di carboidrati, presente anche in legumi, latticini, cereali e alcuni frutti, può fermentare nell’intestino spesso a causa di un microbiota squilibrato. "Non sono molecole ‘cattive' in assoluto: diventano un problema solo per chi è particolarmente sensibile".

In questi casi, è bene consumarli cotti e in piccole quantità (da testare individualmente: ciascuno ha, infatti, la sua personale soglia di tollerabilità). Un altro aspetto da non sottovalutare è la tecnica di cottura: mai bollirli in abbondante acqua, anche per evitare la dispersione dei micronutrienti, e preferire la cottura in forno, al vapore, in pentola a pressione o in padella, saltati velocemente e a fiamma vivace con un fondo leggerissimo di olio.

Sfatiamo, invece, il falso mito che questi vegetali possano “fare male alla tiroide” perché contengono molecole gozzigene. "È vero che queste sostanze possono interferire con l’assorbimento dello iodio, ma nei broccoli sono presenti in quantità talmente basse che dovremmo mangiarne chili ogni giorno per vedere un minimo effetto", rassicura il nostro esperta.

Quindi possiamo stare tranquilli: i broccoli non creano problemi alla tiroide e anche chi soffre di ipo o ipertiroidismo può consumarli, sempre nelle giuste quantità.

Quanti broccoli mangiare a settimana?

Circa una porzione da 150 grammi, volendo anche tutti i giorni, ma è sempre meglio variare la tipologia di verdura per garantirci il massimo dei benefici e dei micronutrienti disponibili. Stabilite le quantità, come possiamo cucinare i broccoli?

Eccezionalmente versatili e dal sapore dolciastro e delicato, questi vegetali possono essere gustati al vapore, saltati in padella oppure cotti al forno o in friggitrice ad aria. È possibile realizzare creme, vellutate e minestre, unendoli anche ad altri ortaggi e legumi, per esempio, sfruttarli per condire una pasta, un risotto o un altro cereale a piacere o per arricchire una frittata di uova, una farinata di ceci o una torta salata.

Una volta accuratamente selezionati e puliti, non buttare via i gambi: utilizzali per i passati, per preparare un buon brodo vegetale oppure scottali in acqua e poi frullali con olio, parmigiano, pinoli e basilico: otterrai un pesto sfizioso e originale con cui farcire delle bruschette, guarnire un filetto di pesce oppure per condire una porzione di farro lessato,  perfetto anche per la schiscetta fuori casa, o un piatto di spaghetti.

Per conservare il più possibile micronutrienti e antiossidanti preziosi, evitiamo di lessarli in acqua e soprattutto di stracuocerli: manteniamoli sempre un po' al dente e piacevolmente croccantini. "Una cottura eccessiva disperderebbe parte di vitamine e composti benefici, oltre a rendere l’odore meno gradevole", spiega Gabrielli. La cottura al vapore è il metodo migliore per preservare la maggior parte delle sostanze, in particolare il sulforafano, e per renderli gustosi e saporiti.

In alternativa, possono essere saltati velocemente in padella con un soffritto di aglio, olio e peperoncino, oppure passati in forno finché non saranno dorati e fragranti. Per farli mangiare ai più piccoli di casa, invece, cuocili al vapore, mescolali con uovo, parmigiano e pangrattato, e infine forma tante polpettine; farcite con cubetti di formaggio e poi cotte in friggitrice ad aria (o anche fritte in olio bollente), saranno super golose e convincenti.

Infine, un consiglio: per evitare l'indesiderato "effetto palloncino" e anche per salvaguardarne il potenziale, aggiungiamo sempre qualche seme di finocchio in cottura: dalle proprietà carminative, eviterà che l'amato ortaggio ci gonfi o crei disturbi intestinali.