Anacardi: un alimento dai tanti benefici, ma attenzione alla sostenibilità

Gli anacardi sono i semi commestibili dell’Anacardium occidentale, una pianta appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae, la stessa di cui fanno parte anche il pistacchio e il mango. Si tratta di un albero sempreverde originario del Sud America, precisamente del Brasile, che oggi viene coltivato in molteplici zone tropicali del mondo, tra cui India, Vietnam, Costa d’Avorio, Mozambico e Tanzania, diffuso dai viaggi commerciali dei portoghesi che dalle Americhe già nel XVI secolo giunsero in Asia e in Africa. Dal punto di vista botanico, la sua particolarità sta nel frutto, che si compone di due parti: il “falso frutto”, chiamato mela di anacardio o mela di acajú, di colore giallo o rosso, carnoso – ricco di vitamina C, da cui si ricavano succhi e confetture – a cui si aggrappa il vero frutto dalla forma di piccolo rene, ovvero la noce di anacardio che arriva in vendita sgusciata ed essiccata.

L’anacardo rientra nella categoria della frutta secca ed è apprezzato per il sapore dolce e la consistenza prima croccante e poi burrosa: si consuma principalmente come snack, ma è anche una delle materie prime più utilizzate in veste di sostituto vegetale dei formaggi (dalla mozzarella a quelli spalmabili) e del latte in genere, per via della presenza di grassi e proteine nella sua composizione nutrizionale, che lo rendono un alimento altamente nutriente, adatto a chi soffre di intolleranza al lattosio. Inoltre è naturalmente senza glutine, indicato per chi deve seguire una dieta gluten free. Vediamo quali sono le sue proprietà e le eventuali controindicazioni.

Proprietà nutrizionali e benefici degli anacardi

Calorie ne abbiamo? Sì, in abbondanza. L'anacardo è un cibo molto calorico: in 100 grammi se ne contano poco più di 600. A livello di macronutrienti, i grassi rappresentano la quota principale, con una prevalenza di acidi grassi insaturi, soprattutto monoinsaturi, tra cui l’acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio extravergine d’oliva. È una buona fonte di proteine (15 gr su 100) ed è privo di colesterolo. Per quanto riguarda i micronutrienti, si distingue per un elevato contenuto di potassio, fosforo, magnesio e rame, mentre il sodio rimane basso. Nell’insieme, gli anacardi sono un alimento energetico che apporta diversi benefici. I principali sono:

Supporto alla salute cardiovascolare

La presenza di grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli equilibrati di colesterolo nel sangue, favorendo la diminuzione di quello cattivo in eccesso (LDL). Anche la presenza di rame tra i minerali si rivela importante per il benessere del cuore, in quanto svolge un’azione antiossidante diminuendo il rischio di sviluppare aterosclerosi, ipertensione, ictus e infarti.

Controllo del senso di fame e della sazietà

La combinazione tra grassi buoni, proteine e fibre è utile ad aumentare il senso di sazietà, ed è per questo che gli anacardi sono considerati – come altra frutta secca – uno snack spezzafame. Negli Stati Uniti, dove il tema dell’obesità è particolarmente sentito, soprattutto quella giovanile, studi recenti hanno messo in evidenza come il consumo di anacardi abbia portato a una migliore gestione dell’appetito, con conseguente riduzione della circonferenza vita e dello stress ossidativo su un gruppo di adolescenti che seguivano un programma alimentare dove venivano introdotti gli anacardi rispetto a un gruppo con lo stesso piano, ma senza gli anacardi.

Miglioramento delle funzione cerebrali e dell’umore

È stato dimostrato che gli anacardi supportano il buon funzionamento del cervello e possono contribuire a proteggere dal declino cognitivo legato all’età, grazie al loro significativo contenuto di acidi grassi insaturi, proteine e polifenoli. Inoltre, sono ricchi di triptofano, un amminoacido che l’organismo utilizza per la produzione della serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore e nel benessere mentale. Uno studio pubblicato nel 2023 ha evidenziato che l'assunzione di anacardi e altra frutta secca può essere associata a una riduzione del rischio di depressione negli adulti.

Controindicazioni: tra sicurezza alimentare e sostenibilità

Mangiare anacardi non comporta di per sé nessuna criticità. Come tutta la frutta secca si tratta di un alimento dall’elevato apporto calorico che bisogna consumare moderatamente: la porzione consigliata è 30 grammi, che corrisponde a circa 15-20 semi. Una parte non commestibile dell’anacardo con cui, però, difficilmente si entra in contatto, è il suo guscio, che contiene un olio di cui il composto principale è l’acido anacardico, una sostanza irritante per la pelle che viene eliminata con la rimozione dell’involucro e la tostatura o un trattamento termico specifico per la commercializzazione del seme crudo. Inoltre, gli anacardi rientrano nei cibi he possono essere pericolosi per chi soffre di allergia alla frutta a guscio, come arachidi, pistacchi, noci e nocciole, causando danni potenzialmente molto gravi per la salute. Una postilla riguarda la sostenibilità: la coltivazione degli anacardi spesso si concentra in paesi dove il lavoro viene sfruttato – compreso quello minorile – ed è quindi consigliato scegliere prodotti che arrivano da filiere certificate come quelle del commercio equo e solidale, che garantiscono maggiori tutele sia dal punto di vista della sostenibilità ambientale sia sociale.