Qual è il momento migliore per mangiare la frutta? Lo abbiamo chiesto all’esperta

Vera miniera di vitamine idrosolubili, sali minerali e fibre, la frutta non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Ma esiste un momento più opportuno in cui consumarla? Prima dei pasti, alla loro conclusione oppure è preferibile a stomaco vuoto? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

"Se non ci sono problemi a livello digestivo – ci spiega subito Rossoni -, qualsiasi momento è buono". Secondo una falsa credenza, infatti, la frutta mangiata durante il pasto, o al suo termine, rallenterebbe la digestione e provocherebbe la formazione di gas intestinali.

Sbagliato: a patto che non vi siano delle problematiche specifiche a monte e che non se ne abusi nell'erronea convinzione che questa non possa farci male o tantomeno ingrassare. Quanta frutta andrebbe consumata al giorno? Le linee guida parlano chiaro: due, tre porzioni al giorno da circa 150 grammi l'una. Ma vediamo tutto nel dettaglio.

Quali sono i benefici della frutta?

Prima di approfondire il tema su quale sia il momento migliore di consumo, è bene ribadire il concetto che la frutta, tanto quanto le verdure, non deve mai scarseggiare all'interno di una dieta sana e bilanciata. Questa deve sempre prevedere un cospicuo apporto di vegetali a ogni pasto, dalla colazione alla cena.

Fonti preziosissime di sali minerali, vitamine idrosolubili e antiossidanti, permettono un miglioramento dell'ipertensione e della regolazione glicemica, abbassano il colesterolo cattivo e aiutano a prevenire l'insorgere di patologie tumorali. Ricche di acqua e fibre, ci mantengono idratati, ci saziano e favoriscono il transito intestinale.

Al contrario dei vegetali, che possono essere consumati piuttosto liberamente (ma sempre senza esagerare), le porzioni di frutta vanno controllate con più attenzione, soprattutto se si soffre di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 o eccesso di peso: nonostante sia eccezionalmente benefica, questa è anche ricca di zuccheri semplici che si rivelano essere controproducenti in caso di cattivo metabolismo glucidico o difficoltà nel dimagrimento.

Come già scritto in precedenza, è opportuno attestarsi sulle due, tre porzioni al giorno, da aumentare nel caso in cui si pratichi un'intensa attività sportiva: una porzione corrisponde a circa 150 grammi, ovvero un frutto grande (banana, mela, pera…) o due frutti medi (kiwi, mandarini, albicocche…).

Qual è il momento migliore per mangiare la frutta?

Non esiste una risposta univoca. Dobbiamo, quindi, fare un distinguo tra persone che non soffrono di patologie particolari e altre che hanno disturbi digestivi; i primi possono consumarla quando preferiscono, sempre rispettando le giuste porzioni e frequenze, mentre i secondi devono certamente stare più attenti.

Questi potrebbero digerire meglio la frutta, soprattutto quella un pochino più acida, nella prima parte della giornata e quella più dolce nella seconda. Sempre meglio a distanza dai pasti principali e a stomaco tendenzialmente vuoto.

Chi soffre di reflusso e gastrite è bene che consumi la sua porzione di frutta lontano dal pranzo e dalla cena, quindi come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio; può essere discretamente tollerata anche a colazione. "Per una questione di ritmi circadiani relativi alla digestione e per il fatto che, se lo stomaco è pieno, la frutta fermenta, dà fastidio e provoca acidità", puntualizza la nostra esperta.

Anche le persone che hanno un'intolleranza glucidica, che soffrono di insulino-resistenza o che stanno seguendo un'alimentazione a basso carico glicemico dovrebbero mangiare la frutta con moderazione in termini di quantità – poiché veicola degli zuccheri che sarebbero controproducenti – e lontano dal pasto: non per una questione digestiva, ma perché lo sbilancerebbe in favore dei glucidi (nel caso fosse già presente una quota di carboidrati complessi).

Se il pasto dovesse essere composto solo da una fonte proteica e da un contorno di verdure, condite con olio extravergine di oliva, allora sarebbe possibile inserire anche una porzione di frutta. Ricordiamo, infatti, che i singoli macronutrienti – ovvero le proteine, i carboidrati e i lipidi – devono essere ben equilibrati tra di loro a ogni pasto.

Il giusto frazionamento e bilanciamento consentiranno una modulazione più dolce del rilascio dell'insulina, mantenendo più stabili i livelli di glicemia nel sangue e garantendo una sazietà più prolungata, maggiore lucidità mentale e una gestione metabolica più positiva.

"Se ci sono persone particolarmente sensibili a livello di intestino – prosegue Arianna – consiglio di mangiare la frutta quando sono a casa o hanno un momento di comfort; viceversa, se c'è una situazione di stitichezza, potrebbe essere utile inserirla al mattino e la sera, preferibilmente cotta".

Quando mangiare la frutta per non ingrassare?

Vi è capitato di leggere che la frutta faccia ingrassare o che vi sia un momento migliore di un altro a scopi dietetici? Nulla di più falso. La frutta, se inserita nelle giuste quantità e senza eccessi, può essere consumata in tutta serenità e in qualunque occasione: ricca di preziosi micronutrienti, ci fa bene e ci aiuta anche a mantenere un adeguato peso corporeo.

Se si è particolarmente sensibili, o se si soffre di colon irritabile, può essere opportuno inserirla al mattino, magari a stomaco vuoto e cotta con un pizzico di cannella, per esempio, o come spuntino di metà mattino e metà pomeriggio. Composta principalmente da zuccheri semplici, potrebbe, rallentare la digestione e provocare fermentazione intestinale nel caso in cui il pasto preveda già una quota di carboidrati complessi.

In questo caso, se si desidera comunque mangiare della frutta alla sua conclusione, potrebbe essere opportuno ridurre del 20, 30 per cento la quota di pasta, riso o patate. Se, invece, dovesse saziarvi poco quando inserita come spuntino, basterà aggiungere una piccola porzione di proteine o di grassi buoni per bilanciarla al meglio.

Qualche esempio? Una mela e una manciata piccola di mandorle (circa 15 grammi), due, tre albicocche e un quadratino di cioccolato fondente, una banana e uno yogurt greco naturale e così via. Se si desidera optare per frutti dal basso contenuto di zuccheri, è preferibile scegliere mirtilli, lamponi, more, fragole, kiwi e melone bianco; quelli più dolci e zuccheri, come banane, uva, mango e fichi, possono essere inseriti a colazione, nel pre-workout o dopo una sessione di allenamento intenso, sempre abbinate a proteine e lipidi.

Alcuni consigli utili per scegliere e consumare la frutta

Ecco alcuni preziosi consigli per beneficiare al massimo di ciò che la terra ha da offrirci:

• scegliamo sempre prodotti di stagione: questi sono molto più ricchi di sostanze benefiche e micronutrienti; quando la frutta e la verdura crescono al di fuori della loro corretta stagionalità, sono sottoposti a maggiori trattamenti fertilizzanti;
• acquistiamo, quanto più possibile, frutti locali, non trattati e biologici: oltre a essere più sicuri, sono anche più freschi di quelli provenienti da zone lontane, raccolti molto prima della loro maturazione naturale;
• siate curiosi e provate a scoprire nuove varietà, anche all'interno della stessa categoria, variando il più possibile i colori: ciascuno di questi è, infatti, è associato a un antiossidante specifico;
• introducetela quotidianamente, cercando sempre di abbinarla a una fonte lipidica e/o proteica, per consentire un rilascio più graduale dell'insulina e mantenere più stabile i livelli di glicemia;
• consumatela preferibilmente intera, con la buccia se siete sicuri della sua provenienza, e non sottoforma di frullati, centrifughe e smoothie: mangiare frutta è diverso dal berla e un succo di frutta, bevanda offerta molto spesso ai bimbi, ha un indice glicemico superiore rispetto alla stessa frutta gustata a morsi.