Prugne umeboshi: cosa sono, benefici e come utilizzare le prugne fermentate giapponesi

Conosciute anche come “prugne fermentate giapponesi”, le prugne umeboshi sono un frutto di origine cinese – diffuso anche in Corea e Giappone -, pilastro della filosofia macrobiotica e protagonista della cucina orientale più tradizionale.

Dal gusto inconfondibile, un mix esplosivo acidulo e salato al tempo stesso, sono un vero e proprio concentrato di virtù benefiche, da sfruttare e valorizzare in cucina. Frutto dell'albero Prunus mume, appartenente alla famiglia delle Rosacee, si tratta di una via di mezzo tra una prugna e un'albicocca, e il nome deriva dall’unione di due parole giapponesi: ume che indica il "pruno" e boshi che significa “essiccare”.

I frutti si raccolgono acerbi, si lasciano fermentare con il sale e poi si procede con l'essiccazione: questo particolare processo di lavorazione darà origine a un prodotto dall'aspetto rugoso, di colore rossastro, dalla polpa morbida e dal sapore deciso, intenso e assai pungente. Vediamo nel dettaglio i benefici delle prugne umeboshi e come inserirle all'interno dei nostri piatti grazie al contributo del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.

Come si preparano le prugne umeboshi

Il processo di preparazione ha inizio con la raccolta dei frutti acerbi, che avviene solitamente a giugno, momento in cui gli alberi sono al massimo grado di maturazione; una volta staccati dagli alberi, questi vengono accuratamente lavati, immersi in acqua e poi disposti a strati in contenitori, o delle grandi vasche, con una quantità di sale pari al 20 per cento del loro peso per settimane o mesi.

Una volta completata la fermentazione lattica, grazie alla quale si estrae l'umezu, ovvero l'acidulato di umeboshi, le prugne vengono tradizionalmente essiccate all’aria aperta oppure, a livello industriale utilizzando tunnel di essiccazione o graticci in serre automatizzate.

Per ottenere la caratteristica nuance rossastra, i frutti sono immersi in una soluzione con foglie di shiso rosso, conosciuto anche col nome di "basilico cinese", che oltre a conferirgli l'inconfondibile colorazione, regala una nota speziata e aromatica al prodotto finale.

I benefici delle prugne umeboshi

Dal punto di vista nutrizionale, le prugne umeboshi, poiché sono molto ricche di sale, devono essere considerate come un condimento più che un vero e proprio frutto. "Contengono acidi organici (come l’acido citrico) che contribuiscono al sapore acidulo e apportano piccole quantità di composti fenolici e sostanze antiossidanti", spiega Gabrielli.

Le calorie sono trascurabili perché se ne consuma una quantità minima e non sono una fonte significativa di vitamine o sali minerali: il loro valore sta più nel ruolo che possono giocare a livello gastronomico e tradizionale rispetto a quello nutrizionale in senso stretto.

Alle prugne umeboshi vengono spesso attribuite proprietà quasi “medicinali”, ma la realtà è, come sempre, un po' diversa. Il gusto acidulo e salato stimola la salivazione e la secrezione dei succhi gastrici, favorendo la digestione e aiutando a contrastare gonfiore e dolori addominali.

Grazie al processo di fermentazione a cui sono sottoposte, rientrano nella categoria degli alimenti fermentati. Nonostante questo, non possono essere considerate un probiotico vero e proprio: "questo perché non sono in grado di fornire batteri utili al microbiota in numero tale da apportare benefici significativi all’intestino", puntualizza l'esperto.

Detto questo, si tratta certamente di un prodotto assai interessante, da sfruttare e valorizzare in cucina per conferire sapidità alle nostre preparazioni, ma certamente non terapeutico. "Purtroppo online è possibile leggere di molti, presunti, benefici disintossicanti e alcalinizzanti, o che sia in grado di curare disturbi specifici, ma non ci sono prove a sostegno di queste teorie",  conclude il dottore.

Esistono infine delle controindicazioni? A causa dell'elevato contenuto di sale, ne va generalmente limitato il consumo ed evitato in caso di ipertensione, ritenzione idrica o se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di sodio. Se si soffre di gastrite o reflusso, è preferibile usarlo con moderazione: la sua caratteristica acidità potrebbe dare fastidio a soggetti particolarmente sensibili.

Come utilizzare in cucina le prugne umeboshi

Dal gusto spiccatamente acido e salato, con note fermentate e leggermente fruttate, le prugne umeboshi non possono essere mangiate “a morsi” come un classico frutto, ma vanno utilizzate a piccole dosi per insaporire i piatti e regalare carattere alle diverse preparazioni.

Queste si acquistano nei negozi di alimentari asiatici, in quelli biologici, nei supermercati particolarmente forniti oppure online, ed è importante che non contengano zuccheri aggiunti o aromi artificiali. Facciamo attenzione all'etichetta e assicuriamoci che vi siano elencati solo questi ingredienti per la loro versione tradizionale: ume, sale e shiso. Oltre alle prugne essiccate, in commercio è possibile trovare anche l'acidulato di umeboshi, quel liquido salato che si forma durante il processo di fermentazione, ottimo per insaporire qualunque pietanza proprio come fosse un aceto classico.

Nell'uso più tradizionale la prugne umeboshi vengono tagliate a pezzetti, schiacciate o anche lasciate intere, e aggiunte a una porzione di riso lesso o agli onigiri, le celebri polpettine di riso tipiche della cucina giapponese.

Ridotte in purea e mescolate a olio extravergine di oliva, salsa di soia e aceto di riso, si trasformano in un dressing perfetto per condire una porzione di verdure cotte, un'insalata verde, mista oppure una di cetrioli. È possibile arricchire una padellata di cavolo cappuccio, zucchine, funghi o cavolfiore con un pezzettino di questo frutto essiccato, per conferire loro un piacevolissimo tocco speziato.

Ottime in abbinamento a tofu o tempeh, saltati in padella con un filo di olio di semi e un goccio di salsa tamari, possono essere sciolte in un brodo, una zuppa di noodles, una vellutata di verdure o un piatto a base di cereali.

Usato con moderazione e un pizzico di sapienza, l'acidulo di umeboshi, oltre che per insaporire insalate o verdure cotte, è ottimo anche per marinare filetti di pesce o di carne bianca. L'importante è dosarne bene la quantità e assaggiare la pietanza prima di aggiungere altro sale.

In conclusione, questo alimento, dal gusto forte e unico, può essere un'interessante aggiunta alla dieta, soprattutto se si apprezzano i sapori fermentati, concentrati e umami. L'importante è ricordare che si tratta di un condimento vero e proprio, e non un frutto in senso stretto: un piccolo morso, infatti, sarà sufficiente a trasformare l'intero piatto.