Pane e pomodoro: i benefici della merenda simbolo della Dieta mediterranea

Pane e pomodoro: un abbinamento semplice quanto irresistibile che incarna perfettamente lo spirito della Dieta mediterranea, al punto tale da essere eletto a merenda sana per eccellenza. Ingredienti poveri ed economici che, una volta assemblati insieme, danno vita a qualcosa di unico: che ha il sapore e il profumo dell'estate e che, al primo assaggio, ha il potere di riportarci immediatamente alla nostra infanzia.

Se a questi si aggiunge anche un filo di un buon olio extravergine di oliva, rigorosamente a crudo, ecco che otteniamo uno spuntino energetico e dallo spiccato valore nutritivo: in questo modo si favorirà l'assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, e del licopene, carotenoide dalle proprietà antiossidanti, responsabile del caratteristico colore rosso del pomodoro, che può essere assimilato solo se addizionato a un grasso buono.

"Pane e pomodoro è una merenda iconica della Dieta mediterranea: semplice, ma completa, unisce gusto, tradizione e buon senso nutrizionale", ci spiega Simone Gabrielli, nutrizionista e nostro esperto di fiducia. Una "strategia" efficace per mantenerci sazi a lungo, evitare picchi glicemici e garantirci energia e grande concentrazione mentale.

Stile di vita dagli innumerevoli benefici, si fonda sul consumo quotidiano di vegetali e frutta freschi, carboidrati integrali, grassi vegetali insaturi (olio extravergine di oliva in primis) e su quello maggiore di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Pane pomodoro rappresenta esattamente i valori di questo modello: non solo dal punto di vista nutritivo, ma anche come atto di condivisione e maggiore connessione col nostro territorio.

Pane e pomodoro: un concentrato di benessere

Quintessenza della Dieta mediterranea, pane, pomodoro e olio extravergine di oliva sono la sintesi perfetta del made in Italy e dell'eccellenza del nostro settore agroalimentare. Questi tre elementi, sapientemente mescolati tra di loro, sono molto di più di un semplice spuntino, ma un rito conviviale che lega il gusto con la salute e la sostenibilità. Sì perché oltre a essere buonissima nella sua genuinità, questa merenda è anche un vero e proprio concentrato di benessere.

"Dal punto di vista nutritivo, il pane fornisce carboidrati utili per dare energia alle nostre cellule, una quota discreta di proteine e alcune vitamine del gruppo B, fondamentali per il funzionamento del nostro metabolismo", prosegue Gabrielli.

Il pomodoro, invece, fornisce un'importante quota di micronutrienti, come il potassio, minerale coinvolto in numerose funzioni biologiche, essenziale per la salute e l'efficienza del nostro organismo, e di grande aiuto in questa stagione per prevenire i crampi; la vitamina C, che svolge un ruolo antiossidante, antinfiammatorio e di supporto del sistema immunitario; le fibre, aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere sano il nostro intestino; e infine il licopene, che agisce in qualità di vero e proprio spazzino delle cellule e previene lo stress ossidativo.

E, infine, il nostro amatissimo olio extravergine di oliva, simbolo indiscusso della Dieta mediterranea. Molto più di un semplice condimento, è un alimento a tutti gli effetti e un vero e proprio toccasana per l'organismo: alleato per la salute del cuore e dell'apparato cardiovascolare, è ricco di polifenoli, potentissimi antiossidanti naturali, e fonte naturale di vitamina E, che ha la funzione di proteggere le membrane cellulari dai processi d’invecchiamento.

Qualche goccio di olio, aggiunta sulla nostra fetta di pane e pomodoro, favorisce anche l'assimilazione di quelle vitamine che altrimenti andrebbero perse. "Senza esagerare, mi raccomando, altrimenti rischiamo di aumentare troppo le calorie della nostra merenda", precisa il nostro esperto.

Affinché questa merenda possa davvero considerarsi sana e genuina, è importante prestare attenzione alla qualità degli ingredienti impiegati:

• il pane deve essere confezionato con farine integrali e macinate a pietra; più ricche di fibre, sali minerali e vitamine, vantano un indice glicemico inferiore rispetto ai farinacei raffinati e regalano maggiore sazietà. Leggiamo attentamente le etichette, in cui dovranno comparire solo farina, acqua, lievito naturale o lievito madre e sale, e facciamo attenzione che non vengano aggiunti crusca o cruschello al posto della farina integrale, escamotage spesso utilizzato dall'industria alimentare. Oltre al pane, per una variante altrettanto gustosa e sfiziosa, possiamo usare anche delle mini friselle artigianali, anche queste di frumento integrale, semola rimacinata di grado duro o di orzo;
• i pomodori devono essere maturi, sodi, rigorosamente di stagione e possibilmente biologici o acquistati presso un verduraio di fiducia; tante le varietà a nostra disposizione: dai ciliegini o datterini, piccoli e dolcissimi, fino al cuore di bue, grande, carnoso e dalla buccia liscia e sottile, è possibile preparare innumerevoli varianti;
• olio extravergine di oliva di qualità, realizzato con olive esclusivamente italiane.

"Questo tipo di merenda è anche un esempio virtuoso di modello alimentare sostenibile, accessibile e basato su alimenti semplici e culturalmente riconoscibili".

A chi è adatto pane e pomodoro?

Spuntino saziante e ben bilanciato, pane e pomodoro è adatto davvero a tutti e a qualunque età; le quantità, ovviamente, dipenderanno da età, genere, stile di vita e attività fisica svolta. "Può essere proposto a metà mattina o nel pomeriggio, oppure, come faccio io, durante il periodo estivo a colazione", suggerisce Gabrielli.

Ottimo come snack pre-workout, prima di una sessione in palestra o una corsa, può essere consumato circa un paio di ore prima dell'allenamento: in questo modo la digestione sarà completata e avremo le giuste energie per affrontare lo sforzo fisico. Questa può essere anche la soluzione ideale per la merenda dei bimbi: saziante e idratante, è l'alternativa più sana e genuina a qualunque barretta o merendina confezionata.

"Il segreto di una buona dieta – prosegue Gabrielli – è variare il più possibile, per assicurarci di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo". Il consiglio, quindi, è quello di alternare questa merenda ad altre sue "declinazioni", sostituendo, per esempio, il pane di frumento integrale a un pane multicereali, al farro, di segale o fatto con cereali gluten-free (di riso, grano saraceno, quinoa…): si tratta di prodotti nutrizionalmente simili, ma con piccole differenze a livello di micronutrienti.

Se desideriamo una merenda o una colazione più sostanziosa e saziante, magari perché sappiamo che passeranno diverse ore tra un pasto e l'altro, è possibile aggiungere anche una piccole fonte proteica, come un formaggio o un latticino magro, per esempio della ricotta, dei fiocchi di latte o del primosale; possiamo unire qualche scaglietta di parmigiano, un ovetto (lasciato con il tuorlo morbido) oppure dei legumi lessi, sia interi sia sotto forma di hummus.

Possiamo anche aggiungere altri ingredienti che conferiranno alla preparazione un twist ulteriore di sapore, come una piccola manciata di olive nere, qualche fogliolina di basilico, dei capperi dissalati, qualche gheriglio di noce oppure un cucchiaino di semi di girasole o zucca: ricchi di acidi grassi omega 3, sono anche eccezionalmente benefici per cuore e cervello.

I pomodori possono essere aggiunti a crudo oppure, per incrementare ulteriormente la biodisponibilità del licopene, possiamo saltarli velocemente in padella con un filo di olio e un pizzico di sale marino integrale. Questi meravigliosi ortaggi possono essere alternati anche ad altre verdure, come zucchine, peperoni o melanzane grigliate: "in questo modo non ci faremo mancare nessuna vitamina nella nostra dieta".

Mille e una variante

Di antichissima tradizione, l'idea di strofinare un pomodoro maturo su una fettina di pane appartiene senz'altro al mondo contadino e alle fasce meno abbienti della popolazione: per evitare di sprecare il cibo e dare nuova dignità al pane ormai duro, bene primario e dallo spiccato valore simbolico. La peculiarità del pane e pomodoro sta proprio nella sua genuina semplicità, ma anche nella sua eccezionale versatilità, grazie alla quale ha dato vita a numerose varianti regionali.

Ogni regione italiana, infatti, ha i suoi ingredienti caratteristici e proprio con questi è riuscita a creare la sua personale reinterpretazione. Come la classica bruschetta, preparazione che prevede che il pane, generalmente casereccio o toscano, venga tagliato a fette, tostato fino a doratura e poi arricchito con pomodori maturi e succosi, tagliati a cubetti, e infine generosamente condito con olio extravergine di oliva, sale e basilico fresco.

Tipica della cucina toscana, è la panzanella che, nella sua versione più autentica, prevede l'utilizzo del pane "sciocco", cioè senza sale, bagnato in acqua fredda, spezzettato grossolanamente e poi mescolato a pomodori, cipolla rossa, talvolta cetrioli, basilico, olio extravergine di oliva, aceto di vino bianco e sale. Nella ricetta laziale, invece, si impiegano i pani tipici della zona (come quello di Lariano o di Genzano) o la classica pagnotta casereccia: si ammollano leggermente nell'acqua, si strofinano con i pomodori e infine si condiscono con olio, aceto di vino, origano, basilico e un pizzico di sale e di pepe.

Di antica origine lucana e pugliese, è la cialledda fredda, anche conosciuta come "colazione del mietitore": il pane raffermo di Altamura o di Matera, tagliato a tocchetti, viene lasciato in ammollo in acqua fredda, strizzato delicatamente e poi condito con pomodori, cipolla, olio extravergine di oliva locale, origano e sale. Del celebre piatto ne esistono anche altre versioni fredde, in cui a questi ingredienti vengono aggiunti caroselli, olive o sedano, e una calda, con uova e cime di rapa, da gustare d'inverno.

Calda è anche la pappa al pomodoro, la zuppa tipica della gastronomia toscana, che vede protagonisti ingredienti basici e genuini come il pane raffermo, i pomodori, l'olio extravergine di oliva toscano, il basilico e l'aglio: coperti con brodo vegetale, vengono cotti a lungo e a fuoco molto dolce finché il pane non si sarà disfatto e avrà assorbito fragranze e liquidi di cottura.