Orzo: i tanti benefici di uno dei cereali più antichi al mondo

L’orzo è uno dei cereali più antichi al mondo, coltivato già in Mesopotamia nel 7000 a.C: appartiene alla famiglia delle Graminacee e il suo nome scientifico è Hordeum vulgare. Si tratta di un alimento diffuso in molte paesi, impiegato anche per la panificazione e come ingrediente principale per la produzione della birra: nell’area del Mediterraneo è stato uno dei cereali più utilizzati prima della grande popolarità del grano, che lo ha progressivamente sostituito alla base dell’alimentazione. In Italia, l’orzo in commercio si distingue in tre tipologie principali, che differiscono in termini di proprietà e di nutrienti a seconda della lavorazione che subisce il chicco. Le due più comuni che si trovano sugli scaffali sono l’orzo decorticato che vede il chicco privato della parte esterna, e l’orzo perlato, che invece viene maggiormente raffinato fino a raggiungere la caratteristica nuance bianca dalla texture liscia: è veloce da cucinare, ma apporta meno fibre. L’orzo integrale, invece, mantiene anche la crusca, non è così semplice da reperire come gli altri due, e necessita di cotture prolungate. In genere si tratta di un cereale molto interessante per le diverse proprietà benefiche e la versatilità in cucina: ha un sapore delicato, perfetto per insalate fredde, minestre e orzotti. Andiamo alla scoperta delle sue virtù.

Proprietà e benefici dell’orzo

L’orzo è una buona fonte di macro e micro nutrienti, come proteine, fibre e sali minerali ed è noto soprattutto per le sue proprietà antinfiammatorie e digestive. L’orzo decorticato rispetto a quello perlato si avvicina maggiormente alla versione integrale, conservando molti dei nutrienti originali: secondo i valori indicati dall’Humanitas, in 100 grammi ci sono 354 kcal distribuite principalmente in 73 gr di carboidrati (complessi e a lento rilascio), 17 gr di fibre e 12 gr di proteine. Nell’orzo perlato cotto, invece, le calorie diventano 255, con 5,6 gr di proteine e 3,9 gr di fibra totale in una porzione da 215 grammi.

A livello proteico, quindi, in entrambi i casi ne abbiamo una buona quantità, anche se è da ricordare che non sono proteine complete in amminoacidi essenziali: per esempio, difettano in lisina, come la maggioranza dei cereali, presente invece nei legumi, ed è per questo che nelle diete si consiglia di associare i due alimenti. Anche le fibre danno vantaggi interessanti: hanno un effetto stimolante e lassativo, favorendo il transito intestinale. Senza dimenticare minerali come potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame e manganese, le vitamine del gruppo B e composti bioattivi, tra tutti i beta-glucani, alleati della salute del microbiota e utili al controllo di colesterolo e glicemia. Vediamo nel dettaglio quali sono i maggiori benefici.

1. Salute dell’intestino

L’orzo è particolarmente ricco di fibre solubili, con i beta-glucani, che favoriscono la regolarità intestinale e svolgono un’importante azione prebiotica. Nutrono i batteri “buoni” del microbiota, contribuiscono a ridurre l’infiammazione locale e aiutano a mantenere in equilibrio quella che in passato si definiva flora intestinale, con possibili benefici anche in caso di intestino irritabile.

2. Migliore controllo della glicemia

I beta-glucani rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici improvvisi. Questo meccanismo aiuta a mantenere più stabili i livelli di glucosio e può favorire una migliore sensibilità all’insulina, risultando utile nella prevenzione del diabete di tipo 2 e nella gestione metabolica generale.

3. Protezione del cuore

Il consumo regolare di orzo è associato a una riduzione del colesterolo LDL (quello “cattivo”): le fibre solubili contribuiscono a limitare l’assorbimento dei grassi, mentre le vitamine del gruppo B e i minerali supportano il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.

4. Maggiore senso di sazietà

Grazie all’elevato contenuto di fibre e al suo gonfiarsi in cottura, l’orzo prolunga la sensazione di pienezza dopo il pasto, caratteristica che lo rende un cereale utile nei regimi alimentari orientati al controllo del peso.

5. Azione antinfiammatoria e antiossidante

L’orzo contiene altri composti bioattivi come flavonoidi, lignani e composti fenolici che aiutano a contrastare lo stress ossidativo. Questa attività contribuisce alla riduzione dell’infiammazione sistemica, fattore coinvolto nello sviluppo di diverse patologie croniche legate all’invecchiamento.

6. Supporto alla salute del fegato

Alcuni studi suggeriscono che l’orzo possa aiutare a ridurre l’accumulo di grassi nel fegato, offrendo un potenziale supporto nei casi di steatosi epatica.

7. Effetto remineralizzante

Ricco di magnesio, fosforo, ferro e zinco, l’orzo contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli, sostiene il metabolismo energetico e può risultare utile in periodi di stanchezza o stress fisico.

Controindicazioni

Il consumo di orzo non è soggetto a particolari controindicazioni, però bisogna sapere che non è adatto a tutti in quanto si tratta di un cereale che contiene glutine, proprio come il frumento, ma anche il farro e la segale. Per chi soffre di celiachia, quindi, la sua assunzione è vietata, così come quella di prodotti che lo contengono, tra cui anche l'orzo solubile e il caffè d’orzo, che non contiene caffeina, ma non è gluten free.