19 Marzo 2022 13:00

Ormoni della felicità: dalla serotonina alla feniletilamina, come stimolarli con il cibo

Serotonina, dopamina, ossitocina, adrenalina, gaba e feniletilamina: sono questi gli ormoni responsabili del nostro umore. Ecco come fare a stimolarli a tavola, con alimenti specifici per ognuno.

A cura di Francesca Fiore
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Chi pensa che il cibo serva solo a nutrire il corpo si sbaglia di grosso: sono molto forti i legami che si creano fra alimentazione e reazioni umorali. Ciò che mangiamo influenza non solo il nostro fisico, ma anche e soprattutto il nostro cervello: la tanto desiderata felicità dipende infatti anche da una serie di reazioni biochimiche regolate da neurotrasmettitori e ormoni cerebrali. Chiamati appunto "ormoni della felicità", queste sostanze hanno un ruolo fondamentale nel generare buonumore e felicità: e gli alimenti che inseriamo nella nostra dieta possono stimolare queste reazioni o anche bloccarle. Ecco quali sono gli ormoni della felicità e come fare a stimolarli a tavola, con degli alimenti specifici.

Felicità e cibo, un legame importante

Spiegare cosa sia la felicità è davvero un'impresa ardua: a livello biochimico si potrebbe però dire che le sensazioni di benessere e di gioia sono il risultato di una serie reazioni biochimiche che sono regolati dai nostri neurotrasmettitori. Il risultato di questo processo viene influenzato da molti fattori, fra cui il cibo che ingeriamo: molti alimenti, infatti, contengono sostanze che facilitano la produzione degli ormoni della felicità. Al contrario, ci sono cibi e prodotti che ne rallentano il normale funzionamento.

Gli ormoni responsabili dei nostri stati umorali sono 6: serotonina, dopamina, ossitocina, adrenalina, gaba e feniletilamina. Posto che non basta solo mangiare questi alimenti per essere felici automaticamente – ad esempio un altro fattore importante è l'esercizio fisico – ecco quali sono i cibi che possono stimolare gli ormoni della felicità.

1. Serotonina

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La serotonina è il così detto ormone del buon umore: si tratta di un neurotrasmettitore che regola non solo l'umore ma anche l'appetito, la memoria, il ciclo sonno-veglia, il desiderio sessuale. La produzione di serotonina in alcuni casi specifici è deputata a ridurre i livelli di ansia e di aggressività. Il suo rilascio provoca non solo un aumento della sensazione di felicità, ma agisce anche sull'attività intestinale, riducendo l'appetito durante il pasto e influisce anche sulla coagulazione del sangue.

Quali sono i cibi che possono aumentare la produzione di serotonina? Cacao e cioccolato fondente, miele, latte e formaggi freschi, carni bianche, legumi, semi oleosi e frutta a guscio, frutta fresca come ananas, banane, patate, riso, verdure a foglia, salmone e perfino l'alga spirulina. Per mantenere alto il livello è importante il triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, presente soprattutto in cereali, legumi e verdure a foglia verde.

2. Dopamina

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La dopamina è un neurotrasmettitore che rilascia delle sensazioni positive quando il cervello si aspetta una ricompensa: anche l'anticipazione di una sensazione di piacere (in letteratura diremmo "il sabato del villaggio") può essere sufficiente per aumentarne i livelli. Agisce su diverse aree del cervello legate alle emozioni, alle sensazioni di piacere, al pensiero e alle motivazioni. Quando mangi un cibo che ti piace (ma anche quando vedi qualcosa di bello o ascolti la tua musica preferita) la dopamina lo segnala al cervello che cercherà poi di ripetere quell'azione fonte di piacere. Come per la serotonina, livelli bassi di dopamina rischiano di stimolare tristezza, ansia e depressione.

Gli alimenti che contribuiscono ad aumentare il rilascio di dopamina nel cervello sono diversi: fra loro avocado, carne bianca e soprattutto di pollo, fagioli, banane, mandorle, semi di sesamo e di zucca, latticini. La dopamina è stimolata anche dalla fenilalanina, un aminoacido contenuto nella maggior parte delle proteine animali e vegetali e presente anche nei legumi, nelle uova, nel pesce e nel germe di grano. Anche la tirosina, altro aminoacido essenziale, è cruciale per la produzione di dopamina: oltre che negli alimenti già citati, si trova anche nella curcuma, nella frutta secca, in diversi semi oleosi.

3. Ossitocina

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L'ossitocina è considerato l'ormone dell'amore e dell'affettività: è prodotto dall'ipotalamo ed è associato all'amore (materno e di coppia), all'empatia nelle relazioni, al desiderio sessuale, alla fiducia, ma anche agli stati di serenità e quiete. Livelli adeguati di ossitocina ti assicurano una migliore gestione dell'ansia e della preoccupazione, mentre quando è basso le sensazioni di stress, ansia e preoccupazione possono aumentare.

L'ossitocina si può stimolare a tavola ma non solo: conta molto in questo caso anche passare del tempo con gli affetti più cari, cercare di instaurare rapporti sereni e gentili, cercare un contatto fisico, ma anche essere un conforto per gli altri. Per quanto riguarda l'alimentazione, invece, gli alimenti che possono stimolare la produzione dell'ossitocina sono melograno, vaniglia e cioccolato, ma anche uova, banane, yogurt, riso integrale, quinoa, anacardi, noci, salmone, alga spirulina, patate, legumi (soprattutto fagioli), semi di sesamo.

4. Adrenalina

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L'adrenalina è l'ormone dell'energia e della vitalità, la cui produzione ci aiuta a superare ostacoli e avversità, facendoci ritrovare una forza che in altre situazioni non avremmo e permettendoci di scardinare i nostri limiti. Viene sprigionata quando siamo molto eccitati per un'idea o un'azione, quando facciamo sport ma anche quando siamo spaventati. Alimenti che stimolano la produzione di adrenalina sono tendenzialmente alimenti eccitanti come caffè, tè, cacao e cioccolato, carne rossa e insaccati. Allo stesso tempo, però, per essere sintetizzata in modo efficiente l'adrenalina ha anche bisogno di magnesio e quindi di cibi che ne contengano quantità significative: banane, alghe, avocado, cioccolato, mandorle, legumi secchi.

5. Gaba

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Un ormone meno "famoso" degli altri ma altrettanto importante: il gaba è responsabile della serenità, riduce lo stress e l'ansia, calma il sistema nervoso, stimola gli stati di pace, quiete e tranquillità. Si tratta di un ormone rilasciato dal cervello a partire dall'acido glutammico che si trova in buone quantità in alimenti come latticini fermentati (kefir e yogurt soprattutto), nella frutta secca come noci, mandorle e nocciole, nei legumi come lupini, fave, fagioli, fave e lenticchie, ma anche nei pomodori, negli spinaci e nel prezzemolo.

6.  Feniletilamina

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La feniletilamina è l'ormone dell'euforia: è responsabile delle sensazione di eccitazione tipica dell'innamoramento ed è collegata alla dopamina. Quando troviamo qualcuno che ci piace, infatti, la feniletilamina aumenta e nel nostro cervello dell'innamorato si attivano le aree neuronali della dopamina. In generale questo ormone regola i nostri stati di entusiasmo ed eccitazione, ma anche quelli di felicità e gioia. Cosa mangiare per stimolare la sua produzione? In questo caso si tratta di alimenti proteici come ad esempio carne, sia di manzo sia di pollo, ma anche alcune interiora come il fegato, nel pesce, nelle uova, nella soia e nel latte.

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