Frutto autunnale per eccellenza, le castagne sono un alimento altamente nutriente ed energizzante, ricco di proprietà benefiche e fonte privilegiata di vitamine e sali minerali, in particolare potassio e fosforo. Un tempo chiamate il "pane dei poveri", perché economiche e sostanziose, oggi sono una leccornia a cui è impossibile rinunciare. Ma è vero che le castagne fanno ingrassare ed è preferibile evitare di mangiarle se si vuole perdere peso?
Abbiamo rivolto questi e altri dubbi al nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, che ci ha prontamente rassicurati sulla questione, spiegandoci anche come inserirle, in che quantità e anche – eventualmente – in sostituzione di cosa.
Le castagne fanno davvero ingrassare?
Protagoniste indiscusse della stagione autunnale, le castagne sono frutti deliziosi e dal punto di vista nutritivo davvero interessanti. Tecnicamente non sono né dei semi oleosi, come noci o mandorle, né appartengono alla categoria della frutta fresca, come mele o pere. Composte principalmente da carboidrati complessi, possono essere consumate in sostituzione di un'altra fonte glucidica, come pasta, pane, cereali o patate.
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Povere di grassi e dal limitato apporto proteico, sono un’ottima fonte di energia. "Contengono fibre, potassio, magnesio e diverse vitamine del gruppo B – ci spiega Gabrielli – Hanno anche un buon potere saziante e aiutano a mantenere in salute l’intestino grazie alle fibre che nutrono il microbiota".
Ma, venendo al dunque, le castagne fanno ingrassare? Come sempre, la risposta è: “Dipende dalle quantità”. Questi frutti sono nutrienti, ma anche calorici: 100 grammi di castagne fresche forniscono circa 170 calorie, mentre quelle secche superano le 300 calorie. "Quindi non fanno ingrassare in sé, ma vanno considerate per quello che sono: cioè una fonte di carboidrati. Se si mangiano le castagne, meglio non aggiungere nello stesso pasto altre fonti di carboidrati come pane, pasta o patate", suggerisce il nutrizionista.
Qual è la dose consigliata se si è a dieta?
Golose e irresistibili, le castagne sono una prelibatezza che è possibile concedersi anche se si sta seguendo un regime ipocalorico, purché non si esageri e si rispettino le dosi e le frequenze più opportune. Ma come possiamo regolarci e in quale pasto è preferibile inserirle? Per fortuna, anche in questo caso, ci viene in soccorso il nostro esperto.
"Se si segue una dieta ipocalorica, una porzione adeguata come spuntino è di 3-5 castagne, pari a circa 20-30 grammi (il peso si intende da sbucciate). Se, invece, vengono inserite come parte di un pasto principale, possono tranquillamente sostituire i cereali: per esempio, al posto della pasta o del pane, e quindi si può arrivare a 80-100 grammi", puntualizza Gabrielli. Si tratta, ovviamente, di quantità medie che possono cambiare in base a fabbisogno energetico, stile di vita e allenamento del singolo individuo.
Altamente energetiche e ricche di carboidrati complessi, possono, per esempio, rappresentare un ottimo spuntino pre-workout – da consumare circa un'ora e mezza prima della sessione di allenamento – oppure, in sostituzione dei fiocchi di avena, del pane o delle fette biscottate, possono rivelarsi un'eccellente idea per una colazione golosa e diversa dal solito.
Ti basterà sbriciolarne circa 30-40 grammi in una ciotola con un vasetto di yogurt greco naturale, aggiungere un cucchiaino di burro di mandorle e un po' di frutta fresca, per fare il pieno di vitamine e sali minerali, ed ecco un pasto bilanciato, nutriente e che ti manterrà sazia, lucida e appagata per diverse ore. "L’importante è inserirle in modo bilanciato, senza esagerare e tenendo conto del loro apporto energetico", ci dice l'esperto.
Come introdurre le castagne in una dieta equilibrata?
Con l'arrivo dei primi freddi le castagne si conquistano un posto d'onore nelle cucine e nei menu autunnali. Disponibili solo per un breve periodo, non lasciamocele assolutamente scappare, ma piuttosto impariamo a inserirle nel modo più giusto e funzionale. Ingrediente super versatile, le castagne possono essere usate in tanti modi differenti: bollite, arrostite o cotte al vapore, possono dare vita a zuppe, minestre o piatti unici corroboranti e confortevoli.
"Una combinazione ottima è con legumi o latticini magri: in questo modo si ottiene un piatto completo che unisce carboidrati, proteine e fibre", suggerisce Gabrielli. Naturalmente gluten free, la farina di castagne si ottiene riducendo in polvere i frutti essiccati; anche se sono in pochi a saperlo, anche questa ha una sua stagionalità:
viene prodotta con le castagne nuove, intorno a ottobre novembre, e rimane in commercio per tutto l'inverno.
In primavera comincia a perdere la sua naturale umidità e il sapore ne risente (per questo è consigliabile utilizzarla solo durante la stagione invernale, controllando che sia stata fatta quello stesso anno). Delicata, profumata e naturalmente dolce, può essere sfruttata per confezionare paste fresche, crêpes, pancakes, biscottini e torte semplici, come il castagnaccio, specialità tipica della tradizione toscana. Ha il vantaggio di avere una dolcezza tutta naturale, quindi i dolci ottenuti con questo sfarinato possono avvantaggiarsi di un ridottissimo (se non nullo) contributo di dolcificanti.
Per evitare picchi glicemici e mantenere stabile la glicemia, è fondamentale abbinarle correttamente. In che modo? Se volessimo consumarle a colazione o come spuntino, affianchiamole a yogurt, latte, albumi o uova (per esempio per realizzare dei pancakes), mentre ai pasti principali sarà sufficiente accompagnarle a una fonte proteica dall'elevato valore biologico (carne, pesce, legumi o formaggi) e a una piccola quota di grassi buoni, come l'olio extravergine di oliva, una porzione di avocado e una manciata di semi oleosi, come noci, mandorle o nocciole, che ne aumenterà il potere saziante riducendo l'impatto sull'insulina.
Consumarle in quantità moderate può inoltre aiutarci a prevenire spiacevoli effetti indesiderati, come gonfiore addominale, crampi o mal di pancia: ricche di oligosaccaridi, possono creare dei problemi intestinali in persone già sensibili o che soffrono della sindrome del colon irritabile.
C’è differenza a livello calorico tra castagne lesse, secche e caldarroste?
Ovviamente sì, e la differenza sta tutta nell’acqua. Le castagne lesse contengono più acqua, quindi meno calorie a parità di peso. Le caldarroste sono leggermente più concentrate, mentre quelle secche, avendo perso quasi tutta l’acqua, risultano molto più caloriche. "In pratica, 100 grammi di castagne secche apportano più del doppio delle calorie delle fresche, ma basta tenerne conto: non sono ‘peggiori', sono solo più concentrate", conclude Gabrielli.
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