Insonnia: quali alimenti preferire e quali evitare per un sonno di qualità

Il sonno non è un semplice stato di inattività, ma un processo biologico fondamentale e in grado di rigenerare corpo e mente. Durante il riposo notturno il nostro organismo ripara i tessuti, regola gli ormoni e consolida la memoria, contribuendo al mantenimento di una buona neuroplasticità: si tratta, quindi, di un aspetto fondamentale per la nostra salute e che non va assolutamente trascurato.

Oltre a determinare la qualità della nostra quotidianità, è stato ormai scientificamente stabilito che un riposo quali-quantitativamente inadeguato può contribuire a un maggior rischio di diabete, ipertensione e patologie cardiovascolari. Tra i numerosi fattori che lo influenzano, vi è anche – e soprattutto – l'alimentazione: ciò che mangiamo e il momento in cui lo facciamo possono incidere significativamente sulla qualità e sulla durata del nostro sonno.

Quali alimenti possono conciliare un buon sonno ristoratore e quali interferire con esso, rendendolo più agitato o frammentato? Ne abbiamo parlato con il nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, che ci aiutato a fare chiarezza sulla questione sfatando anche qualche falso mito "duro a morire".

Perché la qualità del sonno è così importante

Dormire bene non serve solo a sentirsi più riposati. Il sonno ha un ruolo fondamentale in diversi processi fisiologici: nella regolazione degli ormoni della fame e della sazietà, nel metabolismo, nella funzione immunitaria e nella salute cardiovascolare.

"Quando si dorme poco o male, aumenta la probabilità di avere più fame durante il giorno, di cercare cibi più calorici e zuccherati, e di avere meno energia per muoversi. Per questo la qualità del sonno è spesso collegata anche al controllo del peso e al benessere generale", spiega Gabrielli.

Come capiamo se il nostro sonno è effettivamente di qualità? "In genere, un sonno adeguato permette di addormentarsi in tempi ragionevoli, dormire con pochi risvegli e, soprattutto svegliarsi al mattino sentendosi riposati. Se, invece, ci si sveglia spesso durante la notte, si fa fatica ad addormentarsi o ci si alza già stanchi, probabilmente la qualità non è ottimale", prosegue il nostro esperto.

Alimenti e bevande da evitare prima di dormire

Iniziamo subito col dire che non esistono cibi e bevande "miracolosi". "In realtà, la questione è molto meno semplice: non è il singolo alimento a fare la differenza, ma l’alimentazione complessiva della giornata e soprattutto come è strutturata la cena", ci tiene a precisare il nutrizionista.

Se i pasti della giornata sono stati disordinati, pesanti e sentiamo un rallentamento della digestione, non sarà certamente una banana, mangiata poco prima di mettersi a letto, a modificare la qualità del nostro riposo notturno. Il sonno è influenzato da molti fattori: ritmi circadiani, stress, attività fisica, esposizione alla luce; anche l’alimentazione gioca un ruolo strategico, ma in modo più ampio di quanto spesso si racconti.

Più che concentrarsi su cosa mangiare per dormire meglio, spesso è più utile sapere cosa limitare nelle ore serali. Vediamo quali sono i principali alimenti e bevande che possono interferire con il sonno.

1. Caffè, tè e bevande energetiche

Queste bevande contengono caffeina, una sostanza naturale che fa parte del grande gruppo degli alcaloidi. Naturalmente presente nel caffè, nelle bacche di guaranà, nelle foglie di tè e anche nel cacao, ha un effetto stimolante e tonico-energetico, massimizza i sensi e favorisce lo stato di allerta e concentrazione. Questo effetto può durare diverse ore – si stima che in una persona adulta la caffeina dovrebbe avere un'emivita di circa quattro ore –  e interferire con il nostro ciclo sonno-veglia.

2. Alcolici

L'alcol interferisce con il normale ciclo del sonno: nonostante ci faccia addormentare più velocemente, peggiora la qualità del sonno, favorisce i risvegli notturni e causa disidratazione; questa sostanza, inoltre, sembrerebbe ridurre la fase REM, quella in cui sogniamo e il cervello effettivamente si riposa.

3. Cibi molto grassi o fritti

Gli alimenti grassi, fritti o eccessivamente conditi potrebbero richiedere tempi di digestione più lunghi, e quindi compromettere la qualità del nostro sonno, e causare potenzialmente indigestione, acidità di stomaco e gonfiore. Per la stessa ragione è preferibile evitare piatti molto piccanti e speziati che in alcune persone possono causare reflusso gastro-esofageo o bruciore.

4. Alimenti molto salati

L'eccesso di sale può causare ritenzione idrica, sete notturna, facendoci svegliare durante la notte per bere, e aumentare la pressione arteriosa, rendendo il sonno più agitato e frazionato.

4. Dolci molto calorici

Gli alimenti dolci e molto calorici, come snack ultra-processati, dolci industriali, caramelle e succhi di frutta, soprattutto se consumati la sera, possono interferire con la qualità del nostro sonno. Mangiare zuccheri semplici provoca un rapido aumento della glicemia, seguito spesso da un calo altrettanto rapido durante la notte. "Queste oscillazioni possono attivare alcuni ormoni che riportano la glicemia a livelli normali e favorire risvegli o un sonno più leggero", spiega il nutrizionista.

Inoltre, gli snack dolci, essendo particolarmente calorici, possono rendere la digestione più impegnativa nelle ore serali. Un altro aspetto da non sottovalutare è che i cibi molto zuccherati tendono ad aumentare la sete. "Quando la concentrazione di zuccheri nel sangue aumenta, l’organismo richiama acqua per mantenere l’equilibrio dei liquidi e questo stimola il senso di sete. Di conseguenza si tende a bere di più, con il rischio di doversi alzare durante la notte per andare in bagno, interrompendo il sonno", prosegue Gabrielli.

"Un esempio classico è il cioccolato: spesso viene citato per il contenuto di magnesio, ma in realtà il problema principale è che è un alimento calorico, ricco di grassi e zuccheri e contiene anche teobromina, una sostanza con un effetto stimolante simile – anche se più lieve – a quello della caffeina", conclude, infine, l'esperto.

Quali cibi mangiare la sera

Come già detto, non esistono alimenti "magici" in grado di "farci dormire", ma alcuni di questi, se opportunamente inseriti all'interno di una dieta equilibrata, possono certamente far parte della nostra routine serale. "Ma non sono la soluzione all'insonnia", precisa Gabrielli.

In generale, la sera si dovrebbero preferire alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che il corpo utilizza per la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che modula il ritmo sonno-veglia e il tono dell'umore, e di melatonina, l'ormone che favorisce il rilassamento e il sonno (la sua produzione si riduce al progredire dell'età).

Un consumo elevato di cibi che contengono triptofano è correlato a un miglioramento del tempo di addormentamento, dei risvegli notturni e della durata complessiva del sonno; tra questi citiamo la frutta secca, i cereali integrali in chicco, soprattutto riso e avena, i legumi e in particolare i ceci, le uova, i semi e il cioccolato.

Oltre a questi alimenti, si consiglia il consumo di cibi ricchi di magnesio o grassi "buoni", e di carboidrati complessi che, stimolando la produzione di serotonina, favoriscono il rilassamento e un riposo notturno di qualità. Ecco quali sono i più indicati.

1. Latte e formaggi freschi

Numerosi studi ci dicono che il latte, consumato a ridosso del riposo notturno, può essere utile a migliorare l'efficienza del sonno e i risvegli notturni: non tanto nei neonati o nei bambini, quanto in adulti e soprattutto anziani dopo i 70 anni. I meccanismi coinvolti sono quelli che riguardano triptofano e melatonina: il consumo di latte serale aumenta la concentrazione di queste molecole, promuovendo un buon sonno.

Tra i formaggi ti suggeriamo delle opzioni leggere e facilmente digeribili, come ricotta, robiola o fiocchi di latte, da abbinare a verdure e a una fonte di carboidrati complessi. Un'ottima soluzione potrebbe essere una pasta condita con la ricotta e a seguire un contorno di verdure grigliate o al vapore, condite con un filo di olio extravergine di oliva.

2. Pesce grasso

Ricco di vitamina D e di acidi grassi omega-3, il pesce grasso consumato a cena migliora sia la qualità sia l'efficienza del riposo notturno. Via libera sulle nostre tavole a salmone selvaggio, sgombro, alici, sarde e rombo, da cuocere al forno o alla griglia, e accompagnare a un porzione di patate lesse e a un contorno di ortaggi di stagione.

3. Frutta secca e semi

Frutta secca e semi oleosi sono un'ottima fonte di vitamina E, vitamina B, essenziale per la conversione del triptofano in serotonina, e omega-3, acidi grassi che riducono l'infiammazione e migliorano le funzioni celebrali. Inoltre, sono ricchi di magnesio, sale minerale che aiuta a rilassare i muscoli e a ridurre i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), favorendo un sonno più ristoratore.

4. Riso e cereali integrali

A questa categoria possiamo aggiungere anche pasta, pane e tuberi: i carboidrati complessi svolgono un ruolo cruciale sulla qualità del nostro riposo notturno. Per avere un sonno effettivamente riposante e rigenerante, si consiglia di aumentare i carboidrati del pasto serale (anche se si sta seguendo una dieta low-carb, il suggerimento è quello di inserirli in maniera predominante a cena). In particolare si consiglia di evitare zuccheri a rapido assorbimento e preferire alimenti amidacei come riso e patate.

5. Banane

Miniera di preziosi micronutrienti e antiossidanti, le banane contengono triptofano, amminoacido precursore della serotonina (anche detto della felicità) che aiuta a regolare il tono dell'umore e a migliorare la qualità del sonno.

6. Kiwi

Alcuni studi suggeriscono che mangiare due kiwi prima di coricarsi possa migliorare i disordini del sonno in persone che faticano ad addormentarsi o hanno continui risvegli notturni. Si ipotizza che i meccanismi coinvolti abbiano a che vedere con il contenuto di vitamina C e di antiossidanti presente nel frutto.

Il ruolo cruciale della cena

Dal punto di vista alimentare, uno degli aspetti più importanti è la composizione della cena. Un pasto serale troppo abbondante o ricco di grassi può rallentare la digestione e rendere più difficile addormentarsi. I grassi, infatti, allungano i tempi digestivi e possono aumentare la sensazione di pesantezza.

Meglio, quindi, puntare su una cena equilibrata: una fonte di carboidrati complessi (come pasta, riso, pane o cereali in chicco), una quota di proteine magre dall'elevato valore biologico, come carne bianca, pesce, uova, legumi o formaggi, e una buona presenza di verdure, senza eccedere con condimenti e grassi.

I carboidrati complessi svolgono un ruolo cruciale nel definire la qualità del nostro riposo notturno: tenerli troppo bassi o, al contrario, troppo alti potrebbe perturbare l'architettura del sonno. Questi favoriscono una sensazione di rilassamento perché stimolano la produzione di serotonina, neurotrasmettitore legato al benessere e alla regolazione del sonno.

"Anche se questo aspetto è più legato al fatto che spesso i cibi ricchi di carboidrati come pasta o pane sono associati a comfort food che ci rilassano e da rilassati produciamo più serotonina", puntualizza Gabrielli.

Quale potrebbe essere un pasto serale utile a conciliare il sonno? Una vellutata di zucca calda e avvolgente, per esempio, completata con una porzione di cereali in chicco (come avena, orzo, quinoa) e delle uova al tegamino; un delizioso risotto allo zafferano, mantecato con del caprino e guarnito con una spolverizzata di parmigiano e delle mandorle a lamelle; un dahl di lenticchie, accompagnato con del pane naan o una porzione di riso basmati integrale o ancora delle patate dolci ripiene con ricotta e spinacini, completate con un contorno di verdure a piacere.

Piccole abitudini utili prima di dormire

Alcune semplici abitudini possono aiutare a rilassarsi prima di andare a letto e, conseguentemente, migliorare il nostro riposo. "Ad esempio bere una tisana calda oppure un bicchiere di latte tiepido può avere un effetto calmante: più per la routine e la sensazione di comfort che per un vero effetto nutrizionale", precisa Gabrielli.

Meglio comunque non esagerare con i liquidi prima di dormire, per evitare di doversi svegliare durante la notte per andare in bagno, interrompendo di fatto il sonno. Cerchiamo di consumare l'ultimo pasto della giornata almeno 2-3 ore prima di andare a letto, cercando di coricarci e di svegliarci più o meno sempre alla stessa ora, anche nel weekend.