I cibi da evitare e quelli da preferire per contrastare il caldo d’estate

Caldo e temperature elevate ci fanno desiderare piatti leggeri, freschi e facilmente digeribili. Le nostre scelte, così come suggerisce l'orto stagionale, si orientano verso quei prodotti ricchi di acqua e micronutrienti, in primis frutta e verdura, utili per ricaricarci, combattere spossatezza e inappetenza, e reintegrare i sali minerali persi a causa di una maggiore sudorazione.

Soprattutto durante la stagione estiva, è importante prestare attenzione a cosa portiamo in tavola e alle modalità con cui cuciniamo i nostri cibi preferiti: cotture lunghe e pietanze troppo ricche ed elaborate, per esempio, possono allungare i tempi digestivi e farci sentire intorpiditi e rallentati durante il resto della giornata. Ma quali alimenti dovremmo preferire e quali limitare per contrastare la calura di questo periodo e i suoi effetti negativi sul corpo?

Lo abbiamo chiesto ad Arianna Rossoni, dietista e docente, che ci ha spiegato cosa scegliere e cosa limitare per evitare la disidratazione, sentirci energici e concentrati a livello mentale. Vediamo tutto nel dettaglio.

I cibi da limitare

Dagli alimenti ricchi di sale fino alle cotture prolungate e le pietanze particolarmente elaborate, scopriamo nel dettaglio cosa è preferibile evitare, o quantomeno limitare, durante le giornate più calde.

1. Prodotti conservati

Non abusiamo di alimenti conservati come tonno in scatola, salmone affumicato, affettati, insaccati e formaggi. Pratici e super comodi, poiché ci consentono di non accendere i fornelli durante le afose giornate estive, sono purtroppo ricchi di sale e conservanti.

Se consumiamo con troppa frequenza questi alimenti avremo un duplice effetto: inizialmente il corpo inizierà a trattenere più liquidi e in seguito l'eccesso di sale stimolerà la sete e la sudorazione, lasciandoci più fiacchi e disidratati di prima. Facciamo, dunque, attenzione a questi cibi, cercando di limitarli a una, due volte a settimana, e riduciamo anche il consumo di prodotti da forno come crackers e grissini, leggendo sempre l'etichetta e preferendo quelli realizzati con olio extravergine di oliva.

"Se vogliamo risolvere una cena con un tagliere di affettato, preferiamo del buon crudo dolce di Parma o San Daniele, che per legge non può contenere nitriti e nitrati, e abbiniamolo a della verdura ricca di acqua di vegetazione e dalle proprietà diuretiche, come un pinzimonio di sedano e ravanelli", suggerisce la nostra esperta. Anche il classico abbinamento con il melone è perfetto: grazie alla presenza di sale nel prosciutto, questo frutto risulterà anche più digeribile.

2. Cibi troppo elaborati e grassi

In questo periodo è bene evitare le cotture lente e prolungate, i piatti ricchi di grassi e intingoli, o che contengano troppe fonti proteiche e lipidiche differenti. Sono da limitare anche le fritture: nonostante la loro irresistibile e indiscussa bontà, richiedono maggiore energia per essere digeriti e potrebbero appesantire il nostro organismo, facendoci sentire affaticati e particolarmente spossati.

In generale, tutti quegli alimenti troppo grassi, come focacce, pizze, primi eccessivamente conditi, snack confezionati, non dovrebbero far parte della quotidianità ed essere limitati a poche e saltuarie occasioni. Per la stessa ragione evitiamo salse e pietanze troppe elaborate, così come le spezie riscaldanti, tipo curry, cannella, pepe e peperoncino: aumenterebbero troppo la temperatura interna. Meglio riservarle alle stagioni più fredde, quando il corpo necessita di piatti più confortevoli e corroboranti.

E veniamo ai formaggi: se anche per te la caprese è sinonimo di estate, sappi che non stai facendo un grande regalo al tuo stomaco. La mozzarella, ahinoi, è uno dei prodotti caseari più difficili da digerire per il suo contenuto di grassi e la natura delle sue proteine (queste vengono denaturate dalla cottura che ne compromette la digeribilità). Meglio il fiordilatte, che ha subito un processo di cottura meno spinto, e formaggi a lunga stagionatura, come il grana e il parmigiano, o da latte crudo.

Sono da evitare anche le cotture prolungate e brodose delle verdure: la fibra si imbibisce di acqua e rallenta la digestione; invece di lessare i nostri ortaggi, scegliamo di grigliarli, scottarli velocemente in padella con un filo di olio o cuocerli al vapore o al forno, lasciandoli croccanti e teneri.

3. Carni rosse fresche e trasformate

Ricche di grassi saturi e proteine, le carni di bovino, suino e agnello richiedono tempi di digestione piuttosto lunghi, durante i quali il corpo genera una notevole quantità di calore. Lo stesso dicasi per i prodotti processati e conservati, come salumi e insaccati: la ricchezza di sale e conservanti causa quello spiacevole effetto rebound di cui abbiamo parlato poc'anzi.

Grigliate e bistecche concediamocele massimo una volta settimana, da accompagnare a una bella insalatona fresca e croccante, e altrettanto facciamo con gli affettati: preferiamo un buon prosciutto di Parma o San Daniele, privo di nitriti e nitrati, e sfruttiamolo per farcire un bel panino, preferibilmente integrale o a lievitazione naturale, da portare con noi in spiaggia o durante una gita in montagna.

4. Bevande zuccherate e troppo fredde

Fresca e apparentemente dissetante, una bibita gassata sembrerebbe essere la soluzione vincente per combattere la calura estiva: nulla di più sbagliato. Ricca di zuccheri semplici, innalza repentinamente la glicemia, non fornisce alcun tipo di nutrimento e contribuisce a disidratarci.

A questo gruppo appartengono anche i succhi di frutta con zuccheri aggiunti, una soluzione a cui troppo spesso ci affidiamo soprattutto per le merende dei più piccoli.

Oltre agli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, con percentuali differenti a seconda della categoria commerciale, contengono altri zuccheri aggiunti e spesso coloranti, conservanti e acidificanti.

Come orientarsi tra le diverse scelte? Innanzitutto leggendo attentamente l'etichetta e poi preferendo sempre o un succo confezionato in casa, come una spremuta o una centrifuga fatti al momento, oppure – ancora meglio – optare per un frutto intero, da sgranocchiare a morsi. Fonte di fibre, vitamine e sali minerali, sazia maggiormente, è più appagante, perché impegna anche la masticazione, e ha un indice glicemico inferiore rispetto a un estratto o un succo.

Evitiamo anche bibite e cibi troppo freddi: "il corpo, per digerirli, aumenterà la temperatura corporea e, controintuitivamente, si finirà per sudare e disidratarsi di più", conclude Rossoni. Meglio a temperatura ambiente o appena fresche.

5. Alcol

L'estate è la stagione degli aperitivi e delle cene conviviali tra amici in cui non manca mai un bicchiere di vino o prosecco ghiacciato. Purtroppo, però, l'alcol è una delle sostanze che può maggiormente favorire la disidratazione. Inoltre, a causa dell'elevato contenuto calorico di molti drink alcolici, aumenta la sudorazione e lo stimolo alla minzione, causando un'ulteriore perdita di preziosi micronutrienti.

Non dimentichiamoci, poi, che l'International Agency for Research on Cancer (IARC) lo ha classificato come agente cancerogeno appartenente al gruppo 1 e causa diretta di diverse tipologie di tumore, e che per questo motivo non esiste una soglia minima totalmente innocua. Questo vuol dire che dobbiamo privarcene del tutto? Certamente no, ma riserviamo il calice di vino o il boccale di birra ai momenti di convivialità, facendo in modo che siano occasionali, e senza esagerare con le quantità.

6. Caffè e tè

Assunti nelle giuste quantità, queste bevande nervine possono essere delle valide alleate, soprattutto quando si ha bisogno di un bel boost di energia. Consumate in eccesso, tuttavia, possono provocare spiacevoli effetti collaterali.

Quando beviamo un caffè, infatti, la caffeina viene assorbita dal nostro organismo e finisce rapidamente in circolazione: il risultato è un aumento dei livelli di adrenalina, con conseguente innalzamento dei battiti cardiaci e un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Si tratta infatti di una sostanza stimolante e tonico energetica, che ha il potere di innalzare rapidamente la temperatura corporea e favorire disidratazione.

Può inoltre peggiorare la qualità del nostro sonno e renderci più stanchi, spossati e irritabili. Esiste una dose massima di caffeina da consumare giornalmente? L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (l'EFSA) indica come non preoccupante, "in termini di sicurezza per la popolazione adulta e sana", un consumo di singole dosi di caffeina fino a 200-300 milligrammi, contenuta in circa 3 tazzine di caffè. Per cui, anche in questo caso, basta semplicemente non esagerare.

7. Sale (in eccesso)

Più che al sale da cucina aggiunto alle nostre pietanze, è bene prestare attenzione a quello contenuto all'interno dei prodotti industriali, come crackers, grissini, piatti già pronti, ma anche – inaspettatamente – biscotti, cereali da colazione e merendine. Utilizzato come esaltatore del gusto, non solo salato, ma anche dolce, aumenta la palatabilità degli alimenti e, sapientemente dosato a zucchero e grassi, stimola l'appetito e ci rende dipendenti da quei sapori (il cosiddetto bliss point).

Il sale comunemente utilizzato a livello domestico, invece, non va mai eliminato, ma aggiunto alle preparazioni nelle giuste dosi e senza esagerare. L'eliminazione totale di questo prezioso elemento determinerà il cosiddetto "effetto paradosso": il corpo si attiverà per riassorbire sodio e acqua, e il risultato sarà un gonfiore maggiore e una disidratazione più accentuata.

Acquistiamo sale marino integrale, preferibilmente biologico, e sfruttiamolo per conferire sapidità a insalate di cereali, verdure e secondi di carne e pesce. Ricco di preziosi sali minerali, può essere utile anche per realizzare un integratore naturale a costo zero, utilissimo nel periodo estivo e soprattutto nei giorni di caldo torrido. Come fare? Basta aggiungere un bel pizzicotto di sale, insieme a qualche goccia di succo di limone o pompelmo, alla tua bottiglietta di acqua, ed ecco la bevanda perfetta per l'estate.

I cibi da preferire

Vediamo adesso quali alimenti non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole estive per reintegrare i liquidi persi e combattere la disidratazione.

1. Acqua

Non si tratta di un cibo, ma dell'elemento vitale per eccellenza: l'acqua, per l'appunto. Essenziale sempre, lo è ancor di più durante la stagione estiva, quando si verifica una sudorazione maggiore e dunque una perdita più importante di preziosi micronutrienti. Impariamo a idratarci a dovere e beviamo la giusta quantità di acqua, indispensabile per mantenere la temperatura corporea stabile ed evitare disidratazione.

Quanta acqua bere? Nonostante le linee guida ci parlino di circa due litri al giorno, sarebbe più giusto monitorare frequenza e colore delle nostre urine, così da capire se ci stiamo idratando correttamente. L'effettivo introito dipende da moltissimi fattori diversi – se la dieta è particolarmente ricca di vegetali, per esempio, se si pratica un'intensa attività sportiva e così via –  e bisognerebbe andare in bagno circa 6-8 volte al giorno e la pipì dovrebbe essere di colore giallo paglierino chiaro, ma non trasparente.

Scegliamo acque che contengano in modo naturale un buon apporto di sali minerali (no alle acque a basso residuo) e, per rendere le nostre bevande più piacevoli e dissetanti, possiamo anche aromatizzarle con frutta, vegetali ed erbette aromatiche; nelle giornate particolarmente calde, poi, possiamo aggiungere un pizzicotto di sale marino integrale al nostro bicchiere di acqua mattutino: questo aiuterà a ristabilire il giusto equilibrio elettrolitico e a contrastare disidratazione e ritenzione idrica.

2. Frutta e verdura di stagione

Acquistiamo vegetali di stagione e possibilmente di provenienza sicura, così da poterli consumare nella loro interezza, e realizziamo sfiziosi piatti freddi e croccanti insalatone miste. Fonte preziosa di sali minerali, vitamine idrosolubili e antiossidanti, questi non devono mai scarseggiare all'interno della nostra dieta ed essere sempre presenti a ogni pasto, dalla colazione alla cena.

L'acqua di vegetazione è utile a favorire gli scambi elettrolitici delle cellule, l'eliminazione delle sostanze di scarto e a migliorare gli effetti collaterali del grande caldo. Tra la frutta, in questa stagione, vince a mani basse l'anguria: idratante e piacevolmente zuccherina, è in grado di rinfrescarci e nutrirci come pochi altri prodotti sanno fare. Ma non possiamo dimenticarci anche di melone, albicocche e pesche, naturalmente deliziosi e ricchissimi di potassio e magnesio.

Tra gli ortaggi, invece, spiccano le verdure a foglia verde, come valerianella e lattuga, regina indiscussa delle insalate estive, ma anche la rucola, con il suo caratteristico sapore pungente, i cetrioli, le zucchine, le melanzane e i pomodori, con cui preparare delle deliziose e fragranti paste espresse.

Un consiglio. Consumiamo la giusta quantità di fibre, ma senza esagerare: un suo eccesso può essere controproducente tanto quanto una sua carenza e ricordiamoci di condire sempre le nostre verdure con un filo di olio extravergine di oliva a crudo e un pizzico di sale marino integrale, un dressing o una vinaigrette fatti in casa.

3. Piatti semplici e leggeri

Come già detto, per evitare di affaticare troppo la digestione, è bene evitare le cotture lunghe e laboriose, come arrosti, brasati e intingoli vari, ma anche legumi secchi e cereali che necessitano di cotture prolunghe, come farro decorticato, segale e riso integrale. Meglio optare per le loro versioni perlate, per le fave e i piselli freschi, i primi fagioli in baccello e soprattutto per le insalatone e i piatti unici con tanta frutta e verdura di stagione (vedi sopra).

Comode e veloci, le insalate di riso, pasta o di altri cereali sono comodissime in questo periodo. Prepariamole in casa, senza ricorrere ai condimenti già pronti, ed evitiamo di aggiungere salse, maionesi e troppe fonti proteiche tutte insieme. Prediligiamo delle proteine dall'elevato valore biologico e facilmente digeribili, come uova con il tuorlo morbido, carni bianche alla griglia, pesce al forno, al vapore o in guazzetto, e formaggi freschi, da latte crudo o a lunga stagionatura, come il parmigiano.

Sempre per non appesantire troppo i processi digestivi, è preferibile frazionare i pasti durante il giorno: meglio fare più spuntini e distribuire le quantità di cibo giornaliere nel tempo, invece che concentrarsi solo su pranzo e cena con porzioni troppo generose.

4. Grassi buoni

Utilizziamo l'olio extravergine di oliva, alimento dalle straordinarie qualità nutritive: possiamo aggiungerlo a crudo ai nostri piatti oppure utilizzarne un goccino per far saltare velocemente delle verdure in padella, mantenendole ben croccanti. Andrà bene anche l'avocado, ottima fonte di acido oleico e sali minerali come potassio e magnesio, da sfruttare per arricchire un'insalatona o realizzare uno sfizioso avocado toast.

Ottimi anche i semi oleosi e i mix di semini vari (sesamo, girasole e lino, per esempio), utili per completare con la giusta quota lipidica una bowl di yogurt, dei pancakes o qualunque preparazione salata. L'importante è non esagerare con le quantità e soprattutto evitare di mescolare troppe fonti di grassi differenti che, nelle giornate più calde, affaticherebbero troppo la nostra digestione.

In alternativa possiamo usare anche il ghee, burro chiarificato e privo di acqua e caseina, la proteina del latte. Considerato un prodotto "miracoloso" dalla medicina ayuverdica indiana, è noto per le sue proprietà digestive e antiossidanti. Ne basta un cucchiaino, da sciogliere in padella e utilizzare per cuocere delle uova in tegamino o delle verdurine di stagione.