I cibi che migliorano l’umore dopo le feste: cosa mangiare secondo l’esperto

Dopo le feste natalizie è probabile che ci si senta più stanchi, affaticati e irritabili: colpa del ritorno al solito tran tran quotidiano, ricco di mille impegni e doveri, e reso ancora più difficoltoso dalla sedentarietà e dagli stravizi alimentari dei giorni precedenti. I pasti più ricchi di zuccheri, grassi e calorie, infatti, possono avere alterato i nostri ritmi circadiani, peggiorato la qualità del sonno e influenzato negativamente la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori chiave per la regolazione dell'umore, dell'energia e della motivazione.

Esistono degli alimenti che possono aiutarci a ritrovare il buonumore e delle strategie che, messe in atto, ci aiutino a contrastare quella malinconia che ci assale dopo le festività. Per capire come strutturare i nostri menu quotidiani, cosa mangiare e cosa evitare, abbiamo chiesto il parere del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.

L'alimentazione influisce sul buonumore?

Iniziamo subito col dire che non esistono alimenti in grado di stimolare o incrementare in maniera diretta i livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori fondamentali per la regolazione dell'umore, del benessere e della gratificazione. Tuttavia, è possibile parlare di comfort food, ovvero quel cibo che ci fa stare bene a livello emotivo, ma è un discorso assolutamente soggettivo.

leggi anche

Brodi e zuppe dopo le feste aiutano davvero a depurarsi? Ce lo spiega il nutrizionista

La nuova piramide alimentare americana è davvero così rivoluzionaria? Lo abbiamo chiesto al nostro esperto

I consigli del nutrizionista per smaltire i chili dopo le feste: ecco cosa fare e cosa evitare

Ciascuno di noi ha le sue preferenze di gusto, consistenze e texture – chi ama più un cibo croccante, chi uno morbido e avvolgente, per esempio – e, invece di focalizzarsi sul potere dei singoli alimenti, è bene porre l'attenzione sul modo in cui mangiamo e sull'appagamento che questi possono regalarci.

"Non esistono scelte giuste o sbagliate, e quello che invece possiamo fare, ed è davvero importante, è mangiare bene per evitare problemi di salute o disturbi digestivi che finiscono inevitabilmente per peggiorare il nostro umore", ci spiega Gabrielli.

Detto questo, l’alimentazione influisce sull’umore in modo indiretto. La produzione e il funzionamento della serotonina e della dopamina dipendono anche dalla disponibilità di energia e di alcuni nutrienti, ma questo non vuol dire che un singolo alimento sia in grado di “attivarle”. "Conta sempre il contesto generale della dieta e dello stile di vita", prosegue il nostro esperto.

Mangiare in maniera disordinata, troppo restrittiva o sbilanciata, può causare cali di energia, fame emotiva, gonfiore, difficoltà digestive e carenze nutrizionali, condizioni che vanno a incidere su livelli di energia, concentrazione e tono dell'umore. Al contrario, un’alimentazione regolare, bilanciata e nutriente aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue, fornisce maggiore sazietà, più forza e ci consente di avere un migliore focus mentale.

I nutrienti essenziali per ritrovare energia e buonumore

Nonostante non esistano dei cibi "miracolosi" in sé per sé, l'alimentazione sana, l'attività fisica regolare, una corretta igiene del sonno e buona gestione dello stress possono fare la differenza e aiutarci a sentirci bene e di buonumore.

Alcuni nutrienti, come carboidrati complessi, proteine dall'elevato valore biologico, grassi buoni e micronutrienti come le vitamine del gruppo B, il ferro e il magnesio, sono fondamentali per il normale funzionamento del sistema nervoso. Un ruolo decisivo lo riveste il triptofano, aminoacido essenziale precursore della serotonina, in grado di influenzare umore, sonno e appetito. Questo è contenuto soprattutto negli alimenti glucidici, come pasta, pane, riso e cereali, nei semi oleosi, nel cioccolato fondente, nella ricotta, nello yogurt, nei legumi, nelle uova e in alcune spezie, come coriandolo, zenzero e cannella.

Un elevato consumo di cibi contenenti triptofano è, inoltre, correlato a un miglioramento del tempo di addormentamento, dei risvegli notturni e della durata complessiva del sonno, fattore troppo spesso trascurato e invece essenziale per abbassare i livelli di stress e avere le giuste energie fisiche e mentali.

Altrettanto importante è diminuire, o ancora meglio evitare del tutto, alimenti ultra-processati, raffinati e ricchi di zuccheri semplici e grassi idrogenati. Consumiamo cibi freschi, rigorosamente di stagione e "veri", vegetali di colori differenti, per assicurarci il massimo degli antiossidanti e coccoliamoci con pasti appaganti che ci soddisfino in termini di consistenze e sapori.

Come strutturare i pasti

Da un punto di vista pratico, non serve inseguire il “cibo del buonumore”, ma puntare a pasti che ci facciano stare bene fisicamente ed emotivamente. Per partire col piede giusto, è importante consumare una colazione sana e bilanciata, strutturata in modo tale da prevedere anche una quota di proteine e una di grassi buoni. In questo modo manterremo più stabili i livelli di glicemia nel sangue, avremo più energia fisica e mentale, e arriveremo al pranzo meno affamati e più lucidi.

"È meglio evitare qualcosa fatto solo di zuccheri, come brioche o biscotti mangiati da soli, e scegliere combinazioni più complete: yogurt con frutta e frutta secca, pane con uova, oppure latte o bevande vegetali accompagnati da cereali e una fonte proteica, per esempio fiocchi d’avena con latte, yogurt o skyr, una bevanda vegetale con muesli e frutta secca, oppure latte e pane tostato con ricotta o burro di arachidi", suggerisce Gabrielli.

A pranzo e a cena il principio è lo stesso: pasti semplici, ma completi, con una fonte di carboidrati complessi come pasta, riso, pane o patate, una di proteine come legumi, pesce, uova, carne o formaggi nelle giuste quantità, verdure a volontà e un po’ di grassi di qualità, come olio extravergine d’oliva o frutta secca. "Non si tratta di mangiare ‘perfetto', ma di evitare pasti sbilanciati che avrebbero come conseguenza fame, gonfiore o stanchezza", ci dice il nutrizionista.

E gli spuntini? Durante la giornata è assolutamente normale e anche sano concedersi qualche piccolo “comfort food”. Un quadratino di cioccolato, un biscotto che ci piace particolarmente o uno snack che ci dà soddisfazione possono fare parte dell’alimentazione senza sensi di colpa, purché restino appunto delle "concessioni" e non la base della nostra dieta.

Anche una tisana calda, magari rilassante, o una bevanda che associamo a un momento di pausa può aiutare a rallentare e a prendersi cura di sé. L’equilibrio sta nel non trasformare questi momenti in eccessi continui, ma nel saperli gestire e inserire con buon senso all’interno di una giornata alimentare complessivamente bilanciata.

"In sintesi, mangiare bene non serve a renderci felici in automatico, ma ci aiuta a non stare male. E quando il corpo sta meglio, anche l’umore tende a seguirlo. Poi, ogni tanto, spazio anche ai comfort food: fanno bene alla testa, e anche questo fa parte di un’alimentazione equilibrata", conclude il nostro esperto.