Shiitake: perché i funghi asiatici fanno bene alla salute e come valorizzarli in cucina

Nei boschi europei e in quelli italiani crescono tantissime varietà di funghi, ma esiste una specie molto ricercata che non è originaria dei nostri boschi: sono i funghi shiitake, tra i protagonisti più amati della cucina asiatica e particolarmente apprezzati dalla cucina contemporanea. I funghi shiitake crescono da migliaia di anni tra i boschi di castagni e querce dell'Asia orientale, amati fin dall’antichità per il loro sapore intenso, la consistenza carnosa e la straordinaria capacità di arricchire una preparazione con profondità e carattere. Non è l’unico motivo per cui sono così diffusi, tanto da essere i secondi funghi commestibili più consumati al mondo dopo i prataioli: questi funghi sono da sempre elemento fondamentale della medicina tradizionale cinese, tanto che venivano chiamati "elisir di lunga vita" durante la dinastia Ming.

Questo non vuol dire che siano un ingrediente miracoloso, ma certamente la scienza riconosce loro tante proprietà utili a supportare il nostro organismo, tanto da iniziare ad indagare in modo più approfondito sui benefici che possono apportare. Oggi i funghi shiitake sono considerati a pieno titolo un ingrediente da alta cucina, apprezzati dagli chef di tutto il mondo per il loro profilo aromatico unico e la loro versatilità, ma iniziano a diffondersi anche in Occidente come ingrediente da usare nell’alimentazione quotidiana. Scopriamo tutte le caratteristiche dei funghi shiitake, le proprietà oggetto di studio scientifico e, soprattutto, come usarli in cucina per valorizzarli al meglio.

Origine e caratteristiche dei funghi shiitake

Lo shiitake, il cui nome scientifico è Lentinula edodes, è un fungo appartenente alla famiglia delle Omphalotaceae. Nativo dell'Asia orientale, in origine cresceva spontaneamente sui tronchi di latifoglie come castagni, querce e faggio, ma oggi è quasi esclusivamente un fungo coltivato; attualmente le maggiori coltivazioni si trovano in Cina (principale produttore mondiale), Giappone, Corea del Sud, ma stanno crescendo anche in Europa e in Italia. Lo shiitake è un fungo saprofita, ovvero che si nutre di materia organica morta o in decomposizione (come legno vecchio, foglie cadute, rami o escrementi) trasformandola in sostanze inorganiche semplici.

Ha un aspetto molto riconoscibile: il cappello, generalmente tondeggiante negli esemplari giovani, ha un colore che varia dal marrone chiaro al bruno scuro, talvolta con piccole screpolature o zone più chiare sulla superficie. Nella parte inferiore presenta lamelle chiare, mentre il gambo è robusto e più fibroso rispetto al cappello. È proprio il cappello a essere maggiormente apprezzato in cucina, perché offre una consistenza soda e piacevole, capace di mantenersi durante la cottura senza perdere completamente la propria struttura. A differenza dei funghi nostrani, infatti, in cui prevalgono profumi boschivi, di nocciola o sottobosco più delicati e tradizionali, lo shiitake ha un gusto intenso e terroso, con una leggera nota agliata e una forte presenza di umami, il cosiddetto "quinto sapore".

La coltivazione dello shiitake in Cina risale a molti secoli fa, dove veniva usato non solo come alimento ma, soprattutto, come ingrediente della medicina tradizionale cinese. Era considerato un tonico in grado di "corroborare l'energia vitale", indicato per bronchiti, raffreddori, stanchezza e come supporto alla vitalità in ogni fascia d'età. Durante la dinastia Ming fu definito "elisir di lunga vita" per le presunte azioni sul sistema immunitario. In Giappone, invece, il fungo è diventato più che altro un alimento, fondamentale nelle ricette tradizionali.

Per quanto riguarda il nome, la parola giapponese shiitake è composta da shii, il nome di un albero appartenente al gruppo delle fagacee, e take, che significa fungo. Il termine richiama quindi il legame tra questa specie e gli alberi sui quali cresce. In Cina, invece, è conosciuto come xiānggū, letteralmente "fungo fragrante", mentre in Corea come pyogo. Non esiste un nome italiano ufficiale per lo shiitake: viene indicato come fungo giapponese, fungo della quercia o semplicemente con il suo nome scientifico. La diffusione internazionale è cresciuta con la popolarità della gastronomia asiatica e con lo sviluppo di metodi di coltivazione più moderni, che consentono di produrlo anche in continenti diversi dall’Asia usando substrati preparati a base di segatura e materiali vegetali.

Proprietà e benefici dei funghi shiitake

Lo shiitake deve la sua fama di "fungo miracoloso" alla combinazione di una lunga tradizione nella medicina asiatica e alla presenza di molecole uniche studiate dalla scienza moderna. Ovviamente, come in tutte le cose, non bisogna esagerare: è vero che gli studi di laboratorio e clinici hanno confermato il valore di molecole come il lentinano e l'eritadenina, ma la scienza invita comunque a consumare il prodotto con cautela, sia dal punto di vista alimentare sia come integratore. È quindi certamente vero che consumare lo shiitake in modo equilibrato ha ottimi benefici nutrizionali, ma non è comunque una sorta di “alimento magico” il cui consumo previene o cura specifiche malattie.

Fatta questa doverosa premessa, che cosa rende lo shiitake così prezioso? Il suo profilo nutrizionale lo evidenzia chiaramente: oltre alle caratteristiche tipiche di molti funghi commestibili – poche calorie, pochi grassi, molta acqua, fibre e proteine – contiene anche una serie di micronutrienti e sostanze che lo rendono particolarmente interessante. Lo shiitake è un fungo a basso contenuto calorico, naturalmente privo di glutine e composto da proteine complete di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3) e, in quantità variabili, vitamina B12 . Apporta minerali come potassio, ferro, zinco, selenio e rame, ed è una delle poche fonti alimentari di ergosterolo, precursore della vitamina D2. Soprattutto, contiene il lentinano, un beta-glucano studiato per i suoi possibili effetti sul sistema immunitario, e l'eritadenina, una sostanza oggetto di ricerca per il suo potenziale ruolo nel metabolismo del colesterolo.

Alla luce di questa ricchezza di componenti, in cosa possono aiutare i funghi shiitake? Gli studi scientifici hanno dimostrato che:

• Possono essere utili nel supporto al funzionamento del sistema immunitario, grazie alla presenza di beta-glucani e altri polisaccaridi che possono influenzare l'attività delle cellule immunitarie. In uno studio clinico del 2015, 52 adulti sani hanno consumato 5 o 10 g al giorno di shiitake essiccati per quattro settimane. I ricercatori hanno osservato cambiamenti nella proliferazione e nell'attivazione di alcune cellule immunitarie e nell'immunoglobulina A salivare (ma non vuol dire che possano prevenire i raffreddori, solo rendere più forte il sistema immunitario).
• Forniscono un buon apporto di fibre utili alla salute intestinale, comprese sostanze polisaccaridiche, che contribuiscono alla normale funzione intestinale.
• Contengono composti fenolici e altre sostanze bioattive che mostrano attività antiossidanti in esperimenti di laboratorio, evidenziato un potenziale aiuto nella riduzione dello stress ossidativo o del rischio di malattia nelle persone.
• Potrebbero contribuire alla salute cardiovascolare grazie all’azione dei beta-glucani sul metabolismo dei grassi. Questo, però, è uno studio ancora molto preliminare e i risultati clinici, seppure incoraggianti, sono ancora non conclusivi.

Shiitake freschi e secchi: le differenze e come prepararli per la cottura

Gli shiitake devono essere consumati ben cotti, perché il consumo da crudi o poco cotti è associato al rischio di una particolare reazione cutanea chiamata dermatite flagellata da shiitake. Una cottura adeguata riduce notevolmente il rischio, ma senza escluderlo completamente. I funghi shiitake possono essere acquistati freschi oppure essiccati: la scelta tra gli uni e gli altri dipende soprattutto dalla ricetta che desideri realizzare e dal risultato aromatico che vuoi ottenere.

Gli shiitake freschi non sono facilmente reperibili nella grande distribuzione italiana, ma iniziano ad essere reperibili in negozi specializzati, negozi bio e mercati asiatici. Durante la cottura rilasciano parte dell'acqua contenuta nei tessuti, diventando morbidi e sviluppando un sapore concentrato, per questo sono particolarmente adatti per preparazioni rapide, come i funghi saltati nel wok, i contorni, i risotti, le frittate e i piatti di pasta. Per prepararli prima della cottura è sufficiente procedere come faresti con qualsiasi altro fungo: rimuovi eventuali residui di terra con un panno leggermente umido o una spazzolina morbida, evitando di immergerli nell’acqua perché tendono ad assorbire umidità. Una volta puliti separa il cappello dal gambo: è il cappello la parte più buona, morbida e carnosa da cucinare, il gambo di solito non si mangia a pezzi nei piatti perché risulta molto duro, legnoso e fibroso. Questo non vuol dire che devi buttarlo, perché è commestibile e lo puoi usare per preparare brodi, fondi o salse, dove rilascia tutto il suo sapore umami senza rovinare la consistenza della pietanza.

Gli shiitake essiccati, invece, presentano un aroma più intenso e concentrato, con sfumature profonde e un gusto umami ancora più spiccato rispetto ai funghi freschi. L'eliminazione dell'acqua durante l'essiccazione modifica la struttura del fungo e favorisce lo sviluppo di un profilo aromatico diverso da quello del prodotto fresco, più intenso e concentrato. Per questo motivo sono molto utilizzati soprattutto per preparare brodi, zuppe, salse e pietanze stufate. Prima della cottura devono essere reidratati, per recuperare una consistenza morbida e diventare più facili da tagliare e utilizzare: vanno lasciati in acqua tiepida per circa 30 minuti, oppure un paio di ore in acqua fredda, utile per mantenere meglio l’intensità dell’aroma; sono pronti quando risultano morbidi e uniformemente flessibili al tatto. Ricorda di non buttare l’acqua di ammollo dei funghi, perché è un ingrediente molto prezioso, un vero concentrato di aromi che puoi utilizzare come base per brodi, risotti e salse.

Esiste in commercio anche la polvere di fungo shiitake, un ingrediente versatile che si usa facilmente in cucina come condimento e insaporitore, per dare maggiore profondità e intensità al gusto di zuppe, risotti, salse e marinature, ma si presta anche per essere amalgamato alla carne macinata o per essere aggiunto negli impasti di pane, cracker e muffin salati.

Shiitake in cucina: l’uso tradizionale in Asia e come impiegarli nelle ricette occidentali

La caratteristica più distintiva degli shiitake è il loro gusto profondo, sapido e avvolgente, spesso descritto come terroso, boscoso e quasi carnoso. Proprio grazie a questo sapore particolare, che si sposa perfettamente con i gusti della gastronomia asiatica, funghi shiitake sono diventati importantissimi per la cucina dell'estremo Oriente. Il loro utilizzo varia a seconda delle tradizioni culinarie locali, ma in Cina, Giappone e Corea rappresentano da secoli un ingrediente prezioso per preparare piatti ricchi di profumo e profondità aromatica. In Giappone, gli shiitake sono particolarmente apprezzati nella preparazione di brodi, zuppe e piatti a base di riso, freschi ma soprattutto essiccati, proprio perché il processo di essiccazione concentra gli aromi e permette di ottenere un gusto più intenso. Vengono utilizzati per preparare brodi aromatici, sono spesso presenti in zuppe di miso, ramen e zuppa di noodles e sono protagonisti di piatti tradizionali come il takikomi gohan, un riso cotto insieme a verdure e altri ingredienti, e i nimono, piatti stufati dalla cottura lenta in cui i funghi vengono insaporiti con salsa di soia, mirin e brodo.

In Cina, il loro impiego è altrettanto diffuso e comprende numerose preparazioni. Gli shiitake vengono spesso cotti con salsa di soia, aglio, zenzero e cipollotto, ingredienti che ne esaltano le note terrose e la naturale sapidità. Una preparazione particolarmente apprezzata è quella dei funghi brasati, nella quale gli shiitake assorbono lentamente i condimenti e diventano morbidi e ricchi di sapore. Sono utilizzati anche insieme a verdure, tofu e altri ingredienti vegetali, oltre che come ripieno per ravioli e altre paste tradizionali. Nella cucina coreana, invece, gli shiitake vengono impiegati soprattutto in piatti a base di verdure, noodles, zuppe e ripieni. Un esempio significativo è il japchae, una preparazione tradizionale a base di noodles trasparenti, verdure saltate e, a seconda della ricetta, carne. In questo piatto, i funghi vengono tagliati a striscioline e cotti insieme a carote, spinaci e cipolle, quindi conditi con salsa di soia e olio di sesamo. Gli shiitake compaiono spesso anche nei mandu, i ravioli coreani, oppure proposti come contorni o all’interno di pietanze stufate.

La versatilità è uno dei principali punti di forza degli shiitake: il loro gusto si combina bene con ingredienti delicati ma anche con alimenti dal carattere deciso, e questo li rende facilmente utilizzabili anche in ricette più tipiche della cultura gastronomica occidentale. I modi migliori di utilizzare gli shiitake sono:

• Cotti in padella. Saltati con olio extravergine d'oliva, aglio o scalogno, sviluppano note tostate e una consistenza piacevolmente carnosa. Per ottenere una buona rosolatura ricorda di non sovraccaricare la padella e di lasciare evaporare l'acqua rilasciata durante la cottura.
• Nei risotti e nei piatti di pasta. Proprio come i funghi nostrani, anche gli shiitake si sposano perfettamente con risotto e pasta: li devi utilizzare esattamente come faresti con i porcini, dosando bene le quantità perché hanno un sapore molto più sapido e intenso.
• Nelle zuppe e nei brodi. Proprio come nella tradizione asiatica, puoi usare gli shiitake per insaporire zuppe e brodi: durante la cottura i funghi rilasciano sostanze aromatiche che contribuiscono alla complessità del brodo, rendendolo molto saporito e gustoso.
• Con verdure, carne e pesce. I funghi shiitake si abbinano bene a cavoli, spinaci, cipollotti, tofu e riso, ma anche a pollo, manzo e pesce. La combinazione con ingredienti ricchi di sapidità può amplificare la percezione dell'umami, rendendo il piatto più armonioso.