Fiori di zucca: proprietà, benefici e come consumarli correttamente

Delicati e dall'aroma tenue, ma persistente, i fiori di zucca, o di zucchina, sono tra i pochissimi fiori, insieme a quelli del carciofo, a essere consumati interi. Sfiziosi, colorati e molto scenografici, sono le infiorescenze edibili della pianta Cucurbita pepo, la stessa che produce le zucchine. Ortaggi tipici della stagione estiva, disponibili tra maggio e settembre, si dividono in due tipologie distinte: i fiori di zucca maschili –  portati da un lungo peduncolo, sono i più utilizzati in cucina – e quelli femminili, che sono posti al vertice delle zucchine e vengono lasciati attaccati per permettere lo sviluppo biologico del frutto stesso.

Protagonisti indiscussi della nostra cucina più tradizionale, in particolare di quella ligure, campana, romana ed emiliana, dimostrano grande versatilità ed ecletticità gastronomica. E non solo: ricchi di acqua e poveri di calorie – appena 18 per 100 grammi -, sono perfetti per le stagioni dalle temperature più miti, in cui si desidera mangiare qualcosa di leggero, che non appesantisca digestione e linea, ma che sia al tempo stesso gustoso e appagante. Ottima fonte di vitamine e sali minerali, vantano una potente azione antiossidante.

Quali sono i benefici di questi deliziosi ortaggi e come possiamo utilizzarli preservandone le numerose proprietà? Ne abbiamo parlato con il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.

I valori nutrizionali dei fiori di zucca

Leggerissimi, ipocalorici e assai delicati, i fiori di zucca si caratterizzano per l'eccezionale contenuto di acqua, circa il 94 per cento. Questa particolare composizione li rende ortaggi dalle spiccate proprietà diuretiche e drenanti, perfetti per l'idratazione estiva e l'eliminazione delle tossine. Poveri di carboidrati e grassi, hanno appena 18 calorie ogni 100 grammi e possono essere consumati in tutta tranquillità da chi segue un regime dietetico o è semplicemente attento alla linea.

Buona fonte di vitamine e sali minerali, vantano in particolare una notevole quantità vitamina A (sotto forma di carotenoidi), fondamentale per la salute di pelle, membrane cellulari e vista, vitamina C e diverse vitamine del gruppo B, tra cui spicca l'acido folico (vitamina B9). Grazie al contenuto di carotenoidi, ai quali si deve la caratteristica colorazione gialla, svolgono anche una potente azione antiossidante e anti-aging.

Per quanto riguarda i sali minerali, vantano ottime concentrazioni di potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio.

Tutti i benefici dei fiori di zucca

L'eccezionale combinazione di acqua, vitamine e sali minerali si traduce in precisi benefici per la salute generale dell'organismo.

• Sostegno alla diuresi e gestione del peso: grazie al bassissimo apporto calorico e all'altissima percentuale di acqua e potassio, i fiori di zucca stimolano la diuresi, favoriscono l'eliminazione dei liquidi in eccesso e aiutano a contrastare la ritenzione idrica tipica delle giornate afose; inoltre, la presenza delle fibre aumenta il volume del pasto e il senso di sazietà, ritardando lo stimolo dell'appetito;
• azione antiossidante e protettiva: il tipico colore giallo arancione rivela la presenza di carotenoidi, tra cui la luteina e il beta-carotene. Queste molecole svolgono un'azione antiossidante cellulare e contribuiscono in modo significativo alla salute della pelle e della vista, proteggendo la retina dai danni legati all'esposizione solare e all'invecchiamento;
• salute intestinale: la presenza di fibre solubili e insolubili supporta la regolarità del transito intestinale e funge da nutrimento per il microbiota, favorendo il benessere dell'apparato digerente senza appesantire la digestione;
• supporto al sistema immunitario e ai tessuti: la sinergia tra vitamina C e vitamina A, di cui i fiori di zucca sono particolarmente ricchi, contribuisce al corretto funzionamento delle difese immunitarie e promuove la salute della pelle e delle mucose.

Quando non mangiare i fiori di zucca: ci sono controindicazioni?

"I fiori di zucca sono un alimento estremamente sicuro, ben tollerato e privo di tossicità", rassicura Gabrielli. Le uniche controindicazioni reali riguardano i rari casi di allergia specifica alle piante appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae.

L'unico vero accorgimento clinico e pratico è legato al loro consumo da parte di chi soffre di sindrome del colon irritabile in fase acuta, poiché la presenza di fibre potrebbe causare un lieve gonfiore o fermentazione in soggetti particolarmente sensibili. Inoltre, essendo alimenti delicati e che deperiscono molto rapidamente, è fondamentale consumarli freschissimi per evitare lo sviluppo di cariche batteriche o muffe sui petali teneri del fiore.

Come cucinare i fiori di zucca mantenendone inalterate le proprietà

Protagonisti della nostra tradizione gastronomica, i fiori di zucca dimostrano grande versatilità in cucina: possono essere cotti al forno, semplici o farciti, oppure saltati velocemente in padella con un filo di olio. Per preservarne le qualità nutrizionali, andrebbe invece evitata la classica frittura in pastella. L'immersione in grandi quantità di grassi e per un tempo piuttosto prolungato aumenta eccessivamente la quota lipidica e le calorie del piatto, distruggendo i micronutrienti termosensibili contenuti nell'ortaggio stesso.

"Mia nonna li faceva ripieni e fritti – confessa il nostro esperto – ma mi rendo conto che non posso consigliare questa ricetta. Quindi una volta ogni tanto ci sta, magari prendendo le vitamine da altri alimenti da mangiare in aggiunta a questo piatto".

Per preservare al massimo le proprietà nutrizionali del fiore, le strategie di cottura e preparazione migliori sono:

• il consumo a crudo; una volta mondati e puliti delicatamente, passando un foglio di carta assorbente da cucina inumidito sui petali esterni e rimuovendo il pistillo centrale e i filamenti alla base, possono essere tagliati a listerelle e consumati crudi in insalata: puoi mescolarli a valerianella, spinacino, carote a nastro, fragole, avocado e mandorle tostate, condendo il tutto con un'emulsione a base di olio extravergine di oliva, aceto balsamico e sale. In questo modo evitiamo lo shock termico e non perdiamo alcuna vitamina. Ti basterà, infine, aggiungere della feta sbriciolata – o un'altra fonte proteica a tua scelta – e accompagnare il tutto con qualche fettina di pane integrale tostato per ottenere un piatto unico leggero, saziante e nutriente;
• la cottura a vapore rapida: se delicato e molto veloce, quindi di appena due o tre minuti, questo metodo mantiene intatti i sali minerali e ammorbidisce il fiore in modo gentile, senza disperdere i micronutrienti idrosolubili nell'acqua di bollitura; è da preferire anche qualora si soffra di sindrome del colon irritabile o di irregolarità intestinale;
• la scottatura rapida in padella: saltati per un paio di minuti a fuoco vivace con un filo d'olio extravergine d'oliva e uno spicchio d'aglio, mantengono la consistenza e gran parte del loro corredo vitaminico. Cucinati in questa maniera sono perfetti per essere uniti a un primo piatto o a un cereale freddo estivo, come il cous cous o il farro, o per arricchire una frittatona di uova o una farinata confezionata con farina di ceci, per un'alternativa vegan-friendly;
• il passaggio in forno: per un secondo molto gustoso, ma decisamente leggero, puoi farcirli con un ripieno a base di ricotta, parmigiano, scorza di limone ed erbette aromatiche fresche, disporli su una teglia, condirli con un filo di olio e un pizzico di sale, e infornali fino a leggera gratinatura per pochi minuti.

Come scegliere e conservare i fiori di zucca per evitare sprechi

Al momento dell'acquisto, la freschezza si giudica dall’integrità della forma: il fiore deve essere gonfio, sodo e turgido, con i margini ben distesi, senza arricciature e con un colore vivido e brillante. Come si puliscono? Vista la delicatezza, è preferibile inumidire un foglio di carta assorbente da cucina con un po’ di acqua e passarla sui petali esterni. Vanno poi aperti leggermente per assicurarsi che non vi siano insetti all’esterno.

Estremamente fragili, i fiori di zucca tendono a deperire nel giro di 24 o 48 ore. Se non si possono cucinare in giornata, il trucco per preservarli al meglio è non lavarli subito: riponili all'interno di un contenitore ermetico, adagiandoli delicatamente su un foglio di carta assorbente da cucina leggermente inumidito, e trasferiscili nella parte meno fredda del frigorifero, ovvero il cassetto dedicato a frutta e verdura.

Se acquisti zucchine con il fiore ancora attaccato, ricorda che quest'ultimo andrebbe rimosso e cucinato per primo: lasciarlo attaccato al frutto, infatti, accelera la disidratazione della zucchina stessa, facendola diventare molle in tempi assai più rapidi.