Farro, zucchine e tonno: la ricetta del piatto estivo veloce e nutriente

Farro, zucchine e tonno è un primo veloce e nutriente, un'alternativa alla classica insalata di farro, preparata con zucchine croccanti saltate in padella, filetti di tonno sott'olio, basilico fresco, succo e scorza grattugiata di limone e, naturalmente, farro bollito.

Ottimo da consumare sia freddo sia a temperatura ambiente, per un pranzo espresso in famiglia o una cena a buffet, questo piatto semplice e profumato è ideale da mettere nella schiscetta e portare poi con sé per un pasto fuori casa, in spiaggia, al parco o in ufficio.

Se desideri avvantaggiarti con i tempi puoi lessare il cereale in anticipo, anche il giorno prima, e condirlo poi al momento: i tempi di cottura varieranno a seconda della tipologia di farro prescelto (integrale, decorticato o perlato).

Scopri come preparare farro, zucchine e tonno seguendo passo passo procedimento e consigli. Se ti è piaciuta questa ricetta, prova anche l'insalata di cereali e l'insalata di riso.

Come preparare farro, zucchine e tonno

Step 1

Step 1

Per preparare farro, zucchine e tonno, lava per prima cosa gli ortaggi, spuntali e tagliali a tocchetti regolari 1.

Per preparare farro, zucchine e tonno, lava per prima cosa gli ortaggi, spuntali e tagliali a tocchetti regolari 1.

Step 2

Step 2

Lascia appassire la cipolla, tritata finemente al coltello, con un filo d'olio extravergine di oliva, quindi aggiungi al soffritto la dadolata di zucchine 2.

Lascia appassire la cipolla, tritata finemente al coltello, con un filo d'olio extravergine di oliva, quindi aggiungi al soffritto la dadolata di zucchine 2.

Step 3

Step 3

Fai cuocere su fiamma viva per qualche istante, mescolando spesso 3: al termine le zucchine dovranno risultare tenere ma ancora croccanti.

Fai cuocere su fiamma viva per qualche istante, mescolando spesso 3: al termine le zucchine dovranno risultare tenere ma ancora croccanti.

Step 4

Step 4

Lessa il farro in acqua bollente leggermente salata per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolalo e trasferiscilo in una ciotola capiente 4.

Lessa il farro in acqua bollente leggermente salata per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolalo e trasferiscilo in una ciotola capiente 4.

Step 5

Step 5

Aggiungi al cereale le zucchine scottate e il tonno sott'olio ben sgocciolato, quindi profuma con la scorza grattugiata del limone e versa il succo dell'agrume filtrato 5.

Aggiungi al cereale le zucchine scottate e il tonno sott'olio ben sgocciolato, quindi profuma con la scorza grattugiata del limone e versa il succo dell'agrume filtrato 5.

Step 6

Step 6

Mescola per bene con un cucchiaio 6 e fai riposare in frigo per 1 ora: in questo modo otterrai un piatto più fresco ed estivo ma, se preferisci, puoi consumare l'insalata di farro, zucchine e tonno anche tiepida o a temperatura ambiente.

Mescola per bene con un cucchiaio 6 e fai riposare in frigo per 1 ora: in questo modo otterrai un piatto più fresco ed estivo ma, se preferisci, puoi consumare l'insalata di farro, zucchine e tonno anche tiepida o a temperatura ambiente.

Step 7

Step 7

Trascorso il tempo, completa con qualche fogliolina di basilico 7 e spezia con una macinata di pepe fresco.

Trascorso il tempo, completa con qualche fogliolina di basilico 7 e spezia con una macinata di pepe fresco.

Step 8

Step 8

Distribuisci farro, zucchine e tonno sui piatti individuali 8, porta in tavola e servi.

Distribuisci farro, zucchine e tonno sui piatti individuali 8, porta in tavola e servi.

Consigli

Se desideri, puoi profumare la preparazione con altre erbette aromatiche di tuo gradimento, come timo, menta fresca o erba cipollina, oppure puoi speziare il tutto con un pizzico di curcuma o di curry dolce.

A piacere puoi aggiungere olive nere snocciolate, capperi dissalati o pomodorini piccadilly, puoi unire al resto degli ingredienti, per un piatto più ricco e nutriente, uova sode in spicchi, gamberetti scottati in padella, cubetti di feta o ceci precotti ben sgocciolati oppure, se preferisci, puoi optare per un mix di cereali e utilizzare metà dose di farro e metà di orzo.

Se dovesse avanzare, farro, zucchine e tonno si conserva in frigo, in un contenitore a chiusura ermetica, per 2 giorni massimo.