Dieta prenatalizia: perché è un errore eliminare i carboidrati?

In vista del Natale e delle innumerevoli prelibatezze gastronomiche che ci attendono, la tentazione di giocare d'anticipo e ricorrere a qualche dieta drastica dell'ultimo momento è, purtroppo, dietro l'angolo. A farne le spese, solitamente, sono pane, pasta, patate e cereali, messi al bando nel tentativo di perdere qualche chiletto prima delle inevitabili abbuffate di festa.

Macronutriente fondamentale per il nostro benessere, i carboidrati, in realtà, rappresentano il carburante essenziale del nostro organismo e la fonte energetica con cui sosteniamo e nutriamo muscoli, organi e mente. Fatta eccezione per alcune particolari patologie, che beneficiano di una loro drastica riduzione, ma che devono essere espressamente seguite sotto controllo medico, questi non andrebbero mai eliminati, ma semplicemente scelti con criterio e inseriti nelle giuste porzioni e nei momenti più opportuni.

Per capire cosa accade al nostro corpo quando decidiamo di eliminare pane e pasta, e perché questa scelta possa rivelarsi un pericoloso "boomerang", abbiamo chiesto l'intervento del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista. Oltre a smontare definitivamente questo falso mito, ci spiega come strutturare pasti equilibrati e nutrienti nei giorni precedenti alle festività e come comportarsi in quelli successivi, quando avremo bisogno di recuperare e, magari, disintossicarci anche un pochino. Vediamo tutto nel dettaglio.

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Perché è sbagliato eliminare pane e pasta

Tra brindisi prefestivi, buffet di festa e pasti più ricchi ed elaborati, l'idea di seguire una dieta rigida, magari dell'ultimo secondo, può sembrare una scorciatoia vincente, soprattutto per chi desidera mantenere la linea e non ritrovarsi con qualche chiletto di troppo al termine del periodo natalizio.

"Fare qualche giorno di dieta restrittiva prima delle feste non porta né grandi benefici, né veri danni, ma spesso crea solo più stress e aspettative sbagliate", ci spiega il nostro esperto. Eliminare completamente i carboidrati, poi, non è una grande strategia: non perché si tratti di macronutrienti dalle proprietà "magiche", ma perché sono una componente fondamentale all'interno di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Cosa accade al nostro corpo quando eliminiamo i carboidrati? Nei primissimi giorni noteremo effettivamente dei benefici: il peso scende, la pancia si sgonfia e i pantaloni calzano molto meglio. Ma la gran parte di ciò che eliminiamo è acqua e volume, non grasso, che invece inizia a essere perso se il deficit calorico è costante nel lungo periodo (e questo accade solo se l'alimentazione è effettivamente sostenibile). Inoltre, pane, pasta, frutta e legumi hanno molta acqua e fibre : tagliarli o ridurli significativamente ci farà sentire meno "gonfi", ma si tratta pur sempre di una sensazione e non di un'effettiva perdita di massa grassa.

Questo adattamento, poi, non è privo di effetti collaterali: può comparire maggiore affaticamento, spossatezza, alitosi dovuta ai corpi chetonici, cali di concentrazione e, nel lungo periodo, uno sbilanciamento a livello nutritivo. Nel tempo, togliere del tutto i carboidrati significa anche rinunciare a molte fonti di fibre, come cereali, legumi, frutta e verdura, con possibili effetti negativi su intestino e salute metabolica.

Esiste anche una solida letteratura scientifica che evidenzia come il rischio per la salute aumenti quando i carboidrati sono troppo pochi o troppi. "Le diete con una quota moderata di carboidrati, intorno al 50-55 per cento delle calorie totali, sono quelle associate ai migliori risultati in termini di salute e longevità. In pratica, quello che dice da sempre la dieta mediterranea", prosegue Gabrielli.

C’è anche un altro aspetto importante che non va sottovalutato: nel momento in cui decidiamo di eliminare i carboidrati, con cosa li sostituiamo? Spesso finiamo per aumentare carne rossa, formaggi e grassi animali, e il rischio per la salute cardiovascolare tende a salire pericolosamente. Se, invece, la dieta è ricca di alimenti vegetali come legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, verdura e frutta, il quadro cambia completamente e in meglio. Ancora una volta, niente di nuovo: è la piramide della dieta mediterranea.

Quindi, eliminare i carboidrati può far scendere il peso nel breve periodo, ma non è una strategia né equilibrata né sostenibile per stare bene e in salute a lungo. "Molto meglio imparare a scegliere le giuste quantità e fonti, invece di toglierli del tutto", conclude Gabrielli.

Non tutti i carboidrati sono uguali

Questo non vuol dire che tutti i carboidrati siano uguali. Ha senso limitare gli zuccheri liberi e preferire carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali, meglio se integrali, abbinandoli a legumi, verdura e frutta. È il contesto del pasto e della dieta nel suo insieme a fare la differenza, non il singolo alimento.

Il vero consiglio pratico, soprattutto sotto Natale, è di non punirsi prima delle feste. Molto meglio continuare a mangiare in modo normale, muoversi un po’ di più, fare attività fisica e godersi i momenti conviviali senza sensi di colpa. "Poi, a gennaio, si riparte con calma, con piani alimentari realistici, non troppo restrittivi, e uno stile di vita più attivo. Mangiare sano non dovrebbe essere una tortura, ma un piacere. E ricordiamoci anche che siamo animali sociali: condividere un pasto, una pizza o una cena con gli amici fa bene anche alla salute mentale", ci dice il nutrizionista.

Come gestire i pasti pre e post festivi

Eliminare i carboidrati nei giorni precedenti le feste non solo non ci farà perdere effettivamente massa grassa, ma può esporci anche al rischio di arrivare con troppo appetito agli appuntamenti conviviali e finire per mangiare più del dovuto. Per questo è importante strutturare pasti equilibrati e completi, soprattutto nei giorni antecedenti, che ci aiutino a gestire al meglio anche quelli più abbondanti e golosi.

Innanzitutto, è fondamentale mantenere una quota di carboidrati complessi, provenienti soprattutto da cereali in chicco, pasta e pane integrali, ma anche patate e legumi; introdurre la giusta quota di proteine nobili e dall'elevato valore biologico, come uova, carne e pesce magri cotti alla griglia, al forno o al vapore, e inserire sempre una bella porzione di verdure, da condire con un filo di olio extravergine di oliva, la migliore fonte di grassi a nostra disposizione. Evitiamo di saltare i pasti e assicuriamoci di bere la giusta quantità di acqua.

Vediamo in concreto come può essere impostato un pasto nei giorni prefestivi. A colazione si può mangiare uno yogurt greco naturale, completato con frutta fresca, semi oleosi e una fonte di carboidrati a scelta, come fiocchi di avena, muesli senza zuccheri aggiunti o pane di farro tostato con l'aggiunta di un filo di miele. A pranzo una porzione di pasta o di riso integrale, che può variare in base ai propri fabbisogni (le linee guida indicano una porzione standard da circa 80 gr), una fonte proteica leggera come legumi, pesce magro, carne bianca o uova, e una porzione di verdure.

A cena optiamo per un'altra fonte proteica magra a scelta, variando rispetto a quella scelta a pranzo, cereali in quantità un po’ più contenuta e possibilmente differenti (per esempio pane o patate) e verdure. Come spuntini  frutta fresca, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti e una manciata di frutta secca.

Nei giorni successivi ai grandi pranzi, invece, può avere senso "rimettere un po' di ordine, ma sempre con equilibrio". E quindi tornare a pasti regolari, inserire carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) nelle giuste porzioni, aumentare il consumo di verdure, scegliere fonti proteiche semplici e cotture leggere, bere a sufficienza e muoversi un po’ di più.