Crusca: perché fa bene e in quali casi è sconsigliata

La crusca è un prodotto piuttosto antico ma che solo negli anni più recenti ha iniziato a essere rivalutato, diventando persino un alimento molto consigliato da inserire nell’alimentazione di tutti i giorni. La crusca, infatti, è l’involucro fibroso che riveste i semi dei cereali e si ottiene durante la loro macinazione, quando viene separata dai chicchi per poi ottenere la farina. È un prodotto di scarto a tutti gli effetti, frutto del procedimento di raffinazione, motivo per cui per molto tempo è stato sottovalutato: generalmente era destinato a cibare il bestiame e impiegato solo come ingrediente principale dei mangimi animali.

Tutto cambia a partire dagli anni Settanta, quando diversi studi scientifici si concentrano sulla crusca e ne scoprono l’immenso potenziale anche per l’alimentazione umana. Oltre a essere piacevole a livello di sapore, soprattutto quando mischiata con altri ingredienti, la crusca fa benissimo al nostro organismo: ricchissima di fibre, è un enorme aiuto nel supporto dell’apparato gastrointestinale, anche se i suoi benefici non si fermano a questo per via di un profilo nutrizionale davvero notevole, in cui spiccano anche molti sali minerali; come nel caso della frutta, infatti, la maggior parte dei nutrienti dei cereali è contenuta proprio in quegli involucri che vengono eliminati dalle farine bianche.

La crusca più diffusa e consigliata a livello nutritivo è quella di avena, che è anche la più gradevole a livello di sapore e di odore, ma in realtà si ottiene da tantissimi tipi di cereali (si trova di frumento, di riso, persino di farro e orzo). In tutti i casi si presenta sotto forma di piccole scaglie composte in particolare dei tessuti compresi tra l'esterno del seme, detto cariosside, e lo strato più interno, cuore del cereale, e può essere usata in cucina in molteplici ricette. A cosa fa bene la crusca, come inserirla al meglio nella tua alimentazione e a quali controindicazioni devi prestare attenzione? Ecco tutto quello che devi sapere.

Proprietà e benefici della crusca

La crusca non manca mai nelle diete e nei regimi alimentari di chi tiene particolarmente alla salute e alla linea. Il motivo è facilmente rintracciabile nel suo profilo nutrizionale di tutto rispetto: è uno degli alimenti con il più alto quantitativo di fibre insolubili (in particolare se parliamo di quella di frumento), è ricchissima di sali minerali, in particolare sodio, ferro, calcio, zinco, fosforo e magnesio e non mancano anche alcune vitamine, per esempio la B3. Che sia frumento, orzo o avena, la crusca non contiene colesterolo mentre troviamo pochi zuccheri solubili e lipidi, ha pochissima acqua (appena 8 grammi) e un discreto numero di calorie (circa 206 per 100 grammi di prodotto) che richiede quindi un consumo non esagerato. A cosa fa bene questa ricchezza di nutrienti? Ecco tutti i benefici della crusca.

1. Miglioramento dell’apparato gastrointestinale

La proprietà per cui la crusca è maggiormente nota è la sua capacità di migliorare notevolmente il funzionamento di tutto l’apparato gastrointestinale grazie all’altissima percentuale di fibre contenute al suo interno. Consumarla regolarmente, e nelle quantità indicate, aiuta e agevola il transito intestinale, stimola l'attività del colon, cura naturalmente disturbi provocata da sindrome del colon irritabile o forme di stitichezza cronica e protegge lo stomaco, aiutando anche a prevenire diverse malattie dell’apparato digerente.

2. Aiuto a regolare il colesterolo

La crusca può essere un valido aiuto nel ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e quindi ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre, infatti, inibiscono l’assorbimento glucidico, moderando l’assimilazione degli zuccheri nel sangue e, al contempo, ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci. Inoltre la crusca contiene una sostanza chiamata fitosterolo, che può aiutare ad assorbire il colesterolo cattivo.

3. Favorisce la riduzione degli zuccheri nel sangue

La crusca ha di per sé un basso indice glicemico, ma grazie alla sua composizione è in grado anche di rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri assunti con l’alimentazione, portando così a un controllo e a una riduzione della curva glicemica. Proprio per questo, assegnata da un medico, la crusca può diventare un elemento utile nella dieta di chi si soffre di diabete.

4. Supporto nel processo di dimagrimento

La crusca ha un apporto calorico non proprio basso, ma se consumata nelle giuste quantità può aiutare molto a controllare il peso e ad aiutare nel processo di dimagrimento. Questo perché le fibre della crusca insolubili della crusca assorbono maggiori quantità di acqua e, a contatto con la flora intestinale, si "gonfiano" producendo un effetto saziante: ne basta quindi davvero poca per sentirsi pieni e quindi, di conseguenza, è molto utile nei regimi dietetici per sentirsi sazi con poco e senza ricorrere alla ricerca di consumo di altro cibo.

5. È un energetico naturale

La crusca è famosa per le sue fibre, ma in realtà è anche fonte di nutrienti importanti come vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco: per questo, se consumata regolarmente, è un vero energico naturale che può aiutarti a combattere il senso di stanchezza e di affaticamento.

6. Utile per trattamenti cosmetici

La crusca fa bene al tuo corpo non solo all’interno, ma anche all’esterno: la sua notevole ricchezza di nutrienti, infatti, è un aiuto validissimo a livello cosmetico, soprattutto per quanto riguarda la pelle. Se vuoi preparare un trattamento naturale per combattere la secchezza della pelle e lenire gli arrossamenti, ma anche per rallentare l'invecchiamento cutaneo, puoi usare la crusca a scaglie per preparare uno scrub delicato, oppure la puoi usare in polvere e ottenere una pasta da applicare come una vera e propria maschera per il viso.

Le controindicazioni della crusca

Inserire la crusca nella tua alimentazione può essere un valido aiuto da molteplici punti di vista, ma attenzione alle quantità: trattandosi di un alimento molto concentrato, infatti, va consumata con moderazione, non oltre 20 g al giorno (un paio di cucchiai). Un eccesso di consumo di crusca, infatti, scatena l’effetto opposto e peggiora i problemi gastrointestinali, in particolare produzione di gas, gonfiore, meteorismo e flatulenza. Il consumo eccessivo di crusca potrebbe portare anche a un malassorbimento di diverse vitamine e sali minerali, fra cui calcio, ferro e zinco, per questo è sconsigliata per chi ha la tendenza a soffrire già di questo tipo di carenze e per chi ha problemi di osteoporosi e osteopenia.

Attenzione alla crusca se hai problemi di celiachia o intolleranza al glutine, perché che molte tipologie di crusca (frumento, farro, segale etc.) contengono glutine: in questo caso assicurati di scegliere crusca ottenuta da sementi di partenza naturalmente gluten-free. È meglio chiedere consiglio al tuo medico di fiducia se segui terapie farmacologiche, perché la crusca potrebbe interferire sul metabolismo di alcuni farmaci ad uso orale, che, raggiunto l’intestino, vengono intrappolati dalle fibre alimentari, quindi assorbiti più lentamente, con una riduzione dell’efficacia terapeutica.

Come si usa in cucina la crusca

Nonostante sia un alimento povero e un prodotto di scarto, la crusca è molto utile in cucina e anche particolarmente versatile grazie al suo sapore piuttosto “neutro”. Un grande classico è usarla in aggiunta a yogurt, latte o altre bevande vegetali, infatti è la componente fondamentale di un grande classico della colazione inglese, il porridge, che proprio grazie alla crusca unita al latte caldo crea una crema deliziosa da guarnire con miele, frutta fresca, o gocce di cioccolato; questa ricetta è ottima anche nella sua versione fredda e senza cottura, l'overnight oats.

La crusca è molto utilizzata nel modo della pasticceria, ci puoi preparare praticamente tutto, dai muffin ai pancakes, dalle crêpes a degli ottimi biscotti, ma anche un semplice e genuino muesli e gustose barrette proteiche fatti in casa. Anche se l’impiego nel modo delle ricette dolci è più comune, la crusca si presta molto bene anche a tante ricette salate: la puoi usare per impastare del pane e della focaccia, puoi usarla per ottime torte rustiche, puoi anche aggiungerla a salse, zuppe e frullati per dargli più consistenza.