Cicerchie, cosa sono e come usarle in cucina: caratteristiche e benefici dei legumi antichi

La famiglia dei legumi è ampia e molto variegata, talmente varia che c’è sempre una nuova tipologia da scoprire, anzi nel nostro caso da riscoprire. Parliamo delle cicerchie, un legume poco diffuso se non a livello regionale – appartiene alla tradizione gastronomica contadina delle Marche e dell’Italia centro-meridionale – ma che è una delle varietà di legumi più antiche: ci sono testimonianze di come le cicerchie fossero già utilizzate all’epoca degli antichi Egizi per preparare zuppe, focacce e pane.

Importanti nella tradizione contadina, le cicerchie hanno un sapore delicato simile a quello dei ceci, ma il motivo per cui hanno fatto parte da sempre dell’alimentazione dell’uomo è il loro profilo nutrizionale: questi legumi, infatti, sono noti soprattutto per la loro ricchezza proteica, tanto da essere spesso considerate un sostituto della carne in diete vegetariane e vegane, ma hanno anche un forte potere saziante grazie alle molte fibre e una buona quantità di vitamine e minerali. A fronte di tanti benefici, però, la cicerchia richiede una particolare attenzione quando è il momento di consumarla, in particolare necessita di un lungo ammollo e di una lunga cottura perché contiene un aminoacido che può risultare tossico per l'organismo (sempre sotto la condizione di un consumo quotidiano abbondante e prolungato). Ecco tutto quello che devi conoscere sulle cicerchie, dalle proprietà nutritive a come trattarle, fino ai modi migliori per utilizzarle in cucina.

Cosa sono le cicerchie: origine e storia del legume antico

Le cicerchie (Lathyrus sativus) sono una varietà di legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, coltivate per il consumo alimentare fin dagli albori dell’umanità. La pianta, originaria del Medio Oriente, si diffuse in fretta in tutto il bacino del Mediterraneo perché è particolarmente resistente ai climi secchi e caldi ed è in grado di crescere anche in terreni poco ospitali. Ecco che, oltre ad essere consumate dagli antichi Egizi, le cicerchie diventano parte dell’alimentazione degli antichi greci (che le chiamavano lathiros) e degli antichi romani (che le chiamavano cicerula).

Le cicerchie sono state sempre considerate un cibo “povero”, uno di quegli alimenti alla base dell’alimentazione contadina insieme a patate e cipolle proprio grazie alla facilità di coltivazione, alla caratteristica di crescere anche in terreni difficili e aridi e alla sua capacità nutrizionale dall’alto potere saziante. Per tutti questi motivi le cicerchie sono state a lungo un piatto base, consumato in zuppe e minestre oppure ridotto in polvere per preparare lievitati come il pane. In Italia sono diffuse principalmente nelle Marche, nel Lazio, in Toscana, in Umbria, ma anche in Abruzzo, Molise e Puglia – in molte di queste regioni sono riconosciute come PAT (prodotto agroalimentare tradizionale italiano) – ma sono rimaste sempre un prodotto di nicchia.

Anzi, per molto tempo le cicerchie sono quasi state dimenticate a causa della convinzione che fossero tossiche per via di un particolare componente presente al loro interno. In realtà si tratta di un assunto parzialmente falso: le cicerchie contengono davvero una particolare neurotossina nota come Odap e in passato il consumo massiccio e quasi esclusivo del legume, soprattutto in periodi di carestia, ha causato una malattia neurologica chiamata latirismo. Oggi però è stato dimostrato che, se consumate in quantità giusta all’interno di una dieta varia e dopo un adeguato ammollo che riduce notevolmente la concentrazione della tossina, la cicerchia non comporta alcun rischio, è perfettamente sicura e anzi molto nutriente.

Alcune convinzioni, però, si radicano talmente a fondo che è difficile poi riuscire a sradicarle. Per questo la presunta tossicità della cicerchia, insieme alla difficoltà del legume a essere lavorato per via della buccia coriacea e della forma irregolare che rendono difficile la decorticazione industriale, ai tempi di preparazione e cottura molto lunghi e alla produzione minore rispetto ad altri legumi, ha reso questa varietà una specialità più che altro locale, non industrializzata su larga scala. Nonostante questi fattori, però, negli ultimi anni c'è una riscoperta delle cicerchie per le loro eccellenti qualità nutrizionali e il suo gusto particolare, che ricorda i ceci ma con un retrogusto dolciastro simile a frutti oleosi come le mandorle.

Proprietà, benefici e contrindicazioni delle cicerchie

La caratteristica per cui le cicerchie sono maggiormente apprezzate è il loro elevato contenuto proteico: 100 gr di cicerchie bollite apportano circa 134 kcal, di cui circa il 28% derivante dalle proteine, rendendole un’ottima alternativa alle fonti proteiche animali. Sono anche una buona fonte di carboidrati complessi (circa il 50-60%), che forniscono energia a lento rilascio, ideale per sostenere l’organismo durante attività fisiche prolungate. Il loro ricco profilo nutritivo non si ferma qui: dal punto di vista dei micronutrienti, le cicerchie contengono importanti quantitativi di ferro, fosforo, calcio e potassio, ma anche vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2 e B3, oltre ad avere un apporto di fibre piuttosto significativo (circa 6g in 100g di cicerchie bollite) e una buona presenza di composti bioattivi con proprietà antiossidanti. Ecco in quali benefici si traduce questa ricchezza nutritiva.

1. Fonti eccellenti di proteine vegetali

Paragonabile alla soia, la cicerchia è tra i legumi più ricchi di proteine, rendendola ideale per vegani, vegetariani e chi vuole ridurre il consumo di carne perché forniscono un eccellente apporto di proteine di origine vegetale; sono particolarmente utili in caso di esigenze energetiche elevate, come nel caso degli allenamenti degli sportivi.

2. Alleate dell’intestino

Le cicerchie sono considerate delle grandi alleate per la salute di tutto l’apparato gastrointestinale: l’elevato contenuto di fibre insolubili favorisce la regolarità intestinale, previene la stitichezza e contribuisce a mantenere una flora batterica sana, oltre a supportare una corretta digestione. Le fibre, inoltre, aiutando a sentirsi sazi più a lungo, caratteristica utile per la gestione del peso che rende i legumi particolarmente adatti nei regimi dietetici se consumati nelle giuste quantità.

3. Utili per il controllo glicemico

Le cicerchie sono ottime per il controllo della glicemia grazie al loro basso indice glicemico e all'alto contenuto di fibre: entrambi i componenti rallentano l'assorbimento degli zuccheri, evitando picchi di glucosio nel sangue e contribuendo a migliorare la gestione della glicemia.

4. Supporto per la salute del cuore

Le cicerchie sono considerate un alimento prezioso per la salute cardiovascolare grazie al loro profilo nutrizionale, che agisce positivamente su colesterolo e pressione arteriosa. In particolare l’alto contenuto di fibre solubili aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, proteggendo arterie e cuore, la presenza di minerali come il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa, fattore chiave per la salute cardiaca, mentre il contenuto di vitamine del gruppo B e di sostanze antiossidanti come i polifenoli contribuiscono a contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo.

Le controindicazioni delle cicerchie: sono legumi sicuri da mangiare?

Uno dei dubbi più frequenti è se la cicerchia sia un alimento sicuro. La risposta è: sì, a patto che venga trattata in modo corretto e consumata nelle giuste quantità senza esagerare ma con moderazione. Come ti abbiamo spiegato, le cicerchie non sono pericolose a prescindere per l’organismo umano, ma è vero che contengono al loro interno un aminoacido neurotossico chiamato Odap: questa sostanza, se assunta in quantità elevate e per lunghi periodi, può interferire con il sistema nervoso e causare una malattia degenerativa chiamata latirismo, che si manifesta con debolezza muscolare e disturbi motori.

Una reazione di questo tipo è stata osservata solo in popolazioni che hanno consumato le cicerchie come alimento unico o principale per mesi, per esempio nei paesi più poveri o, in passato, durante i periodi di grande carestia. La scienza contemporanea ha invece dimostrato come, per le quantità assunte nella dieta italiana, l’Odap non sia assolutamente pericoloso per la salute, soprattutto perché lasciando i legumi in ammollo prolungato e cuocendoli a lungo, la neurotossina si riduce notevolmente.

Al di là dell’eventuale tossicità, le cicerchie potrebbero portare altre problematiche se consumate in eccesso: essendo ricche di purine possono aumentare i livelli di acido urico peggiorando i sintomi di chi ha problemi renali, possono causare meteorismo, gonfiore e flatulenza soprattutto per chi già è soggetto a difficoltà gastrointestinali e potrebbero stimolare la formazione di calcoli renali per via della presenza di ossalati. Per questo il consiglio è di consumare le cicerchie con moderazione: per un adulto in buone condizioni di salute la porzione suggerita è di circa 50-70 grammi di cicerchie secche (che diventano circa 150 grammi una volta cotte) massimo 1-2 volte a settimana.

Come si preparano le cicerchie? L’importanza dell’ammollo e i tempi di cottura

Per consumare le cicerchie nella massima sicurezza è fondamentale prepararle, e successivamente cuocerle, nel modo giusto. La prima fase necessaria per utilizzare il legume è tenerle in ammollo prolungato: è una pratica comune per la maggior parte dei legumi, perché l’acqua li ammorbidisce e li rende più digeribili, ma nel caso delle cicerchie è ancora più importante per ridurre la concentrazione della tossina Odap. Immergi le tue cicerchie in acqua tiepida e salata e lasciale in ammollo per almeno 24 ore. Trascorse le ore necessarie, devi scolare le cicerchie e sciacquarle bene, poi sono pronte per essere cucinate.

Inserisci i legumi all’interno di una pentola pulita, ricoprili di acqua, sala poco e metti il tutto a bollire, eventualmente aggiungendo qualche erba aromatica per insaporire, per esempio salvia o rosmarino. A questo punto devi armarti di pazienza: i tempi di cottura delle cicerchie sono particolarmente lunghi per via della buccia spessa e della consistenza piuttosto dura del legume; richiedono almeno 2 ore prima che diventino abbastanza morbidi da potere essere mangiati. Un buon sistema per ridurre i tempi di cottura delle cicerchie è utilizzare la pentola a pressione: posizionala sul fuoco a fiamma alta e, appena avrà emesso il primo fischio, abbassa leggermente la fiamma e lascia cuocere per circa mezz’ora.

Come si usano le cicerchie in cucina

Le cicerchie hanno un sapore molto particolare, diverso da qualsiasi altro legume: il loro gusto è rustico ma delicato allo stesso tempo, leggermente dolce, simile a quello dei ceci, delle fave o dei piselli secchi ma con un retrogusto che ricorda molto alcuni frutti oleosi, in particolare la mandorla o la nocciola. La consistenza è particolarmente farinosa, motivo per cui in passato le cicerchie venivano usate come una vera e propria farina, per preparare lievitati come pane, pizza e focaccia.

Nelle ricette tradizionali, specialmente nella gastronomia umbra, le cicerchie vengono utilizzate per ricche zuppe invernali, di solito arricchite con aglio, rosmarino, pomodori, sedano e cipolla. Nelle Marche, invece, la zuppa di cicerchie viene ulteriormente insaporita con l'aggiunta di pancetta e lardo, ingredienti che la rendono ancora più sostanziosa. In Abruzzo si è soliti preparare la polenta fracchiata, realizzata proprio con la farina di cicerchie e condita con alici sotto sale, peperoni secchi e peperoncino, mentre nel Lazio, in particolare nella bassa Ciociaria, si usano preparare lagane e cicerchie (variante della famosa lagane e ceci), usando la tipica pasta lunga derivante probabilmente dal “laganum” del romano Apicio. Sempre in tema di primi piatti, nel Molise si preparano le sagne con le cicerchie, un particolare tipo di pasta locale simile alle tagliatelle che viene condita con questi legumi oppure con i ceci, cotti insieme a peperoncino e lardo.

Oltre ai piatti tipici della tradizione italiana, le cicerchie possono essere gustate in mille altri modi: una volta pronte puoi consumarle come i normali legumi, condite semplicemente con olio extravergine d'oliva, e mangiarle come contorno o aggiungerle a zuppe, minestre e vellutate, unendole ad altri legumi, a verdure e a cereali. Puoi usare le cicerchie nelle preparazioni fredde, per arricchire insalatone miste o pasta fredda, o ancora puoi trasformarle e sfruttare la loro alta componente proteica per preparare hamburger e polpette vegetali.