Come sostituire il pollo nella dieta: gli alimenti proteici alternativi in grammi

Sfatiamo un falso mito: se sei a dieta, o stai tenendo d'occhio il quantitativo di macronutrienti assunti, non è necessario mangiare sempre il solito, prevedibile (e a volte noioso), petto di pollo. È vero, il pollo viene inserito molto spesso nei piani alimentari perché ha un buon contenuto di proteine, è quasi privo di carboidrati e può essere utilizzato in tante ricette diverse: in realtà, però, esistono tantissimi altri alimenti che permettono di variare la propria alimentazione senza rinunciare al giusto apporto proteico.

Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e ti spiego come sostituire 100 grammi di petto di pollo con alternative sane e gustose di origine animale e vegetale e come inserirle all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata.

Cosa mangiare al posto del pollo nella dieta: le alternative proteiche in grammi

Ogni alimento, oltre alle proteine, apporta grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Per questo motivo, le porzioni riportate di seguito rappresentano quantità standard che permettono di ottenere un apporto proteico simile a quello di 100 grammi di petto di pollo. Alternare le diverse fonti proteiche, infatti, è decisamente importante: permette di rendere l'alimentazione più varia e di introdurre nutrienti diversi.

Qui di seguito troverai delle indicazioni utili per capire come sostituire le fonti proteiche nell'alimentazione, ma ricordati che vanno sempre contestualizzate in base alle esigenze individuali. Per un calcolo preciso sui valori nutrizionali nel dettaglio, puoi consultare le tabelle ufficiali sul sito di CREA.

• Carne (manzo, tacchino e maiale magro): 100 grammi.
• Pesce (branzino, merluzzo, nasello e sogliola): 150 grammi. Inserisci, di tanto in tanto, anche pesci grassi (salmone, sgombro).
• Molluschi e crostacei (seppie, calamari e gamberi): 150-200 grammi.
• Pesce in conserva (tonno in scatola ben sgocciolato e salmone affumicato): 50 grammi.
• Uova: 3-4 intere.
• Carni processate (bresaola, tacchino e prosciutto crudo sgrassato, da limitare a una volta a settimana): 50 grammi.
• Formaggi freschi (ricotta, fiocchi di latte e mozzarella): 100-125 grammi.
• Formaggi stagionati (Parmigiano, grana e pecorino): 50 grammi.
• Legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci, fave e piselli): 50 grammi.
• Legumi cotti: 150 grammi.
• Pasta o farina di legumi: 45-50 grammi.
• Tofu, tempeh e seitan: 100 grammi.