13 Febbraio 2022 11:00

Colesterolo alto: cosa mangiare e in che proporzioni per tenerlo a bada

Come possiamo combattere il colesterolo alto a tavola? Quali alimenti prediligere e quali evitare per rimanere in forma e mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo? Scopriamolo insieme.

A cura di Rossella Croce
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Il colesterolo è un grasso prodotto naturalmente dal nostro organismo: compone la membrana cellulare di cui regola permeabilità e fluidità ed è presente in particolare nei tessuti e nel sangue. Nelle giuste quantità, il colesterolo ci permette di sintetizzare la vitamina D e proteggere le cellule ma in quantità eccessive può diventare pericoloso, sopratutto per il sistema cardiocircolatorio e il cuore.

La maggior parte del colesterolo presente nel sangue è prodotto dal nostro organismo, mentre una minima parte proviene dalla nostra alimentazione, eppure è proprio attraverso un corretto stile di vita e una dieta bilanciata che possiamo tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue ed evitare forme di ipercolesterolemia.

Dunque, cosa mangiare e cosa evitare in caso di colesterolo alto? Quali sono le quantità giuste? Ecco una guida semplice per contrastare il colesterolo alto.

Controllo del colesterolo: le quantità di una dieta equilibrata

Con uno stile di vita sano e un'alimentazione varia ed equilibrata possiamo prenderci cura della nostra salute e tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue. Una dieta bilanciata prevede frutta, verdura, legumi e cereali ma anche pesce e carne da consumare con qualche attenzione. In particolare, il nostro piano alimentare dovrebbe prevedere il consumo di questi alimenti in determinate quantità:

  • Frutta: 2 o 3 porzioni al giorno, meglio se lontano dai pasti principali;
  • verdura: 2 o 3 porzioni al giorno, sia cotta sia cruda, per un totale di 200-300 grammi;
  • cereali: 80 gr di pasta o riso al giorno e 50 gr di pane, meglio se integrali;
  • legumi: essenziali per la nostra salute, da consumare dalle 2 alle 4 volte a settimana;
  • pesce: il pesce azzurro può essere consumato senza rischi 2 o 3 volte alla settimana anche da chi soffre di colesterolo alto, da evitare invece molluschi e crostacei;
  • carne: preferibilmente carne bianca, 2 volte alla settimana per un totale di 200 grammi;
  • formaggi: da consumare non più di 3 volte alla settimana, meglio se poco stagionati, per un totale di 75 grammi;
  • salumi e insaccati: meglio non esagerare, non più di 2 volte a settimana e non più di 50 grammi;
  • bevande zuccherate e alcol: poco indicate per il controllo del colesterolo, meglio non superare i 330 ml (una lattina) a settimana per le bevande zuccherine e i 20 gr di alcool al giorno;
  • dolci: 2 volte alla settimana in porzioni che non superino i 100 grammi.
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Cosa mangiare

Dopo aver visto le quantità giuste e le porzioni da seguire, possiamo analizzare più nel dettaglio gli alimenti che non dovrebbero mancare in un'alimentazione sana e bilanciata e, in particolare, cosa mangiare e cosa evitare in caso di tendenza ad avere il colesterolo alto.

Verdura

Cotta e cruda, la verdura non deve mai mancare nel nostro menù quotidiano: consumarla almeno 2 volte al giorno e prediligere quella di stagione ci permette di fare il carico di vitamine, sali minerali e fibre, elementi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Facciamo attenzione ai metodi di cottura: sempre meglio preferire cotture leggere, condimenti poco grassi (si all'olio extravergine di oliva, no al burro) e magari utilizzare spezie ed erbe aromatiche per ridurre il consumo di sale.

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Frutta

In una dieta equilibrata e attenta al consumo di grassi possiamo consumare tutte le varietà di frutta: il nostro consiglio è, oltre a scegliere sempre la frutta di stagione, quello di fare attenzione a quella troppo zuccherina, come banane e uva. Va bene la frutta secca, se in quantità moderate, ideale come snack spezza fame: noci, anacardi, mandorle e pistacchi sono infatti ricchi di acidi grassi omega-3, fondamentali per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Cereali

Pasta, riso e pane sono parte integrante della nostra alimentazione ma anche in questo caso occorre fare attenzione. Per tenere a bada i livelli di colesterolo è consigliabile prediligere cereali in versione integrale, ricchi di fibre, poveri di grassi e facilmente digeribili. Riso, farro, orzo, miglio ma anche avena o frumento, le alternative sono tante e le possibilità infinite. Perché i cereali sono così importanti? Perché le fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo, stimolano il senso di sazietà e la naturale attività intestinale.

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Pesce

Il pesce è considerato un alimento a basso contenuto di grassi e, in particolare quello azzurro ci permette di fare il carico di acidi grassi omega -3, essenziali per proteggere il cuore e con esso l'intero sistema cardiovascolare: alici, sarde, sgombro, tonno e pesce spada sono assolutamente consigliati in caso di colesterolo alto, anche due volte alla settimana. Attenzione a non esagerare con i pesci più grandi, come salmone o tonno, a causa dei livelli di mercurio.

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Legumi

Ricchi di proteine e poveri di grasso, i legumi sono un'ottima alternativa alla carne e possono essere consumati dalle tre alle cinque volte alla settimana. Versatili e facili da cucinare, i legumi sono essenziali per una corretta alimentazione perché semplici da digerire e incredibilmente nutrienti: fagioli, lenticchie, ceci, fave e chi più ne ha più ne metta, avete solo l'imbarazzo della scelta.

Carne

La carne può far parte della nostra dieta ma occorre fare attenzione alla tipologia, alla qualità, al taglio e alla cottura: meglio prediligere la carne bianca come pollo, tacchino, vitello e coniglio e limitare invece carne rossa, insaccati e affettati. Pollo e tacchino è preferibile consumarli senza pelle (la parte con maggiore concentrazione di lipidi) e comunque non più di due volte alla settimana; carne rossa, affettati e insaccati sono ricchi di grassi e per questo decisamente poco indicati per contenere i livelli di colesterolo: nel caso degli ultimi due meglio evitarli il più possibile. La carne rossa, meglio se tagli magri, invece, potete mangiarla massimo una volta a settimana.

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Latte e latticini

Non volete rinunciare alla tazza di latte al mattino ma soffrite di colesterolo alto? Non preoccupatevi, vi basterà scegliere del latte scremato o a basso contenuto di lattosio, oppure optare per un'alternativa vegetale. Formaggi? Quelli semi stagionati e grassi andrebbero evitati, quelli freschi possono consumati due o tre volte alla settimana: parliamo in particolare di ricotta, fiocchi di latte e formaggi spalmabili. Bene anche gli ultra stagionati, come parmigiano o pecorino nelle stagionature più lunghe.

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