Carciofi: benefici e proprietà dell’ortaggio amico della linea

Appartenenti alla famiglia delle Asteraceae, i carciofi sono ortaggi tipici dell'area mediterranea, particolarmente amati per il gusto caratteristico e la grande versatilità in cucina. Disponibili da ottobre fino a maggio, e coltivati in particolare in Puglia, Sardegna, Lazio e Toscana, si possono consumare in mille modi diversi: ottimi sia crudi, tagliati a spicchi sottili e conditi con succo di limone, olio e sale, sia cotti, preferibilmente trifolati in padella e lasciati leggermente "croccantini", sono una miniera di fibre, vitamine e sali minerali preziosi.

Ricchi di acqua e ipocalorici, sono grandi amici della linea, ci aiutano a sgonfiarci in modo naturale e migliorano la salute dell'intestino. Con il contributo del nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, scopriamo insieme proprietà e benefici di questi ortaggi, chi dovrebbe limitarli – e perché – e le tecniche di cottura migliori per preservarne l'ottimo profilo nutritivo.

Proprietà dei carciofi

Dal punto di vista nutrizionale, i carciofi sono alimenti davvero interessanti: poco calorici, con le loro 33 calorie ogni 100 grammi, sono composti in gran parte da acqua e fibre vegetali. Sono un'ottima fonte di vitamine, in particolare vitamina C, e sali minerali come sodio, potassio, calcio e magnesio, utili per la salute di muscoli e ossa. Contengono anche diversi composti vegetali, tra cui polifenoli, che rientrano nella grande famiglia delle sostanze antiossidanti.

Proprio grazie alle fibre, e in particolare all'inulina, fibra fermentabile con ruolo prebiotico, i carciofi contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà, motivo per cui sono spesso presenti nei regimi alimentari orientati al controllo del peso. Potenti antiossidanti e anti-infiammatori naturali, stimolano la produzione di bile e migliorano la digestione e la detossificazione epatica.

Foglie e parti più dure e fibrose, spesso scartate in cucina, sono particolarmente ricche di polifenoli: se non ci sono particolari controindicazioni, che vedremo più avanti, evitiamo di eliminarle e piuttosto sfruttiamole per passati, vellutate, risotti o per preparare estratti e infusi da sorseggiare caldi durante la giornata.

Inserire i carciofi nei nostri pasti ci aiuta a mangiare con più equilibrio, ma come sempre non è il singolo alimento a fare la differenza: "conta il contesto generale della dieta", ricorda Gabrielli.

Benefici dei carciofi

Ottima fonte di fibre, micronutrienti e sostanze antiossidanti, i carciofi possono essere dei preziosi alleati di salute e benessere. Scopriamo i principali benefici.

• Azione epatica: la presenza di polifenoli, e in particolare di cinarina, il principio attivo più prezioso, responsabile del caratteristico gusto amarognolo, stimola la secrezione della bile, facilita la digestione dei grassi e aiuta il fegato a smaltire le tossine accumulate;
• amici dell'intestino: grazie alla ricchezza di fibre e soprattutto di inulina, fibra alimentare con una sua funzione prebiotica, i carciofi favoriscono la regolarità intestinale e sono particolarmente consigliati se si soffre di stitichezza;
• alleati della linea, del colesterolo e della glicemia: grazie al buon contenuto di fibre e a quello eccezionale di acqua, i carciofi regalano un ottimo senso di sazietà e per questo sono spesso presenti nei regimi alimentari orientati al controllo o alla perdita di peso; fibre solubili e antiossidanti aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e a rendere i livelli di glicemia post-prandiali più stabili;
• attività antiossidante: i polifenoli, preziose sostanze antiossidanti di cui sono ricchi questi ortaggi, partecipano alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, aiutano a prevenire malattie croniche e a migliorare salute cardiovascolare, metabolica e cognitiva;
• effetto detox: la presenza di potassio e cinarina migliora il microcircolo e favorisce la diuresi, aiutando l'organismo a eliminare i liquidi in eccesso e le scorie azotate, e contrastando cattiva circolazione, gonfiore e cellulite.

Controindicazioni

Veri elisir di benessere, i carciofi sono generalmente ben tollerati, ma in alcune persone particolarmente delicate o sensibili possono causare gonfiore e fastidi intestinali, soprattutto se consumati in grandi quantità o crudi. Questo a causa del contenuto di fibre fermentabili e in particolare di inulina, fibra solubile appartenente alla famiglia dei fruttani, naturalmente presente in diversi alimenti vegetali, che, a differenza delle altre, non viene scomposta dagli enzimi dello stomaco, ma arriva intatta nell'intestino crasso.

Qui entra in gioco il suo ruolo di prebiotico. Con il termine prebiotico si indica una sostanza che viene selettivamente utilizzata da alcuni microrganismi del microbiota intestinale, favorendone la crescita e l’attività. In altre parole, questa rappresenta un “substrato” per specifici batteri intestinali, in particolare quelli associati a effetti benefici per la salute.

"La fermentazione dell’inulina da parte del microbiota porta alla produzione di acidi grassi a corta catena. Queste molecole svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute intestinale, contribuendo al corretto funzionamento della barriera intestinale e alla regolazione di alcuni processi metabolici e infiammatori", spiega il nutrizionista. Dal punto di vista pratico, un’alimentazione che include regolarmente alimenti ricchi di inulina può contribuire a sostenere un microbiota intestinale più diversificato ed efficiente. Di contro, può causare gonfiore, meteorismo o fastidi intestinali se non si è abituati a un alto apporto di fibre fermentabili o se si soffre di sindrome dell'intestino irritabile o disbiosi.

"Chi soffre di disturbi gastrointestinali dovrebbe valutare le quantità e il metodo di cottura, magari preferendo preparazioni più semplici e ben cotte". Un approccio spesso utile può essere quello di partire con porzioni più piccole, preferendo cotture delicate (come al vapore o facendo saltare velocemente i carciofi in padella con un filo di olio), e poi valutare la risposta individuale. L'errore che spesso si compie è quello di eliminarli totalmente, mentre, in realtà, bisognerebbe solo rieducare l'intestino alla loro tolleranza.

I carciofi in cucina

In cucina i carciofi si dimostrano essere tra gli ortaggi più versatili e "trasformisti": fragranti e dal gusto complesso e lievemente amarognolo, è fondamentale saperli pulire e trattare a dovere. Per beneficiare al massimo delle loro proprietà benefiche e del sapore caratteristico, puoi consumarli crudi, tagliati a spicchi sottili e conditi con succo di limone e un filo di olio extravergine di oliva; in alternativa, puoi cuocerli e portarli in tavola, declinandoli in mille modi diversi.

"Meglio evitare cotture troppo ricche di grassi e puntare su ricette semplici che valorizzino l’alimento senza snaturarlo", suggerisce Gabrielli. Possiamo cuocerli al vapore o lessarli, giusto il tempo di intenerirli e poi sfruttarli per arricchire una bella frittata di uova o a base di farina di ceci; possiamo saltarli velocemente in padella con un fondo di aglio e olio oppure passarli in forno a gratinare, spolverizzati con parmigiano e pangrattato; ridotti in crema o trifolati, possono essere uniti a un risotto o a una pasta o dare vita a creme e vellutate da completare con crostini e un formaggio cremoso per una deliziosa coccola invernale.

Quali sono frequenza e porzione consigliate? Il carciofo può essere consumato anche due, tre volte a settimana, sempre cercando di variare il più possibile con gli altri ortaggi stagionali a disposizione, e una porzione è di circa 150 grammi di parte edibile (un carciofo medio).