Caffè e glicemia: cosa succede dopo averlo bevuto? Risponde l’esperto

Molto più di una semplice bevanda: il caffè è un rito quotidiano irrinunciabile, una liturgia sociale che scandisce i ritmi delle nostre giornate, soprattutto le più difficili. Dal profumo inebriante del primo caffè mattutino, indispensabile per darci la carica e affrontare gli impegni quotidiani, fino a quello della pausa pranzo, solitamente condiviso con colleghi e amici, l'espresso rappresenta un momento di pura convivialità a cui la maggior parte degli italiani non rinuncerebbe mai.

Quando si parla di benessere e alimentazione, può sorgere spontaneo un dubbio legato alla nostra salute metabolica: il caffè fa alzare la glicemia oppure può essere bevuto tranquillamente anche da chi deve tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue? Si tratta di una domanda frequente, ma la risposta non è semplice e univoca come potremmo pensare: tutto dipende da diversi fattori, come la quantità di caffeina assunta nell'arco della giornata, il momento in cui si beve il caffè e il modo in cui viene consumato (se amaro, per esempio, oppure zuccherato o con l'aggiunta di panna o sciroppi aromatizzati).

Con l'aiuto del biologo e nutrizionista Simone Gabrielli andremo a capire quali sono i reali effetti del caffè sulla glicemia, che ruolo gioca questa sostanza alcaloide nei processi metabolici e se può essere bevuto anche in caso di diabete o insulino-resistenza. Infine, daremo anche alcuni consigli pratici per godersi l'amato "oro nero" limitando al minimo l'impatto sulla glicemia.

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Quali sono gli effetti del caffè sulla glicemia?

Prima di analizzare il rapporto tra caffè e glicemia, occorre chiarire un punto chiave: in un individuo sano un temporaneo innalzamento della glicemia dopo l'assunzione di cibo o bevande è una risposta fisiologica del tutto normale ed efficiente. "La gestione della glicemia diventa invece una priorità clinica reale per chi soffre di patologie metaboliche, come il diabete di tipo 2 o l'insulino-resistenza", spiega Gabrielli.

L'effetto del caffè sulla glicemia presenta un apparente paradosso tra breve e lungo periodo: in acuto, ovvero nel breve termine, la caffeina può causare un temporaneo e lieve aumento della glicemia o una momentanea riduzione della sensibilità insulinica; in cronico, e quindi nel lungo termine, gli studi epidemiologici dimostrano che il consumo abituale di caffè (sia normale sia decaffeinato) è associato a una riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Ciò è probabilmente dovuto alla presenza di antiossidanti e polifenoli, composti naturali fondamentali per la salute, che migliorano la gestione del glucosio e proteggono le cellule pancreatiche nel tempo.

Contrariamente a quanto si possa immaginare, la glicemia può subire un lieve innalzamento temporaneo anche bevendo il caffè amaro e senza zucchero o altre aggiunte (tipo panna o sciroppi). Questo accade non perché il caffè contenga carboidrati – ne contiene una quota pressoché nulla -, ma a causa dell'azione della caffeina sul sistema nervoso e ormonale:

• rilascio di adrenalina e cortisolo: la caffeina stimola le ghiandole surrenali a produrre ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo). Questi ormoni segnalano al fegato di liberare nel sangue le sue riserve di glucosio (glicogenolisi) per fornire energia immediata all'organismo mettendole a disposizione di muscoli e cervello;
• effetto a stomaco vuoto: a digiuno questo picco ormonale è più marcato, provocando un rialzo della glicemia leggermente più visibile rispetto a quando questo viene assunto a fine o all'interno di un pasto;
• eccesso di caffeina: bere troppi caffè consecutivi amplifica la risposta adrenergica, mantenendo il cortisolo alto e riducendo temporaneamente la capacità delle cellule di assorbire il glucosio.

Il caffè si può bere in caso di diabete?

"Sì, chi ha il diabete può bere il caffè, ma con alcune accortezze legate alla risposta individuale", rassicura Gabrielli. Sebbene il consumo cronico di questa bevanda sia protettivo nei confronti della sua insorgenza, in chi l'ha già sviluppata la caffeina in dosi elevate può rendere temporaneamente più difficile la gestione della glicemia post-prandiale. Tuttavia, va anche detto che la tolleranza alla caffeina varia notevolmente da persona a persona: alcuni diabetici non notano alcuna variazione significativa, mentre altri registrano piccoli rialzi glicemici.

Per chi ha il diabete, la scelta migliore è optare per il caffè decaffeinato o limitare l'assunzione di caffeina a 1-2 tazzine al giorno, senza zuccheri aggiunti, preferibilmente durante o dopo pasti bilanciati ed equilibrati dal punto di vista dei macronutrienti.

Alcuni consigli per bere il caffè senza effetti sulla glicemia

Per godersi il caffè, riducendo al minimo l'impatto sul glucosio ed evitando calorie vuote inutili, ecco alcuni consigli pratici da parte del nutrizionista.

Questi gli ingredienti "furbi" che puoi aggiungere e con cui puoi creare abbinamenti funzionali strategici:

• cannella in polvere; unire un pizzico di cannella anziché lo zucchero conferisce un piacevolissimo aroma e una delicata dolcezza appena percepita. Questa spezia, tra le più studiate in ambito nutrizionale per le sue proprietà sulla gestione del metabolismo dei carboidrati, contiene composti polifenolici che supportano la sensibilità insulinica;
• cacao amaro in polvere (100%): apporta flavonoidi e antiossidanti senza aggiungere zuccheri liberi e regala al caffè una nota intensa;
• latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti (in piccole dosi): la quota proteica e di grassi del latte (o di una bevanda alla mandorla/soia senza zuccheri aggiunti) rallenta lo svuotamento gastrico, attenuando la risposta ormonale acuta. È fondamentale controllare che effettivamente non ci siano zuccheri in etichetta perché anche se scritto “senza zuccheri aggiunti” potrebbero comunque esserci;
• abbinamento a un pasto completo: bere il caffè a fine pasto (specie se ricco di fibre e proteine) azzera l'effetto di rialzo adrenergico isolato che si ha a stomaco vuoto.

Queste le aggiunte da evitare:

• zucchero (bianco, di canna, miele o sciroppi); trasforma una bevanda a zero calorie in una fonte di zuccheri liberi ad assorbimento ultra-rapido;
• panna montata o creme industriali: aggiungono un carico elevato di grassi saturi e calorie senza alcun beneficio nutrizionale;
• dolcificanti artificiali usati in modo massiccio: sebbene non alzino la glicemia direttamente, mantenere un gusto estremamente dolce altera la percezione dei sapori naturali e l'abitudine al sapore amaro.