Le verdure sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata: su questo possiamo dire di non aver nessun dubbio. Qualche domanda, invece, può sorgere nel momento in cui ci si chiede come ricavare dagli ortaggi, dai legumi e dai vegetali in genere, il massimo delle loro potenzialità in termini di nutrienti per il nostro organismo, come vitamine, sali minerali e antiossidanti. Sappiamo che ci sono verdure che danno il loro meglio quando vengono impiegate crude, altre, invece, che riservano piacevoli sorprese quando sono cotte. Per mangiare ortaggi in modo facile e senza l’aggiunta in eccesso di condimenti, la cottura al vapore è il metodo per eccellenza, ma spesso si opta per la bollitura, più pratica, ma che comporta la perdita di parte di quelle preziose sostanze benefiche per il nostro organismo che sono idrosolubili, ovvero che si sciolgono a contatto con l’acqua (una su tutte la vitamina C). In più, c’è anche il rischio che l’immersione in acqua a 100 °C (a partire da acqua fredda o calda), peggiori colore, consistenza e gusto, specialmente se i tempi si allungano. Vediamo quali sono gli errori da evitare.
1. Tagliare le verdure in parti troppo piccole
L’ideale sarebbe bollire le verdure direttamente intere: quando vengono tagliate in pezzi troppi piccoli, infatti, la superficie esposta all’acqua aumenta, favorendo così la perdita delle sostanze nutritive e una consistenza molle. Se devi per forza ridurre le dimensioni, allora dividi l’ortaggio in due, al massimo in tre parti regolari, così da avere una cottura uniforme.
2. Eliminare la buccia
Per questioni igieniche spesso si tende a togliere la buccia dagli ortaggi: in realtà, se ben lavata, non rappresenta un pericolo per la salute. Al suo interno custodisce una buona quantità dei nutrienti, quindi, non toglierla (il più delle volte è anche commestibile). In molto casi la buccia serve anche da protezione per l’interno più delicato, tipo nelle patate, che potrai pelare in seguito.
3. Usare una pentola troppo piccola
La buona riuscita della bollitura dipende anche dalla grandezza della pentola. Meglio una pentola ampia, con la giusta quantità di acqua salata che permette alle verdure di essere immerse completamente e di avere spazio: in questo modo il bollore rimane stabile e omogeneo.
4. Mettere troppe verdure insieme
Una pentola grande può farti venire voglia di sovraccaricarla, ma te lo sconsigliamo: inserire troppi ortaggi fa abbassare la temperatura dell’acqua, prolungando così i tempi di cottura, cosa che favorisce la perdita delle vitamine idrosolubili e peggiora la consistenza finale. Meglio procedere in più tranche, specialmente se hai a che fare con ortaggi o legumi delicati come i broccoli, le zucchine o i fagiolini.
5. Acqua fredda o calda? I vegetali non sono tutti uguali
Sappiamo che tanti alimenti possono essere cotti in acqua e che si può partire dall’acqua fredda (quindi lessandoli) o dall’acqua calda (allora si dice bollire). Per quanto riguarda i vegetali, tradizionalmente, si vogliono lessati gli ortaggi (legumi compresi) che crescono sopra la terra e bolliti quelli che si sviluppano sotto terra. Ogni regola, ovviamente, ha delle eccezioni: le fave e i piselli, per esempio, si possono mettere in acqua calda per mantenere meglio il colore, così come le patate quando sono già tagliate a tocchetti e sbucciate, per evitare che si sfaldino.
6. Cuocere troppo a lungo
Più gli ortaggi restano nell’acqua, più perdono colore, struttura e diventano insipidi, oltre a compromettersi anche sul piano delle qualità nutritive. I broccoli, le cimette di cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles che sono crucifere ricche di vitamina C, e le verdure a foglia, tra coste e bietole, sarebbe meglio non lasciarli più di 15 minuti (agli spinaci per esempio bastano anche meno di 5 minuti), zucca e carote arrivano a 20 minuti a seconda della compattezza, mentre ortaggi più coriacei come i carciofi e le patate possono avere bisogno di 40 minuti per intenerirsi.
7. Non scolare subito
Una volta che gli ortaggi sono pronti, non lasciarli a mollo nell’acqua con il fuoco spento, ma scolali subito: vietato anche “dimenticarli” nello scolapasta, perché il calore continua a cuocerli, oltre al fatto che si rovinano se sono ammassati uno sopra l’altro. Puoi disporli su un tagliere distanziati tra loro e farli raffreddare qualche minuto prima di condirli se li servi nell'immediato, oppure passarli in acqua e ghiaccio se necessiti di un vero e proprio shock termico.
8. Buttare sempre l’acqua di cottura
Abbiamo visto che durante la bollitura una non indifferente quantità di vitamine, sali minerali e sostanze aromatiche passa inevitabilmente nell’acqua. Per questo, eliminarla può essere uno spreco: filtrandola in un semplice colino, può diventare una buona base per minestre, vellutate, risotti o per cuocere la pasta, recuperando almeno in parte le virtù delle verdure.
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