L’amaranto è una pianta originaria dell’America Centrale che compare già in tempi antichi nell’alimentazione delle civiltà precolombiane di Inca e Aztechi: comprende più di 60 specie appartenenti alla famiglia delle Amarantacee, ma quelle considerate commestibili perché ottime produttrici di semi sono essenzialmente tre, dove spicca l’Amaranthus caudatus, la più diffusa sulla nostra tavola. Viene definito pseudocereale, insieme a quinoa e grano saraceno, in quanto gli usi in cucina e le proprietà nutrizionali sono affini, ma non fa parte delle Graminacee, come lo sono invece riso, grano, farro o orzo, per citare i cereali più popolari. Da cibo quasi scomparso, l’amaranto si è ricavato negli ultimi tempi un posto di rilievo nella dieta vegetariana e vegana, merito del suo prezioso apporto di proteine vegetali, amminoacidi essenziali e antiossidanti, apprezzato inoltre da chi soffre di celiachia perché naturalmente senza glutine. Vediamo quali sono i suoi maggiori benefici e come valorizzarlo ai fornelli.
Proprietà e benefici dell’amaranto
Chiamare l’amaranto pseudocereale può risuonare riduttivo, così come a innalzarlo a superfood si ottiene l’effetto opposto, dandogli un’aura miracolosa che non possiede (come d’altronde nessun cibo). Quel che è certo, è che si tratta di una pianta con un profilo nutrizionale estremamente interessante, visto che nella sua composizione, rispetto ai cereali comuni, sono presenti in quantità superiori proteine ad alto valore biologico, (13 gr in un 100 grammi di semi crudi) in particolare la lisina, un amminoacido essenziale importante per numerose funzioni fondamentali per l’organismo che normalmente si assume con la carne, le uova, i latticini, i legumi e la frutta secca. I semi di amaranto sono inoltre ricchi di fibre e di sali minerali, tra cui potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro e zinco. In 100 grammi si contano 371 kcal. Della pianta sono edibili e potenzialmente vantaggiose per la salute anche le foglie (dove spiccano vitamina C e ferro), ma gli studi scientifici si sono occupati prevalentemente dei semi per il largo uso alimentare. I principali benefici possono essere riassunti in:
Alta digeribilità
L’amido dell'amaranto è formato prevalentemente da amilopectina ed è racchiuso in granuli microscopici: una struttura che i nostri enzimi digestivi riescono a scomporre con estrema facilità, rendendolo più facilmente digeribile rispetto ai cerali. In più, l’altra concentrazione di fibre aiuta la regolare attività del transito intestinale, contribuendo a combattere la stitichezza.
Salute cardiovascolare
Grazie alla sua composizione generale, il consumo di amaranto può contribuire nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata al mantenimento dei livelli normali di colesterolo e favorire il benessere del cuore.
Controllo della glicemia
All’amaranto sono stati attribuiti potenziali effetti antidiabetici che sono ancora in fase di studio: sebbene l'amaranto bollito presenti un indice glicemico medio-alto (che sale notevolmente nella versione soffiata), la presenza di fibre, proteine e composti bioattivi contribuisce a modulare la risposta insulinica e l'assorbimento degli zuccheri.
Amico di ossa, sistema immunitario e cervello
Ferro e calcio sono due minerali importanti che nei cereali si trovano in minore quantità: nell’amaranto il loro apporto, insieme a quello di potassio, magnesio, fosforo e zinco aiuta ad assolvere funzioni come il normale trasporto dell’ossigeno, la produzione di energia, la difesa dell’organismo, a sostenere ossa, denti, muscoli, sistema nervoso e sistema cognitivo. Inoltre svolge il ruolo di potente antiossidante naturale contro i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.
Sazietà
Le fibre e le proteine presenti aiutano a sentirsi sazi più a lungo, non dovendo cercare poi di calmare i morsi della fame con cibi che possono facilitare l’aumento di peso.
Controindicazioni
Come riportato dall’Istituto Humanitas, l’amaranto è un alimento considerato generalmente sicuro: come altri vegetali (per esempio gli spinaci), contiene acido ossalico, un antinutriente che può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali (come calcio e ferro) diminuendone la disponibilità, ma che tende a essere notevolmente ridotto con la cottura, è ed è sconsigliato a chi è affetto da patologie renali. Essendo calorico va consumato con moderazione.
Amaranto: come si usa in cucina
I semi di amaranto sono molto piccoli, misurando circa 1,5 mm di diametro, e di colore bianco-giallognolo. Prima di essere utilizzati nelle ricette vanno sciacquati e cotti. Il modo migliore per preservare tutti i loro benefici nutrizionali è optare per la cosiddetta cottura per assorbimento, versandoli in una pentola con acqua in rapporto 1:2 (una tazza di amaranto per 2 di acqua) e cuocendo a fuoco lento per circa 15-20 minuti, lasciando infine riposare a fuoco spento per far assorbire l'umidità residua. Non necessitano di ammollo. Quando sono pronti, avranno una consistenza piuttosto cremosa: puoi usarli per arricchire un’insalata con ortaggi e legumi, oppure con formaggio tipo feta e primo sale, uova o salmone, per creare piatti unici. Sono ottimi nelle ricette da colazione in stile porridge o overnight oats, cuocendo i semi direttamente nel latte o bevande vegetali, magari aromatizzando con della cannella. La texture fitta e granulosa rende l’amaranto adatto anche per realizzare varianti di polpette vegetali (tipo quelle di quinoa) e crocchette di patate. In commercio troverai anche l’amaranto soffiato, simile al riso soffiato: i semi sono più gonfi e non necessitano di cottura per essere utilizzati: puoi metterli nello yogurt, realizzare barrette energetiche con frutta secca, miele e cioccolato o incorporarli agli impasti per dare un tocco croccante alle torte. Altro prodotto derivato è la farina di amaranto, con cui si possono preparare biscotti, torte, crêpes e pani dolci e salati: essendo senza glutine, si presta meno all'impiego nei lievitati.
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