Alimentazione plant based, vegetariana e vegana: tutte le differenze e le varianti

Molti pensano che diete come la vegetariana o la vegana siano state "inventate" di recente: ma in realtà, gli stili alimentari alternativi hanno ben più di un secolo di vita. Già fra la metà del XIX secolo e l'inizio del XX i prodotti di origine animale erano al centro di un dibattito che coinvolgeva temi alimentari e temi etici. Ma sai quali sono le differenze fra alimentazione plant based, vegetariana e vegana? Oggi ti raccontiamo le filosofie di pensiero che stanno alla base di questi stili alimentari alternativi e le varie sfumature che ne sono derivate.

Cos'è l'alimentazione plant based

Un'alimentazione plant based si basa sul consumo di cibi di origine vegetale, spesso integrali e lavorati il minimo possibile: i motivi possono essere legati alla salute, ma anche etici, cioè legati alla tutela ambientale o al benessere animale. La dispensa plant based include soprattutto alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi: in alcuni casi può prevedere anche piccole quantità di carne, pesce, latticini e uova, in maniera saltuaria. Se pianificata accuratamente, l'alimentazione plant based può essere considerata completa, a patto di integrare l'assunzione di proteine, anche del tutto vegetali, sali minerali come calcio, zinco e ferro e vitamine com e la B12.

Una specifica corrente di pensiero all'interno del mondo plant based è la Whole Food Plant-Based (WFPB ), che si concentra sul consumo di cibi vegetali integrali, quindi non processati, mentre limita fortemente l'uso di farine bianche, zuccheri aggiunti e oli raffinati.

Differenze fra alimentazione plant based e vegetariana

Spesso, l'alimentazione plant based viene sovrapposta a quella vegetariana: anche se le due filosofie sono simili, non combaciano del tutto. Le differenze stanno soprattutto nell'approccio all'uso dei vegetali: il concetto di "plant only" definisce una dieta esclusivamente vegetale, mentre il concetto di "plant based" si basa su un'alimentazione prevalentemente di origine vegetale. Inoltre, l'alimentazione vegetariana, come vedremo a breve, include alimenti che derivano dagli animali come miele, latte e uova, mentre la plant based ammette anche piccoli quantitativi di carni selezionate (biologiche e sostenibili).

Cos'è l'alimentazione vegetariana

L'alimentazione vegetariana è quella che esclude, ma non del tutto, prodotti di origine animale: parlare di "dieta" sarebbe scorretto, perché all'interno del movimento vegetariano si trovano diverse posizioni, prospettive e sfumature di pensiero. Riassumendo in modo schematico potremmo suddividere questo grande gruppo in:

• Alimentazione latto-ovo vegetariana, di cui abbiamo già parlato durante il paragone con la plant based. Questo tipo di dieta esclude gli alimenti che derivano dall'uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini, ma ammette i prodotti animali indiretti, ovvero le uova (a eccezione di quelle dei pesci perché estratte dopo aver ucciso l'animale) il latte, i prodotti caseari, il miele e tutti gli altri prodotti dell'alveare come pappa reale, propoli e polline, ma anche funghi (di cui fanno parte i lieviti) e batteri (come i fermenti lattici). Dal momento che è il modello più diffuso, soprattutto in Occidente, viene spesso sovrapposta alla dieta vegetariana senza nessuna specifica.
• Alimentazione latto-vegetariana: in questo caso sono ammessi i latticini e i prodotti caseari ma non le uova. Si tratta di una filosofia diffusa soprattutto nel Subcontinente indiano e che a sua volta si diversifica in una serie di correnti legate all'aspetto religioso, tutte accomunate dal principio della non violenza verso gli esseri viventi: per esempio la dieta viṣṇuita prevede il divieto di mangiare anche funghi, aglio, cipolla e tartufi. Queste particolari sfumature sono però legate ai precetti spirituali, oltre che alle posizioni etiche.
• Alimentazione ovo-vegetariana: in questo caso sono incluse le uova (le uova non fecondate) ma non il latte e i suoi derivati; anche questo stile di vita si lega alle religioni del Subcontinente indiano, in particolare a quella induista, che considera sacre le mucche e applica il divieto di consumare carne bovina e i suoi derivati.

Cos'è l'alimentazione vegana

Il veganismo, o veganesimo, come movimento non nasce pochi anni fa, come in molti credono: la sua nascita ufficiale si fa risalire al 1847 a Ramsgate, nella contea del Kent (Inghilterra), dove fu fondata la Vegetarian Society, la più antica organizzazione vegetariana esistente al mondo. Ai tempi, però, la distinzione fra vegetarianesimo e veganesimo non era così netta come oggi: fu negli anni '20 che si delinearono due gruppi, divisi proprio sul tema del consumo dei prodotti lattiero caseari. Da questo dibattito nacque quella che era considerata una costola, la Vegan Society, ma che negli anni è diventato un movimento autonomo e ben definito.

L'alimentazione vegana è quel regime che esclude ogni prodotto di origine animale per scelte etiche: la salvaguardia degli animali, però, non è lo scopo finale, quanto più una conseguenza dell'adesione a uno stile di vita cruelty free, che abbraccia anche aspetti diversi da quello alimentare – nutritivo. Naturalmente, a questo, spesso si legano temi come l'inquinamento, lo sfruttamento del territorio, la riduzione della biodiversità che concorrono a "sostenere" il punto di vista vegano.

Anche in questo caso dalla filosofia "madre" si sono poi evolute delle correnti di pensiero che hanno diversificato le diete vegane:

• Vegana "classica", che si basa sul consumo di cibi esclusivamente vegetali, escludendo tutti i prodotti di origine animale comprese uova, miele, latte e formaggi;
• Crudismo vegano, che prevede il consumo di cibi crudi o cotti ma a temperature inferiori ai 40 °C;
• Fruttarismo o fruttarianesimo vegano, che si basa sul consumo di frutta e verdure, escludendo anche semi, legumi e cereali.

Le ultime due filosofie sono decisamente più restrittive delle diete vegane, già restrittive di per sé: consigliamo a chiunque voglia intraprendere una qualsiasi di queste prospettive di farlo sotto lo stretto controllo medico, così da evitare carenze nutritive.