Vitamina A: perché fa bene e in quali alimenti è possibile trovarla

Vitamina dalle molteplici funzioni, la vitamina A è un micronutriente fondamentale per il benessere del nostro organismo. Ma quali sono esattamente le sue funzioni e quali alimenti dobbiamo consumare per assicurarcene una buona integrazione? Ne abbiamo parlato con il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, nostro esperto di fiducia, che ci ha aiutato a fare un po' di chiarezza e a capire quali cibi ne sono più ricchi.

Iniziamo subito col dire che la vitamina A è una vitamina liposolubile e può essere assorbita solo in presenza di un veicolo grasso. Cosa vuol dire questo? Che se non si condiscono le verdure con un bel giro di olio extravergine di oliva, si assorbe solo una parte della sua ricchezza vitaminica. La buona notizia è che questa tipologia di vitamine può essere accumulata all'interno del corpo e ne abbiamo sempre una riserva a cui attingere quando comincia a scarseggiare da fonti alimentari.

Tale riserva non è comunque infinita ed è per questo che l'alimentazione gioca un ruolo cruciale.

La vitamina A esiste in due forme principali:

• retinolo, quindi in forma già "attiva", facilmente utilizzabile dall'organismo e presente negli alimenti di origine animale;
• carotenoidi, precursori della vitamina A e preziosissime molecole dalla potente azione antiossidante e protettiva; si trovano negli alimenti di origine vegetale e tra i più noti vi è il beta-carotene. Questi, però, sono molto meno biodisponibili della vitamina A poiché vengono convertiti solo in parte nella forma vitaminica attiva.

Vitamina A: quali sono le sue funzioni principali?

• amica degli occhi: definita, non a caso, la "vitamina della vista", ne mantiene un buon funzionamento, soprattutto in scarse condizioni di luce e di notte;
• supporto alla crescita e allo sviluppo: la vitamina A è importante per la crescita muscolare e per il corretto funzionamento cellulare e degli organi sessuali;
• sostegno al sistema immunitario: rientra in alcune vie metaboliche fondamentali per il sistema immunitario, aiuta a mantenere integre le mucose e protegge da infezioni polmonari;
• alleata della pelle: contribuisce al mantenimento di una pelle sana, elastica e luminosa, proteggendola dai danni dei radicali liberi, di scottature e dall'invecchiamento; è inoltre utile come coadiuvante in caso di acne. Contrasta gli effetti dannosi provocati dall'inquinamento e dal fumo.

Quali alimenti ne hanno un quantitativo maggiore

Come abbiamo visto, la vitamina A è presente in due forme diverse e, per garantirne un adeguato apporto, è fondamentale includere nella propria alimentazione cibi sia di origine animale sia vegetale.

Le principali fonti di origine animale, che forniscono vitamina A nella sua forma attiva, sono:

• fegato: si tratta della fonte più ricca in assoluto, in particolare il fegato di pollo con i suoi 36600 μg (microgrammi) ogni 100 grammi; seguono quello di bovino e suino con 16500 e poi di ovino con 15000; anche l'olio di fegato di merluzzo, integratore alimentare ricco di acidi grassi omega-3, ne ha un quantitativo decisamente elevato: ben 18000 μg;
• pesce grasso: quindi salmone, anguille, aringhe, acciughe e trota, ottime fonti di proteine dall'elevato valore biologico e acidi grassi omega-3; in particolare l'anguilla di fiume ne contiene circa 1200 μg ogni 100 di prodotto;
• uova e in particolare il tuorlo: è uno degli alimenti più preziosi a nostra disposizione; ricco di proteine di altissima qualità, complete degli aminoacidi essenziali, è anche un'ottima fonte di lipidi, per lo più mono e polinsaturi, ma anche vitamine e sali minerali. Soprattutto il tuorlo, spesso scartato dai più attenti alla linea, è una miniera di acidi grassi buoni, micronutrienti e antiossidanti come luteina e zeaxantina (contiene circa 640 μg di vitamina A);
• burro: se di ottima qualità e di malga, può essere un alimento benefico e nutriente, a patto che venga inserito nelle giuste dosi e frequenze; con i suoi 930 μg ogni 100 grammi di prodotto è anche un'ottima fonte di vitamina A;
• latte e derivati: soprattutto alcuni formaggi, come il pecorino, il taleggio e il parmigiano, sono delle fonti significative di vitamina A (il pecorino ne contiene circa 570 μg).

Ricche di carotenoidi, precursori della vitamina A, le principali fonti vegetali sono:

• albicocche: ottima fonte di sali minerali, soprattutto potassio, questi frutti contengono un ottimo quantitativo di vitamina A. In particolare quelle essiccate, che ne contengono 1090 microgrammi, da aggiungere al tuo porridge a colazione oppure da consumare come snack energetico di metà pomeriggio (anche pre-workout). Inevitabilmente inferiore, ma ugualmente degno di nota, è il quantitativo di quelle fresche (360 μg);
• carote: è a loro che pensiamo appena si inizia a parlare di salute della pelle e tintarella, e certamente non è un caso; ricche di acqua, fibre e sali minerali preziosi, sono un'ottima fonte di beta-carotene (1033 μg) e proteggono i nostri tessuti dai danni dei raggi solari e dei radicali liberi; puoi sgranocchiarle al naturale, per uno spuntino leggero e assai benefico, oppure cuocerle al vapore, al forno o in friggitrice ad aria per dare vita a contorni stuzzicanti e colorati, ottimi per accompagnare i tuoi secondi di carne o pesce; in qualunque caso non dimenticarti di aggiungere sempre un bel giro di olio extravergine di oliva;
• rucola: pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Crucifere, la stessa di cavoli e broccoli, ha proprietà disintossicanti e diuretiche; povera di calorie e ricca di fibre, è anche un'ottima fonte di sali minerali, in particolare calcio e magnesio, e vitamine (soprattutto vitamina A: 742 μg). Utilizzala per dare carattere e croccantezza ai tuoi piatti e alle tue insalatone, oppure per confezionare un originale pesto con cui condire paste e cereali;
• pomodori: questi straordinari "frutti", tra le numerose qualità, possono vantare elevati livelli di carotenoidi (610 μg), e in particolare licopene, potente antiossidante responsabile del loro caratteristico colore rosso in grado di rallentare l'invecchiamento cellulare; da consumare crudi insieme a un bel fiordilatte oppure saltati in padella con un soffritto di olio e aglio, pronti ad abbracciare un bel piatto di spaghetti, sono i must-eat dell'estate;
• zucca: ortaggio simbolo della stagione autunnale, è ricca di acqua, fibre, sali minerali come potassio, magnesio e calcio, e vitamine; oltre alla vitamina C e a quelle del gruppo B, può vantare anche un eccellente quantitativo di beta-carotene (circa 600 μg). Piacevolmente zuccherina e dalla consistenza castagnosa, anche a seconda della varietà, è una preziosissima alleata in cucina, da impiegare in contorni, zuppe, vellutate, risotti e piatti unici;
• mango: tra i frutti esotici più amati e consumati al mondo, è ricco di ricco di acqua, sali minerali e vitamine; tra queste spiccano la vitamina C, quelle del gruppo B e, ovviamente, betacarotene (533 μg); aggiungilo al tuo frullato di frutta fresca o alla tua bowl, insieme a granola e yogurt bianco naturale, per una colazione o una merenda sane e genuine;
• spinaci: ortaggi a foglia verde ricchi di fibre, antiossidanti e potassio, hanno anche un buon quantitativo di beta-carotene (485 μg); evitiamo di lessarli, per scongiurare una dispersione dei micronutrienti in acqua, ma piuttosto spadelliamoli velocemente con un soffritto leggero a base di olio e aglio oppure gustiamoli crudi in una bella insalata;
• peperoni gialli: il re dell'orto estivo è anche uno degli ortaggi con la maggiore quantità di carotenoidi (458 μg). Da fare alla griglia, gratinati o ripieni di riso, macinato di carne o formaggi filanti, sono anche una delizia irrinunciabile sulle tavole del periodo.