Un tesoro del mare: benefici e controindicazioni del salmone

Nel vasto panorama della gastronomia, pochi ingredienti riescono a coniugare gusto, versatilità e benefici nutrizionali come il salmone. Protagonista indiscusso di tantissime ricette di molte cucine, da quella nordica a quella giapponese, questo pesce dalle carni rosate affascina tanto i gourmet quanto i nutrizionisti. Che si presenti affumicato su una tartina raffinata, scottato in padella o crudo in un sushi d’autore, il salmone conquista con la sua consistenza burrosa e il suo sapore ricco e delicato. Ma oltre all’aspetto gastronomico, ciò che rende davvero prezioso il salmone è il suo profilo nutrizionale, che lo rende un autentico alleato della salute. Ecco quali sono tutti i benefici del salmone e le sue eventuali controindicazioni.

Cosa rende il salmone un alimento così prezioso?

Il salmone –  nome utilizzato per diverse specie ittiche della famiglia Salmonidae – è un pesce anadromo: questo significa che nasce in acqua dolce, migra nell’oceano per crescere e torna nei fiumi per riprodursi. Questa sua vita “anfibia” influisce non solo sul suo sapore unico, ma anche sulla ricchezza dei nutrienti contenuti nelle sue carni. È particolarmente diffuso nei mari del Nord, in Alaska, Canada, Norvegia e Scozia, ed esistono numerose varietà, tra cui il salmone atlantico (Salmo salar) e le specie del Pacifico come il sockeye o il king.

Le sue proprietà nutrizionali sono straordinarie: è ricco di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B (in particolare B12), vitamina D, sali minerali importanti come il selenio e, soprattutto, acidi grassi omega-3, noti per i loro effetti benefici su cuore e cervello. Benefici principali del consumo di salmone:

1. Salute cardiovascolare

Grazie all'elevato contenuto di acidi grassi omega-3, il salmone favorisce il buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Questi grassi “buoni” aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, contribuiscono a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo e migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni, diminuendo così il rischio di malattie coronariche, infarto e ictus.

2. Funzione cerebrale e umore

Sempre gli omega-3 presenti nel salmone svolgono anche un ruolo cruciale nella salute del cervello. Sono coinvolti nel mantenimento della struttura delle membrane cellulari neuronali e favoriscono la comunicazione tra le cellule nervose. Questo si traduce in una maggiore lucidità mentale, una migliore memoria e una riduzione del rischio di sviluppare disturbi neuro degenerativi e dell’umore, come depressione e ansia.

3. Supporto al sistema immunitario

Grazie alla presenza combinata di vitamina D e selenio, il salmone contribuisce in modo significativo al rafforzamento del sistema immunitario. La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella regolazione della risposta immunitaria, mentre il selenio, potente antiossidante, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, riducendo l’infiammazione e sostenendo il corretto funzionamento delle difese naturali dell’organismo.

4. Sviluppo muscolare e recupero

Il salmone è una fonte eccellente di proteine complete, ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, l’elevato contenuto di vitamina B12 supporta la produzione di energia e la sintesi proteica, rendendo questo pesce particolarmente indicato per chi pratica attività fisica regolare o sta affrontando un periodo di recupero fisico.

5. Salute delle ossa

L’importante apporto di vitamina D presente nel salmone favorisce l’assorbimento e l’utilizzo del calcio e del fosforo, due minerali essenziali per la solidità dello scheletro e la salute dentale. Un consumo regolare può quindi aiutare a prevenire fragilità ossea, osteoporosi e altri disturbi correlati alla carenza di calcio.

Salmone selvaggio o salmone allevato?

Una delle domande più comuni riguarda la differenza tra salmone selvaggio e salmone allevato. Il salmone selvaggio vive libero nei mari e si nutre naturalmente di crostacei e altri pesciolini, sviluppando una carne più magra, dal sapore intenso e ricca di antiossidanti come l'astaxantina, che gli conferisce un colore rosso più acceso.

Il salmone allevato, invece, viene cresciuto nel migliore dei casi in spazi marini delimiati (allevamento in mare), nel peggiore in vasche controllate (allevamento in vasca) e ha una dieta a base di mangimi; di conseguenza, tende ad avere una carne più grassa e meno varia dal punto di vista nutrizionale.

Sebbene entrambi offrano benefici, il salmone selvaggio è generalmente preferito per la sua qualità superiore e per l’assenza di residui di antibiotici o contaminanti talvolta presenti negli allevamenti intensivi. Tuttavia, anche il salmone allevato può essere una buona scelta se proviene da allevamenti certificati e sostenibili.

Considera anche che il salmone è considerato a rischio per diverse ragioni legate sia all’ambiente naturale che all’industria dell’allevamento. I principali fattori di rischio riguardano la sovrapesca, la degradazione degli habitat, le criticità degli allevamenti intensivi e gli impatti ambientali associati. Se compri il salmone da allevamento, cerca sempre quello certificato.

Controindicazioni: quando fare attenzione

Nonostante i numerosi benefici, il consumo di salmone presenta alcune controindicazioni da tenere in considerazione. Il salmone allevato può contenere tracce di metalli pesanti o diossine, soprattutto se proviene da allevamenti poco controllati. Inoltre, per chi soffre di allergie ai pesci, anche piccole quantità possono causare reazioni gravi.

Il salmone affumicato, infine, contiene livelli elevati di sodio e può non essere adatto a chi soffre di ipertensione: come per molti alimenti, la chiave sta nella qualità della fonte e nella moderazione del consumo.