Stipsi da viaggio: cosa mangiare per evitarla? Risponde l’esperto

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo legato all'apparato intestinale: con questo termine si intende un'evacuazione infrequente o difficoltosa, accompagnata da una sensazione di svuotamento parziale, gonfiore addominale e dolorabilità. "Può essere cronica o temporanea e può manifestarsi quando cambiamo ambiente, abitudini e ritmi quotidiani, come per esempio durante le vacanze o gli spostamenti più lunghi", ci spiega il nostro esperto Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.

Niente di grave, ovviamente, ma può essere fastidiosa e creare situazioni di discomfort e disagio. Le motivazioni possono essere diverse: si tende a bere meno, si mangiano spesso cibi più raffinati e poveri di fibre, ci si muove di meno e cambia anche la routine del bagno, che per molte persone è strettamente legata a orari e contesti familiari.

Quali sono le buone abitudini che non dobbiamo perdere nemmeno in vacanza? Esistono degli alimenti che, nello specifico, possono aiutarci a evitare o risolvere la stipsi da viaggio? Scopriamolo nel dettaglio col prezioso aiuto del nostro esperto.

I consigli dell'esperto per evitare la stipsi da viaggio

Esacerbata dalle alte temperature estive e dal cambio di abitudini e di dieta, la stipsi da viaggio è un sintomo che segnala la presenza di un'alterazione del transito intestinale. Molte persone, quando questa si verifica, tendono a ricorrere a lassativi o preparati erboristici, senza sapere che così facendo stanno solo peggiorando la loro condizione. Per cui il primissimo consiglio è proprio quello di evitare questo genere di prodotti che andrà a impigrire ulteriormente il nostro intestino.

Quali sono quei piccoli accorgimenti, alimentari e non solo, che possono aiutarci a stimolare in maniera naturale la motilità intestinale? Vediamoli insieme:

• mai farci mancare l'acqua: l'idratazione è fondamentale per la formazione delle feci e l'evacuazione; ovviamente il fabbisogno idrico varia da persona a persona e dipende molto anche da quanta frutta e verdura vengano consumate e dall'alimentazione in generale;
• il giusto apporto di fibre: quando siamo fuori casa, risulta sicuramente più difficile mantenere le buone abitudini alimentari e le prime a farne le spese sono sicuramente le fibre. Non dimentichiamo mai che queste agevolano lo svuotamento intestinale e per questa ragione non dovrebbero mai mancare;
• aggiungiamo sempre una porzione di verdure ai nostri pasti principali e consumiamo della frutta fresca a colazione e negli spuntini: "in questo modo riusciremo a raggiungere la quota di fibre giornaliera", puntualizza Gabrielli;
• non trascuriamo l'attività fisica: il movimento, soprattutto quello aerobico, aiuta la regolarità intestinale. Questo non significa che dobbiamo iniziare a correre o fare jogging se non è quello che desideriamo fare: basta anche una semplice camminata ogni giorno, a passo sostenuto, per combattere gonfiore e stipsi;
• non abbandoniamo le buone abitudini: cerchiamo di mantenere il più possibile una certa regolarità nei pasti e non trascuriamo il sonno, che deve essere ristoratore e di qualità;
• lo snack giusto: una manciata di frutta secca o della frutta disidratata possono aiutarci a mantenere attivo il transito intestinale, senza ricorrere a lassativi.

Cosa mangiare per evitare la stipsi da viaggio?

Passate al vaglio le abitudini che non dovremmo mai perdere, sia a casa sia in vacanza, vediamo adesso quali alimenti non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana. Tra questi, sicuramente frutta e verdura, cereali integrali, legumi e infine semi oleosi e frutta disidratata.

1. Frutta disidratata

Stiamo parlando di prugne secche, ma anche fichi e albicocche, da scegliere senza zuccheri aggiunti. Una buona pratica, per aiutare la motilità intestinale, può essere quella di mettere in ammollo in acqua per una notte intera le prugne secche e poi mangiarle come prima cosa il mattino successivo, seguite da un paio di bicchieri di acqua a temperatura ambiente o, meglio ancora, tiepida.

Spesso anche hotel e b&b ne hanno a disposizione per il buffet della colazione: puoi prenderne un paio (non esagerare con le quantità) e abbinarle poi a uno yogurt bianco e una manciata di fiocchi di avena al naturale.

2. Kiwi

Dall'effetto blandamente lassativo, i kiwi possono essere degli ottimi alleati per un intestino che fa le bizze. Come per le prugne secche, consumane un frutto ben maturo come prima cosa al mattino, seguito da un paio di bicchieri di acqua a temperatura ambiente o tiepida. In alternativa al kiwi, puoi optare per prugne e fichi freschi, mentre fai attenzione al resto della frutta: la fibra solubile, di cui è ricca, può avere un effetto costipante e peggiorare gonfiore e stipsi.

Se non si hanno a disposizione queste tipologie di frutta, meglio optare per mele, pere o altre varietà cotte, consumandole a colazione e lontano dai pasti. A fine pranzo o cena potrebbero rallentare lo svuotamento gastrico e provocare uno spiacevole senso di pesantezza.

3. Semi di chia

Fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6, e proteine vegetali, i semi di chia sono degli alleati preziosi per la salute dell'intestino. Puoi metterne in ammollo uno, due cucchiaini in un po' di acqua, quindi lasciar riposare il tutto per almeno un'oretta – meglio ancora tutta la notte – e poi mangiarli al mattino a digiuno: questo piccolo gesto quotidiano ti aiuterà a contrastare la stipsi da viaggio.

Puoi anche aggiungerli a uno yogurt o a un frullato, oppure realizzare un delizioso budinetto di semi di chia: in questo caso i semini vengono aggiunti a un po' di latte vaccino o vegetale, dolcificati e poi fatti rassodare per almeno un'ora in frigorifero. Trascorso questo tempo, si otterrà un goloso dolcetto al cucchiaio da guarnire, a piacere, con frutta fresca o secca.

4. Cereali integrali

Alle versioni bianche e raffinate, preferiamo sempre quelle integrali. Non solo pane, ma anche pasta, riso e altri cereali come orzo, farro, quinoa e grano saraceno. Ricchi di fibri insolubili, ci aiuteranno a mantenere attivo e in salute il nostro intestino. Al mattino, al posto di brioche, cornflakes e dolcetti confezionati, ricchi di zuccheri semplici e grassi idrogenati, scegliamo dei fiocchi di avena oppure del pane integrale a lievitazione naturale, da abbinare a uova, salmone affumicato o prosciutto crudo per una colazione saziante e a basso impatto glicemico.

A pranzo, invece, puoi preparare un'insalata di riso, integrale, venere o rosso, di farro o orzo e aggiungere delle verdure e una fonte proteica, come tonno in scatola, uova o feta greca: un'ottima soluzione per un pasto leggero e nutriente da consumare al mare o di ritorno dalla spiaggia.

5. I grassi buoni

Per facilitare l'evacuazione e mantenere le feci morbide, non dimenticare mai il giusto apporto di grassi a ogni pasto principale. Tra questi, il principale è l'olio extravergine di oliva, da aggiungere preferibilmente a crudo alla porzione di verdure o ad altre preparazioni, ma anche il ghee, o burro chiarificato, o l'olio extravergine di cocco da utilizzare in cottura. Se sei al ristorante, ti consigliamo di ordinare un contorno grigliato o all'agro scondito, chiedendo il condimento a parte e unendolo al momento del consumo, se prepari te i tuoi pasti, invece, avrai il massimo controllo sulla quota (e la qualità) di lipidi da introdurre.

Frutta secca a guscio e semi oleosi sono un'altra fonte essenziale di grassi buoni, quindi mandorle, noci, nocciole, ma anche semi di zucca, sesamo e lino. Ricchi di proteine vegetali, aminoacidi e sali minerali, rappresentano uno snack energetico veloce e pratico da portare con sé, al mare o in montagna. Utilissimi anche nel caso in cui si debba aumentare l'apporto di fibre insolubili che favoriscono il transito intestinale.

6. Bevande tiepide e acqua

Come già detto, se si soffre di stipsi, anche occasionale, è importante assicurarsi di bere a sufficienza durante il giorno: almeno un litro, un litro e mezzo tra acqua, tisane e tè non zuccherati, ma ovviamente l'indicazione dipenderà anche dal tipo di alimentazione (se si consumano buone quantità di frutta e verdura, per esempio) e se si svolge dell'attività fisica. Soprattutto d'estate e in periodi di grande caldo preferiamo l'acqua minerale a quella oligominerale, più ricca di preziosi sali minerali.

Sempre a proposito di idratazione, un bicchiere di acqua calda a digiuno e prima di colazione facilita la peristalsi intestinale e aiuta a disintossicare l’organismo; a questa puoi aggiungere anche un cucchiaino di miele non pastorizzato: la presenza di magnesio lo rendere un blando lassativo.