Si può mangiare insalata tutti i giorni? La risposta dell’esperto

Fresca, croccante e molto pratica, l'insalata è uno dei salva-pasto per eccellenza, soprattutto durante le calde giornate estive: ottima da affiancare a qualunque secondo di carne, pesce o a base di uova, può trasformarsi anche in un piatto unico veloce, completo e nutriente. A patto di abbinarla sapientemente, selezionarla con cura e consumarla nelle giuste quantità, osservando determinate strategie.

Si può mangiare insalata tutti i giorni e qual è la dose massima di consumo? Meglio a pranzo o a cena, o ancora a conclusione o all'inizio del pasto? Ne abbiamo parlato con Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci ha aiutato a fare chiarezza sull'argomento.

I benefici dell'insalata

Con il termine generico di insalata, innanzitutto, indichiamo le verdure a foglia verde. Ne esistono tre tipologie: lattughe, indivie e cicorie (con sottocategoria dei radicchi). Tra le più conosciute e consumate, le prime sono disponibili in tante varietà diverse, ciascuna con caratteristiche peculiari: romana, canasta, cappuccio, iceberg, lollo, gentilina, pasqualina… A causa del ricco contenuto di cellulosa, però, molte persone possono riscontrare dei problemi a livello digestivo.

Molto croccanti e con un retrogusto lievemente amarognolo e più deciso rispetto alle lattughe, le indivie più usate sono la scarola, l'indivia riccia e la belga, da tagliare finemente al coltello. Tra le cicorie troviamo anche i radicchi, sia estivi sia autunnali, come quello di Chioggia, di Treviso o di Castelfranco; sono erbe più amare, con un maggior contenuto di ferro e una decisiva azione depurativa a livello epatico.

Oltre a queste, esistono le insalate di campo, erbe spontanee più ricche di antiossidanti rispetto a quelle coltivate, che possono arricchire le preparazioni con fragranze e sfumature di gusto sempre diverse; ne sono un esempio la rucola selvatica, il tarassaco, l'ortica, la borragine e così via. Queste possono essere aggiunte a crudo nell'insalata oppure, una volta cotte, sfruttate per arricchire risotti, frittatone o torte salate.

Fatta questa doverosa premessa, è possibile affermare che l'insalata è sicuramente una preziosa alleata di benessere e bellezza. Questa è composta principalmente da acqua, ha pochissime calorie e un buon contenuto di fibre; fornisce, inoltre, micronutrienti importanti, come folati, potassio e vitamina K, fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo.

L'elevato contenuto di fibre, unito a quello di acqua, mantiene regolare il transito intestinale, previene la stitichezza e favorisce il senso di sazietà e la digestione; merito in particolare dell'inulina, una fibra prebiotica che riduce la produzione di gas intestinali e contrasta gastriti e coliti. Vanta anche ottime proprietà depurative e drenanti, fondamentali per eliminare i liquidi in eccesso e depurare l'organismo da scorie e tossine.

Fonte preziosa di antiossidanti, permette un miglioramento della regolazione della glicemia, aiuta a prevenire l'insorgere di patologie tumorali, abbassa il colesterolo cattivo ed è protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare. Questa, così come tutte le verdure in generale, non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione.

L'insalata è ideale soprattutto se si sta seguendo una dieta ipocalorica e si è attenti alla linea: saziante e piacevolmente croccante, ci "obbliga" a impegnare maggiormente la masticazione, riducendo l'appetito e facendoci sentire molto appaganti. Una regola d'oro, infatti, è quella di aprire il pasto, che sia a casa o al ristorante, con una bella insalata verde o mista: questo ci impedirà di esagerare con le portate successive.

Mangiare insalata tutti i giorni fa davvero bene?

La risposta è assolutamente sì. "Mangiare insalata tutti i giorni non solo si può, ma in molti casi può anche essere utile, soprattutto in regimi ipocalorici", spiega Gabrielli. Le insalate sono ricche di sali minerali e vitamine, micronutrienti dalla decisiva azione antiossidante, fibre e acqua, che contribuiscono alla regolarità del transito intestinale, contrastano stipsi e gonfiore, e ci aiutano a rendere i pasti sazianti e appaganti.

Non solo: iniziare il pranzo o la cena con una porzione di verdure crude ci aiuta a mantenere più stabile la glicemia e a modulare in maniera più dolce il rilascio dell'insulina, impedendoci di spizzicare o pasticciare durante il resto della giornata.

"Detto questo, va fatta una precisazione importante: non dobbiamo pensare che mangiare insalata ogni giorno equivalga automaticamente a ‘mangiare bene'", puntualizza il nostro esperto. L’insalata è un ottimo alimento, ma non è completo: ha un profilo nutrizionale molto specifico e limitato, quindi non dovrebbe essere l’unica verdura presente nella dieta.

Per coprire il nostro fabbisogno di vitamine e minerali, è preferibile variare il più possibile tra ortaggi diversi, rigorosamente di stagione, e di colori differenti. "Fissarsi solo sull’insalata – magari sempre la stessa, tipo lattuga o iceberg – rischia di diventare una scorciatoia poco efficace".

Come e quando consumare l'insalata: i consigli dell'esperto

Se vogliamo trasformare l’insalata in un piatto unico equilibrato e nutriente, l’ideale è abbinarla a una fonte di carboidrati (come pane di frumento integrale o di farro, una porzione di patate o anche un po’ di riso), una fonte proteica dall'elevato valore biologico (uova di categoria 0, filetti di tonno, legumi già lessati, tofu, pollo, formaggi freschi di ottima qualità) e una di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, l'avocado, qualche oliva e/o un mix di semini misti, tipo zucca, girasole e lino.

"Ma attenzione: condirla sì, affogarla no. L’olio va usato con criterio: un cucchiaio basta e avanza. Non è necessario trasformare l’insalata in una piscina per darle sapore", puntualizza Gabrielli. Quindi, possiamo mangiare insalata ogni giorno, ma non deve essere l’unico vegetale presente nella nostra dieta e va inserito in un piatto completo, con equilibrio e varietà.

Qual è la porzione più giusta? Ovviamente non ci sono dei limiti rigidi alla quantità di insalata che è possibile consumare: le porzioni standard sono circa 80 gr per le verdure a foglia verde e 200 gr per gli ortaggi crudi o cotti, ma queste possono variare a seconda della dieta e del fabbisogno individuale. "Oltre non fanno male, ma ad alcune persone un eccesso di fibre può causare gonfiore intestinale".

Per conservare maggiormente intatte le sostanze nutritive, è preferibile consumare questi vegetali crudi, mentre, se si hanno problemi digestivi o si soffre di irregolarità intestinale, sarebbe bene prediligere ortaggi cotti. La sensazione di pesantezza e gonfiore potrebbe essere dovuta anche ad altri errori, come un uso eccessivo di olio extravergine e di altre salse industriali, oppure se il pasto viene consumato in velocità, senza la giusta attenzione e masticazione.

Quest'ultimo aspetto, troppo spesso sottovalutato, ha invece un enorme impatto sul nostro intestino e benessere in generale. Quando è preferibile consumare l'insalata? Ovviamente, non esiste un pasto migliore dell'altro, per cui dipende da gusti e preferenze personali. Se, però, si vuole aumentare senso di sazietà e controllare l'appetito, è una buona regola partire da questa, per poi proseguire con proteine e carboidrati: in questo modo riusciremo anche a mantenere più stabile la glicemia.

Se, al contrario, la vogliamo trasformare in un piatto unico ben bilanciato e nutriente, non dimentichiamoci mai di abbinarla a una quota di carboidrati complessi, una di proteine nobili e una di grassi buoni.

Come creare l'insalata perfetta

Per realizzare un'insalata impeccabile, saziante e completa, ed evitare alcuni errori grossolani, ecco le regole auree da osservare:

• parti dalla base verde: scegli la varietà di insalata che più ti piace, come lattughino, spinacino, valerianella, radicchio, rucola… E cerca di variare il più possibile, in modo tale da rendere il pasto sempre diverso e appagante, e mai noioso;
• aggiungi l'elemento croccante: la croccantezza darà quel twist in più alla nostra insalatona, regalandoci anche una maggiore sazietà. Qualche esempio? Qualche rondella di cetriolo, delle carote grattugiate, del sedano tagliato a tocchetti, dei germogli di crescione o broccolo;
• un tocco di colore: e quindi qualche pomodorino, delle striscioline di peperone giallo, dei ravanelli, una rapa rossa lessa e fatta a fettine. Mescolare vegetali di colori differenti fa sì che la protezione antiossidante sia anche esponenzialmente superiore della somma degli antiossidanti contenuti in essi;
• non dimenticare mai la fonte di proteine per rendere il pasto realmente saziante e nutriente; questa può essere sia animale sia vegetale, e quindi è possibile optare per dei legumi già cotti, come ceci o fagioli, uova biologiche con albume rassodato e tuorlo morbido, scaglie di parmigiano, petto di pollo grigliato, tonno conservato in vasetti di vetro, salmone selvaggio affumicato, feta o primosale; da evitare, carne in scatola, insaccati e formaggi molli grassi;
• per chi ama i contrasti di sapore, può aggiungere una manciatina di frutta fresca al piatto, come delle fragole, che si sposano molto bene con i formaggi caprini e lo spinacino, la mela verde, ottima con salmone o tonno, la pesca, deliziosa nell'abbinamento con i gamberi;
• i grassi: il consiglio è quello di non esagerare con i condimenti, per evitare di affaticare la digestione e rendere al contempo l'insalata una vera e propria bomba calorica; consideriamo circa un cucchiaio di olio extravergine a porzione e uniamo eventualmente un'altra fonte di lipidi, come qualche cubetto di avocado o una manciatina di semi misti; evitiamo di mescolare più di due tipologie di grassi differenti: complice il caldo e le temperature elevate, lo stomaco rallenterebbe le sue funzionalità;
• altri condimenti: per esaltare i sapori, usiamo succo di limone o di arancia, aceto di mele o di melograno, ma anche salsa tamari e acidulato di umeboshi, due prodotti fermentati dalle ottime proprietà toniche e digestive; evitiamo, invece, i dressing che si trovano già pronti al supermercato, ricchi di conservanti, stabilizzanti e coloranti. In alternativa, prepariamo in casa una salsina a base di yogurt greco naturale o della guacamole, e utilizziamola per condire la nostra insalata;
• sfruttiamo il potere delle erbe aromatiche, come basilico, menta, erba cipollina, e come componente salata usiamo il sale marino integrale, meglio se biologico; ricco di sali minerali, va preferito al classico sale raffinato o iodato.