Semi di lino: cosa sono e come usarli in cucina

I semi oleosi sono piccoli tesori che la natura ci offre e che dovresti imparare ad inserire nella tua alimentazione quotidiana perché non solo sono gustosi, ma sono anche molto benefici: pur provenendo da diversi tipi di piante, hanno in comune la caratteristica di essere particolarmente ricchi di grassi buoni, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Alcuni sono più famosi, per esempio la frutta secca (che rientra nella categoria dei semi oleosi) o i semi di girasole e di zucca, altri ancora devono essere scoperti come i semi di lino.

La pianta del lino si coltivava già nell’antico Egitto per la produzione di fibre tessili – ancora oggi è un materiale molto pregiato – ma forse non sai che dalla stessa pianta si estraggono anche piccoli semini ovali, lucidi, dal colore marrone o dorato e dal sapore leggermente nocciolato. I semi di lino sono molto buoni e molto versatili, ma soprattutto hanno tantissimi benefici dal punto di vista alimentare, tra cui favorire la regolarità intestinale, proteggere il cuore e regolare glicemia e colesterolo.

Consigliati come integratori nelle diete a base vegetale, utilizzabili sia in ricette crude che in ricette cotte, i semi di lino assunti regolarmente sono un rinforzo e una protezione molto valida, e interamente naturale, per il tuo organismo. Ma per sfruttare al meglio questi vantaggi, c’è un modo giusto per consumarli: ecco tutto ciò che devi sapere su questo concentrato di benessere.

Cosa sono i semi di lino

Il lino, il cuci nome scientifico è Linum usitatissimum, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Linaceae, diffusa in tutta la fascia mediterranea. Si tratta di una delle colture più antiche del mondo: già ai tempi degli antichi Egizi il lino veniva utilizzato per ricavare preziose fibre tessili, ma anche come trattamento di bellezza per l’effetto eccezionale che le sue proprietà hanno sulla cura di pelle e capelli.

Non solo: i semi che si estraggono da questa pianta, bellissima quando è in fioritura grazie ai grandi fiori azzurri, sono impiegati da sempre nell’alimentazione per le tantissime proprietà benefiche che apportano al nostro organismo. Facili da riconoscere per la loro dimensione piccola, la forma ovale e appiattita e il colore bruno scuro o dorato a seconda delle varietà, i semi di lino possono essere usati come condimento a crudo o come vero e proprio ingrediente in ricette cotte, l’importante è che prima siano trattati nel modo giusto.

Li puoi assumere secchi ma sono più pesanti da digerire: meglio lasciarli in ammollo per 15 minuti nell’acqua, in modo che si gonfino e si ammorbidiscano durante il riposo, diventando più gelatinosi ma soprattutto più digeribili. In entrambi i casi, che siano secchi o che siano ammorbiditi, i semi di lino possono essere utilizzati interi oppure li puoi macinare usando il macinacaffè, il mortaio, il macinino a mano o il mixer. Ricorda che, una volta macinati, i semi di lino di ossidano rapidamente: conservali all’interno di un contenitore ermetico, in frigorifero, e consumali entro una settimana per mantenere inalterate le loro proprietà.

Proprietà, benefici e controindicazioni dei semi di lino

I semi di lino sono piccolissimi, quindi è ancora più sorprendente scoprire quanto sono ricchi dal punto di vista nutrizionale e quanto facciano bene, così bene che molto spesso vengono prescritti come veri e proprio integratori naturali. Poveri di calorie e naturalmente senza glutine, i semi di lino prima di tutto sono ricchi di mucillagini, composti vegetali capaci di assorbire grandi quantità di liquidi. Sono un concentrato di fibre solubili e insolubili che li rende un fantastico alleato della salute dell’intestino: le mucillagini dei semi di lino, infatti, hanno preziose proprietà emollienti e sono utili per ristabilire un adeguato transito intestinale, combattendo la stitichezza.

Durante il processo digestivo, infatti, i semi di lino assorbono i liquidi e si gonfiano, andando a stimolare la peristalsi intestinale rendendo le feci più morbide e facilitandone l’evacuazione. Inoltre, gli oli contenuti nei semi di lino hanno un effetto lassativo naturale, senza rischiare di irritare le pareti intestinali. I semi di lino fanno bene anche al cuore: assumerli regolarmente aiuta a tenere sotto controllo la pressione e la frequenza cardiaca perché ricchi di antiossidanti. Inoltre contengono anche calcio, fosforo e magnesio, importanti per la produzione dei globuli rossi oltre che per il sostegno delle ossa.

I semi di lino sono noti per essere una eccellente fonte di omega-3 e omega -6, acidi grassi fondamentali sia per prevenire problematiche cardiovascolari, sia per tenere a bada il colesterolo LDL, quello cattivo, contribuendo a smaltire i trigliceridi. Gli esperti affermano che una porzione di 30 g di semi di lino soddisfa quasi il 60% del fabbisogno quotidiano di acidi grassi polinsaturi di un adulto medio.

Ad arricchire ulteriormente il profilo nutrizionale dei semi di lino ci sono tutta una serie di micronutrienti utili da molteplici punti di vita: il magnesio, per esempio, che migliora l’umore e il sonno, manganese e fosforo che supportano la formazione delle strutture cellulari, il rame che è coinvolto nella produzione di globuli rossi e collagene, e la tiamina che supporta il sistema nervoso. Come se non bastasse, i semi di lino hanno anche una buona quantità di lignani, fitoestrogeni con funzione antiossidante associati a diversi effetti positivi sulla salute, in particolare per proteggere il nostro organismo da alcuni tipi di cancro.

Grazie a questo eccellente profilo nutrizionale i semi di lino agiscono  anche come prezioso alleato per la bellezza grazie alle loro straordinarie proprietà idratanti, nutrienti e lenitive. Il loro gel naturale, ottenuto dalla bollitura dei semi, e l’olio di semi di lino, agiscono particolarmente bene come rimedio per la cura dei capelli e della pelle.

Al fronte di tutti questi benefici, i semi di lino presentano anche delle piccole controindicazioni, a prescindere da eventuali intolleranze o allergie. Attenzione al consumo di questi semi oleosi se:

• soffri di problematiche legate allo stomaco e all’intestino, perché proprio la presenza delle mucillagini nei semi potrebbe accentuare problemi di mal di stomaco, gonfiori e diarrea, ma in alcuni casi anche provocare l’effetto opposto di stitichezza;
• durante la gravidanza, perché i lignani hanno proprietà simili agli estrogeni e potrebbero quindi andare a influenzare l’equilibrio ormonale;
• in caso di terapie farmacologiche, perché alcuni elementi presenti nei semi di lino potrebbero andare in contrasto con i componenti di certi farmaci (consulta il medico per assicurarti che non sia il tuo caso).

Come si usano i semi di lino in cucina

Hai capito quanto sia importante inserire i semi di lino nella tua alimentazione, ma come fare, come si usano in cucina? Sono un ottimo ingredienti da aggiungere in moltissime ricette, sia quelle crude che quelle cotte, e il loro sapore piuttosto neutro, con un leggero retrogusto simile alla nocciola, li rende adatti sia a ricette salate che a ricette dolci.

Il modo più semplice e veloce per usare i semi di lino è come condimento: i semini sono buonissimi in aggiunta a tutti i tipi di insalatone miste, spolverati su piatti come il goloso avocado toast oppure all’interno di piatti a base di legumi e cereali, come per esempio le insalate fredde di riso, orzo, farro e quinoa, ma si sposano perfettamente anche in aggiunta a ricette più dolci. Prova a unirli allo yogurt, alle bowl come lo smoothie bowl o al muesli, oppure aggiungili all’interno dei frullati di frutta una volta che li hai tritati, a cui daranno un tocco gustoso.

Un altro utilizzo molto conosciuto dei semi di lino è nei prodotti da forno, a cui donano sapore e croccantezza. Si impiegano in due modi: spolverati sulla superficie per creare una crosticina gustosissima, oppure inseriti direttamente all’interno dell’impasto; in entrambi i casi puoi prepararci di tutto, per esempio un ottimo pane ai semi, dei piccoli panini all’olio, dei crackers fatti in casa, delle fragranti focacce e persino dei biscottini saporitissimi. Macinati in farina, i semi di lino sono molto utilizzati nella cucina vegetale, non solo per le virtù nutrizionali ma anche per le loro proprietà emulsionanti che li rendono un fantastico sostituto delle uova,

Gli utilizzi nelle ricette salate, vegane e non, sono infiniti: puoi usarli come arricchimento per minestre e zuppe, soprattutto quelle che contengono zucca e patate, spolverati sopra alle verdure grigliate, in aggiunta all’impasto delle frittate o anche ad alcuni piatti di carne. Sono anche sono il condimento ideale della tartare, soprattutto quella di tonno: li puoi spolverare sulla superficie del tonno crudo aromatizzato e mischiarli con semi di finocchietto e di sesamo.

Infine, proprio per le loro ricchissime proprietà benefiche, i semi di lino sono perfetti per preparare infusi depurativi che aiutino a pulire l’intestino: inserisci un cucchiaio di semi di lino in un litro di acqua e lascia in infusione tutta la notte, poi il giorno dopo seguente usa un colino per filtrare i semi e avrai il tuo infuso freddo. Puoi anche macinare i semi di lino e aggiungerne un cucchiaio all’acqua riscaldata, lasciare in infusione e filtrare per ottenere un infuso caldo.

Dalla spremitura a freddo dei semi di lino si ricava l’olio di semi di lino, un eccellente olio in cui si concentrano tutte le molteplici proprietà di questi piccoli ma grandi semi. Può essere usato anche dal punto di vista alimentare (oltre che per la cosmesi, come ti abbiamo già spiegato), ma ricorda che, a differenza di altri oli di semi, è molto sensibile al calore e a temperature troppo elevate si deteriora, perdendo la sua efficacia: per questo motivo è preferibile consumare l’olio di semi di lino come condimento a crudo, in particolare per insalate e piatti di verdure. Attenzione alla conservazione: va tenuto in frigorifero per evitare che diventi rancido.