Semi di girasole: piccoli concentrati di benessere dalle tante proprietà

Sono tra i fiori più scenografici in assoluto: alti, eleganti, con petali giallissimi che ricordano proprio il sole, l’astro a cui si rivolgono spostandosi a seconda della sua posizione, che cambia da est a ovest durante il giorno. Un fenomeno scientifico, l’eliotropismo, che serve ad ottimizzare al meglio l’assorbimento della luce solare, ma che risulta sempre particolarmente affascinante e “magico”: stiamo ovviamente parlando dei girasoli, piante antichissime nate nelle Americhe intorno al 3000 a.C. e che, proprio come i pomodori e le patate, furono introdotte in Europa dopo le spedizioni di Cristoforo Colombo e dei conquistadores. Botanicamente il girasole è noto come Helianthus annuus, con il primo termine che unisce le parole greche sole (helios) e fiore (anthos) e il secondo a indicare il ciclo biologico annuale: la famiglia di appartenenza è quella vastissima delle Asteraceae (che comprende vegetali commestibili come, tra le altre, il tarassaco, la lattuga, il radicchio, la cicoria indivia, il carciofo). Il girasole si compone di una grande infiorescenza detta capolino, che produce dei frutti, conosciuti come acheni: sono proprio gli acheni a venire chiamati impropriamente semi di girasole, utilizzati da sempre a scopo alimentare sia come mangime per gli animali sia come cibo adatto alle persone, spesso tostati e impiegati come snack o come tocco croccante nelle insalate, anche se il loro maggiore utilizzo è la produzione di olio, grazie ai lipidi che li compongono – formati in prevalenza da acidi grassi mono e polinsaturi – che li rendono amici della salute cardiovascolare, ma non solo.

Proprietà e benefici dei semi di girasole

I semi di girasole sono tra i semi oleosi più usati in cucina, insieme a quelli di sesamo, zucca o chia, condividendo molte caratteristiche nutrizionali vantaggiose per il nostro organismo. I macronutrienti che detengono il ruolo da protagonista sono i grassi (poco più del 50%): come anticipato si tratta in maggioranza dei noti grassi insaturi, quelli “buoni”, che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, seguiti da valide dosi di proteine e fibre. Tra i micronutrienti, invece, a spiccare è la vitamina E, potente antiossidante, tanto che una porzione di semi di girasole (4 cucchiai, circa 20 grammi) ne fornisce l’80% del fabbisogno giornaliero, senza dimenticare l’importanza dei folati (vitamina B9), fondamentali per la sintesi del dna e la riproduzione cellulare. Vediamo quali sono i principali benefici.

1. Salute cardiovascolare e controllo del colesterolo

I semi di girasole sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico (omega-6). Questi lipidi svolgono un ruolo attivo nel modulare i livelli di colesterolo nel sangue: favoriscono la riduzione di quello “cattivo” LDL e contribuiscono al mantenimento o all’aumento di quello “buono” HDL. A questo si aggiungono i fitosteroli, composti vegetali anch’essi alleati contro il colesterolo cattivo. In termini pratici, c’è un maggiore controllo sui trigliceridi e una riduzione del rischio di aterosclerosi. Il consiglio è bilanciare l’apporto di omega-6 con gli omega-3, che si trovano in altri alimenti tipo il salmone o il pesce azzurro.

2. Azione antiossidante

Tra le maggiori virtù riconosciute ai semi di girasole c’è che sono un concentrato di vitamina E (o tocoferolo) a cui si affiancano minerali come il selenio e altri composti bioattivi tra acidi fenolici e flavonoidi che hanno tutti un elevato potere antiossidante, quindi la capacità di contrastare i danni causati dai radicali liberi. Gli effetti sono trasversali: rallentamento dell’invecchiamento cellulare, supporto del sistema immunitario, riduzione dei processi infiammatori, oltre a un migliore mantenimento della pelle, che perde meno elasticità.

3. Supporto a muscoli, sistema nervoso e ossa

I semi di girasole sono una miniera di sali minerali, come calcio, magnesio, fosforo, potassio, ferro, zinco, ognuno dei quali svolge importanti funzioni sia per il corpo, sia sul piano mentale, dal rilassamento muscolare, abbassando la probabilità di incorrere in crampi, alla regolazione dello stress, passando per la salute di ossa, denti e il rafforzamento delle difese immunitarie.

4. Regolarità intestinale e controllo della glicemia

Vietato sottovalutare le fibre: presenti in discreta quantità, favoriscono la regolarità intestinale e supportano il benessere del microbiota. Inoltre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a stabilizzare la glicemia ed evitare picchi improvvisi.

5. Buona fonte di folati

Tra le diverse vitamine del gruppo B che troviamo all’interno dei semi di girasole, i folati rappresentano quelle dall’azione più incisiva. Si tratta di sostanze fondamentali per la riproduzione cellulare e in gravidanza sono particolarmente importanti per lo sviluppo sano del feto, prevenendo possibili malformazioni. Non sostituiscono l’integrazione di acido folico quando necessaria, ma sono un alimento che può essere utile da unire alla dieta.

Controindicazioni

Lo abbiamo accennato in precedenza: la porzione ottimale giornaliera di semi di girasole è di 20 grammi, in quanto si tratta sì di un cibo salutare, ma anche calorico, con 584 kcal ogni 100 grammi. Il consiglio, quindi, è di non esagerare con le quantità e di introdurli sempre all’interno di una dieta varia, in alternanza ad altri semi oleosi, compresi quelli di frutta secca come mandorle, noci, nocciole. Attenzione, poi, al momento dell’acquisto: alcuni semi di girasole possono essere salati (come indicato in etichetta), aumentando il consumo di sodio che, al contrario, andrebbe limitato. Preferisci sempre quelli al naturale o tostati senza l’aggiunta di sale.

Come si usano in cucina: guarnizioni, condimenti e fritture

I semi di girasole sono molto semplici da utilizzare nelle ricette quotidiane: venduti in pacchetti al naturale o tostati, si utilizzano in versione snack spezzafame oppure per dare croccantezza alle insalate o alle vellutate di ortaggi come guarnizione finale. Hanno una forma allungata, tra i 6 e i 10 mm di lunghezza e il colore è grigio-beige o verde scuro. Si rivelano un ottimo ingrediente anche in panificazione, sia macinati in veste di farina sia interi, per arricchire solitamente pani integrali, crackers e grissini home made. Il modo più comune, però, in cui questi semi entrano nei nostri piatti è sotto forma di olio. Il girasole, infatti, è una tipica coltura oleaginosa, da cui si ricava uno tra gli oli di semi più popolari: il sapore è delicato e leggero, può essere usato a crudo come condimento per carne, pesce o verdure o per friggere. Da questo punto di vista, negli ultimi tempi sono state selezionate e messe a punto cultivar di piante di girasole modificate appositamente per aumentare la disponibilità di acido oleico all’interno del seme, che permette di realizzare il cosiddetto olio alto oleico, più resistente alle alte temperature e, di conseguenza, all’ossidazione, particolarmente indicato per le fritture e le cotture dove i cibi sono sottoposti a gradi elevati, rischiando di generare composti dannosi per l’organismo in seguito alla degradazione delle molecole dei grassi.