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Fresco, cremoso e versatile, lo yogurt è uno degli alimenti base di un'alimentazione sana ed equilibrata. Eccezionale a colazione, completato con fiocchi di avena, frutta fresca di stagione e semi oleosi, può essere un ottimo spuntino pre-workout o una merenda nutriente e saziante. Ricco di fermenti lattici vivi, favorisce l'equilibrio della flora batterica e rappresenta una buona fonte di vitamine, sali minerali e proteine dall'elevato valore biologico (a patto che si scelga con criterio).
Ma quanto yogurt è possibile mangiare al giorno? Esistono delle controindicazioni se consumato in eccesso? Abbiamo rivolto queste domande alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente, che ci ha aiutato a fare chiarezza sulla questione. Vediamo tutto nel dettaglio.
Quanto yogurt si può mangiare al giorno?
Secondo le linee guida le porzioni di latte o yogurt suggerite sono un paio al giorno, ciascuna da circa 125 grammi o millimetri (corrispondente a un vasetto o un bicchiere). Lo stesso dicasi per quelle vegetariane: latte e yogurt di soia, addizionati di calcio in questo caso, andrebbero assunti circa una, due volte al giorno.
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Tali porzioni e frequenze servono per completare e frazionare il fabbisogno proteico e quello di calcio. Rispetto a quest'ultimo, tuttavia, le indicazioni sono state riviste negli ultimi anni: nuove evidenze scientifiche dimostrano infatti che, anche in presenza di una carenza alimentare da latte o derivati, il corpo è capace di assorbirlo da altre fonti.
Queste indicazioni sono ovviamente generiche e vanno calate nel contesto specifico di ciascun individuo: se, per esempio, nell'arco della giornata si arriva al proprio fabbisogno proteico con altre fonti, è possibile consumare una quota inferiore di latte e yogurt oppure farne a meno del tutto. "Magari per gusto personale o a causa di intolleranze o allergie verso le proteine del latte vaccino", specifica la dottoressa.
Yogurt magro, intero e greco: le differenze
Dal punto di vista nutritivo la scelta migliore ricade sullo yogurt bianco naturale da latte intero: questo ha un maggiore potere saziante, ottima cremosità e minore acidità. Deve contenere due soli ingredienti – latte e fermenti lattici – e nient'altro, ed è preferibile optare per quello biologico o la cui provenienza del latte sia controllata e certificata.
Lo yogurt bianco classico subisce normalmente due processi di filtrazione, mentre quello greco è sottoposto a un terzo processo, chiamato colatura (per questo è anche detto "colato"), tramite il quale vengono eliminati siero e acqua. "In questo modo si condensa, diventa più cremoso e a parità di peso più concentrato di grassi, proteine e micronutrienti", spiega Rossoni.
Tuttavia, la maggior parte dello yogurt greco presente in Italia è "modificato": per dare cremosità, infatti, non viene colato, ma addizionato con crema di latte (sostanzialmente panna). "Si tratta di un vero e proprio controsenso, soprattutto se si pensa che lo yogurt greco allo 0 per cento viene poi sgrassato. L'ideale sarebbe scegliere lo yogurt greco tradizionale, che dovrebbe essere di pecora e non di mucca, e che ha un sapore e una consistenza differenti, quasi come fosse un dessert", specifica la nostra esperta.
Lo yogurt greco tradizionale ha una percentuale di grassi che varia tra il 5 e l'8 per cento, un quantitativo decisamente importante e non del tutto irrilevante. "Per alcune persone potrebbe essere troppo nel contesto della quotidianità, visto che la maggior parte dei grassi dovrebbe provenire da fonti vegetali (soprattutto olio extravergine di oliva) e non animali".
Lo yogurt magro naturale è realizzato con latte scremato (o parzialmente scremato), sempre sottoposto a fermentazione. Per legge deve avere un contenuto lipidico pari o inferiore all'1 per cento, mentre quello intero ha generalmente un quantitativo pari al 3-4 per cento. A parità di peso è meno ricco di nutrienti, sazia meno ed è stato scientificamente dimostrato che ha un carico insulinemico maggiore, ovvero il nostro corpo produce più insulina nel momento in cui mangiamo un alimento di questo tipo.
Il ridotto apporto calorico viene ottenuto grazie al taglio dei grassi che, però, si traduce in una percentuale più alta di zuccheri: quindi un indice glicemico più alto, minore sazietà e una fame precoce. "Ha anche un sapore decisamente più acido e pertanto non lo consiglio: a vantaggio di una manciata di calorie risparmiate, si ha un prodotto meno appetibile e gratificante".
Da evitare come la peste lo yogurt magro alla frutta o aromatizzato: a fronte di un risparmio calorico irrisorio, stiamo introducendo nel nostro corpo circa 20 grammi di zucchero, l'equivalente di 3-4 cucchiaini. La quantità presente in un vasetto di yogurt bianco naturale o greco è invece di circa 4-5 grammi per 100 grammi di prodotto: decisamente una bella differenza.
Se il suo gusto al naturale proprio non piace, è possibile arricchirlo con gocce di cioccolato, cannella, cacao in polvere, cocco in scaglie, creme di frutta secca, un cucchiaino di confettura o un po' di frutta fresca: oltre ad addolcirne il sapore, renderà lo spuntino o la colazione (ma in quest'ultimo caso aggiungiamo anche una fonte di carboidrati complessi, come muesli, fiocchi di avena, pane integrale…) anche più completa e saziante.
"Consiglio di acquistare yogurt da latte fieno, un prodotto che garantisce che le mucche abbiano anche pascolato, e non siano state solo in stalla, e si siano nutrite di erba fresca e fieno essiccato", spiega l'esperta. Oltre a un sapore più autentico e una consistenza più avvolgente, si ottiene anche un alimento dal migliore profilo nutrizionale, ancora più benefico e ricco di nutrienti.
Mangiare troppo yogurt può avere delle controindicazioni?
Come sempre e per qualunque alimento, è la dose che fa il veleno. Lo yogurt è un alimento sano e benefico, ma ovviamente, se consumato in eccesso, può avere delle controindicazioni. Un suo consumo regolare ci aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, preserva la massa muscolare e previene la perdita di densità minerale ossea, riducendo il rischio di sarcopenia e osteoporosi, problematiche a cui si va incontro con l'avanzare dell'età. Inoltre, ci aiuta a tenere sotto controllo il peso, per il suo elevato potere saziante, e migliora la motilità intestinale grazie al contenuto di probiotici.
Tuttavia, un suo consumo esagerato, soprattutto in persone sensibili o intolleranti al lattosio, potrebbe alterare la flora batterica e provocare un aumento della produzione di gas con conseguenti gonfiori, crampi e meteorismo.
In particolare, se si soffre di patologie autoimmuni, sindrome dell'intestino irritabile, dermatiti, endometriosi e pcos (sindrome dell'ovaio policistico), è preferibile ridurne il consumo oppure evitarlo del tutto. Non dimentichiamoci, poi, che lo yogurt bianco intero contiene un buon quantitativo di grassi saturi, per cui è bene non esagerare per evitare di sbilanciare troppo il contributo lipidico quotidiano verso le fonti animali (da linee guida vanno sempre privilegiate quelle vegetali, in particolare il nostro meraviglioso olio extravergine di oliva).
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