Quanto pane possono mangiare i bambini e da che età introdurlo

Il pane è un alimento quotidiano, familiare e rassicurante. Proprio per questo rischia di diventare invisibile: lo si mette nel piatto senza pensarci troppo, oppure lo si toglie del tutto per paura di esagerare.

Quando si parla di bambini, la corretta modalità di presentazione di questo alimento, come spesso accade in nutrizione pediatrica, sta nel contesto: età del piccolo, resto del pasto e qualità del pane sono i 3 aspetti principali da considerare.

In questo articolo vedrai che non esiste una quantità “giusta” valida per tutti, ma esistono criteri ottimali che aiutano a orientarsi senza ansia e senza estremismi.

Porzioni consigliate per fasce d’età

Iniziamo con l’argomento delle porzioni, per cui mi sento di dover chiarire subito un punto: le porzioni indicative che vedrai ricapitolate di seguito non sono dosi rigide, ma intervalli di riferimento che aiutano a comprendere l’ordine di grandezza da tenere a mente: non per pesare ogni fetta, ma per integrarle in un modello alimentare equilibrato come dovrebbe essere quello dell’età evolutiva. Le Linee guida SINU/CREA indicano:

• 1-3 anni. In questa fase il pane può comparire in piccole quantità, spesso come accompagnamento o come veicolo per altri alimenti (olio, hummus, ricotta). In media 15-20 grammi rappresentano una porzione, da moltiplicare se insufficiente e aggiungere agli altri cereali offerti nel corso della giornata (pasta, riso, polenta).
• 4-6 anni. Il pane in questa età diventa tipicamente una presenza costante nel pasto, soprattutto se il primo piatto è assente o ridotto. Indicativamente può esserci come presenza fissa di 30-40 grammi.
• 7-10 anni. Adesso entrano in gioco appetito, attività fisica e impegni scolastici e sportivi, ma in media si consigliano 40-60 grami di pane come punto di partenza, da modulare sulla base della giornata e sul resto del menù.
• Dagli 11 anni in poi. Le porzioni sono in tutto paragonabili a quelle di un adulto, ma restano flessibili a favore dell’equilibrio complessivo del pasto e della giornata alimentare.

Pane bianco, integrale, ai cereali: quale scegliere

Per comprendere quale sia il pane migliore per bambini è bene scendere nei dettagli delle principali alternative a disposizione nella grande distribuzione.

• Il pane bianco come è spesso il primo a essere introdotto perché più facile da masticare. Durante lo svezzamento o in fasi delicate (convalescenze, intestino sensibile), proprio perché meno ricco di fibre, rappresenta la scelta migliore. Ricordati che, soprattutto ai primi assaggi, non deve essere mai proposto morbidissimo e “mollicoso”, perché il rischio di creare un bolo che potrebbe potenzialmente occludere le vie aeree è dietro l’angolo.
• Il pane integrale o semi integrale apporta più fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Come per gli adulti, anche nei bambini è utile, ma va introdotto gradualmente, soprattutto nei primi anni per evitare gonfiore ed eccessi fermentativi o, più frequentemente se non correttamente introdotte, stipsi da eccesso di fibre. Non occorre che sia necessariamente 100% integrale: anche un pane semi-integrale è un ottimo compromesso.
• Il pane ai cereali è un’opzione interessante dal punto di vista nutrizionale, ma attenzione alla consistenza per i più piccoli: se prevede un'aggiunta di semi duri o presenta croste molto spesse possono creare difficoltà di masticazione e non sono ottimali per la sicurezza alimentare. Meglio proporlo quando il bambino è già molto sicuro nella gestione dei bocconi.

Con le dovute eccezioni, tutte queste opzioni possono convivere sulla tavola di casa: la varietà è un valore e alternare tipi diversi di pane educa il palato e mette al riparo dall’idea che esista un’unica scelta “giusta”.

Pane e indice glicemico nei bambini

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia. È un tema reale nella clinica della nutrizione, ma viene spesso citato fuori contesto nel nostro linguaggio comune, soprattutto se stiamo parlando di bambini sani. È effettivamente vero che il pane bianco ha un IG più alto rispetto a quello integrale, ma non è importante in una dieta sana e se siamo in salute:

• mangiato insieme ad altri alimenti, la presenza di fibre, grassi e proteine rallenta l’assorbimento dei carboidrati e quindi abbassa il carico glicemico di tutto il pasto;
• i bambini hanno una regolazione glicemica fisiologicamente efficiente, in assenza di condizioni cliniche specifiche.

Alternative al pane

Non dimentichiamoci che la nostra tavola può ospitare diverse alternative al pane:

• Piadine semplici, pane fatto in casa, focacce morbide: con l’accortezza di controllare la qualità degli ingredienti e il quantitativo di sale.
• Crackers o gallette: utili in alcune situazioni, come delle merende take away indimenticabili, ma meno sazianti.

Possono essere usate per variare, ma ricorda che non sono più salutari rispetto al classico pane casareccio che, per come la vedo, resta sempre la primissima scelta, anche a casa mia.

In questo approfondimento abbiamo compreso che chiedersi "quanto pane dare ai bambini" sia effettivamente una domanda sensata, ma la risposta migliore non è un numero fisso. Le porzioni di riferimento, infatti, sono una bussola, non esattamente un qualcosa di immodificabile, e si integrano nei vari aspetti di educazione alimentare che abbiamo imparato a conoscere, insieme all’equilibrio che costruiamo giorno dopo giorno, pasto dopo pasto.

Verdiana, la Dietista delle famiglie