Quanti fichi si possono mangiare al giorno? Risponde l’esperto

Dolci, succosi e carnosi, i fichi sono una prelibatezza dell'orto stagionale a cui è impossibile resistere: uno tira – letteralmente – l'altro e a volte fermarsi sembra un'impresa impossibile da compiere. Ma quanti fichi possiamo mangiare senza sentirci male e sono realmente una bomba di zuccheri da limitare per evitare i famigerati picchi glicemici? Lo abbiamo chiesto al nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, che ci ha aiutato a fare finalmente un po' di chiarezza su una questione tanto dibattuta.

Fichi: qual è la quantità consigliata?

Ricchi di benefici preziosi, i fichi sono un frutto come tanti altri e possono tranquillamente rientrare in un’alimentazione equilibrata. "La porzione standard di frutta è di circa 150 grammi, quindi parliamo di 2-3 fichi medi", spiega Gabrielli. Nell'arco della giornata le porzioni di frutta devono essere circa due o tre, cercando di variare tra le diverse tipologie per assicurarsi di introdurre più micronutrienti e antiossidanti possibili.

Ma è vero che sono ricchi di zuccheri e dunque da limitare se si sta seguendo un regime ipocalorico? Sì e no. "Rispetto ad altri frutti, i fichi hanno un contenuto di zuccheri un po’ più alto – prosegue il nostro esperto – ma restano comunque poco calorici: 100 grammi forniscono circa 50-60 calorie". Senza contare che sono un'ottima fonte di fibre, soprattutto se consumati con la buccia, e apportano minerali, come potassio e calcio, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

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Come inserirli all'interno di una dieta equilibrata? Per rendere più stabile la glicemia, ma soprattutto per mantenerci più sazi ed energici, si consiglia di consumarli a colazione o a merenda, abbinandoli a una fonte proteica e/o di grassi buoni. Qualche esempio? Uno yogurt greco, a cui aggiungere anche del muesli, un porridge preparato con fiocchi di avena e latte di mandorla oppure insieme a qualche noce del Brasile per uno snack veloce e funzionale.

Per un pasto leggero, ma completo e appagante, puoi abbinarli anche a fettine di prosciutto crudo o a una porzione di ricotta vaccina, accompagnando il tutto con del pane di segale tostato.

I fichi secchi, invece, avendo subito un processo di disidratazione, sono più poveri di acqua e maggiormente ricchi di zuccheri, calorie e fibre. Quindi la porzione è differente: massimo 30 grammi al giorno, da inserire prima (o anche successivamente) un allenamento aerobico o ad alta intensità. "In ogni caso preferiamo sempre la frutta fresca classica a quella essiccata".

Proprietà e benefici

Irresistibilmente zuccherini e dalla polpa succulenta, i fichi sono dei validissimi alleati di salute e benessere. Come abbiamo visto, contrariamente a quanto si creda, non hanno un contenuto calorico elevato. Sono ricchi di acqua, pari all'80 per cento del loro peso, carboidrati semplici (circa 14 grammi) e fibre, in particolare pectina: per questo esercitano anche una delicata azione lassativa e sono consigliati in caso di stitichezza o intestino pigro.

Oltre a soddisfare la voglia di dolce in maniera tutta naturale, questi frutti cono anche una buona fonte di sali minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo, e vitamine, come la vitamina C, la vitamina A e la B6: tre fichi ne contengono 0,18 mg, pari al 9 per cento del fabbisogno giornaliero. Ricchi di antiossidanti e polifenoli, contribuiscono a contrastare l’azione dei radicali liberi, favoriscono la salute cardiovascolare e proteggono l’organismo dall’invecchiamento cellulare.

Ottima fonte di zuccheri semplici, capaci di regalare energia di pronto utilizzo, sono particolarmente consigliati a sportivi (assunti magari una, due orette prima della sessione di allenamento), anziani e donne in dolce attesa (a patto che non se ne esageri nel consumo, soprattutto in gravidanza).

Controindicazioni di un consumo eccessivo di fichi

Come abbiamo visto, i fichi sono, oltre che deliziosi, anche assai benefici. Ma cosa succede se esageriamo con le quantità? "Se si è in buona salute, è piuttosto difficile esagerare con i fichi", ci rassicura subito Gabrielli. L’unico rischio, se davvero se ne mangiano troppi, è legato all’elevato apporto di fibre, che può causare gonfiore, crampi addominali o episodi di diarrea.

Chi dovrebbe fare maggiore attenzione sono i soggetti diabetici, perché il contenuto di zuccheri è comunque superiore ad altri frutti, e chi ha dei problemi intestinali preesistenti o soffre di sindrome del colon irritabile. "In questi casi non serve eliminare i fichi dalla dieta, semplicemente bisognare prestare un po' più di attenzione e consumarli con moderazione (anche per quelli secchi vale lo stesso discorso). Per tutti gli altri, i fichi restano un frutto gustoso, saziante e ricco di nutrienti, perfetto da inserire nella dieta estiva o di fine estate", conclude il nutrizionista.