Con il calare delle temperature ecco che torna con forza il desiderio di zuppe e minestre calde e confortanti, che nutrano il corpo e coccolino lo spirito. Il minestrone, in particolare, risponde esattamente a questa esigenza: corroborante, saziante, ma decisamente light, può essere arricchito con un pugno di riso o qualche crostino di pane croccante e una fonte proteica a scelta per avere un piatto unico e completo.
Quante volte a settimana possiamo mangiare il minestrone e a cosa possiamo abbinarlo? Quello preparato in casa è sempre migliore di quello surgelato? A queste e a tante altre domande rispondiamo insieme al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.
Quante volte a settimana si può mangiare il minestrone?
Per quanto riguarda la frequenza, non esiste un limite preciso. "Si può mangiare anche tutti i giorni, purché si vari il più possibile la tipologia di verdure, legumi usati ed eventualmente cereali". Variare è sempre la chiave per garantire al nostro corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno, quindi alternare il minestrone a contorni realizzati con tecniche di cottura differenti resta sempre la scelta migliore e più funzionale.
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Il minestrone è sicuramente una fonte preziosa di vitamine e sali minerali, poiché ricco di verdure, ortaggi e talvolta legumi, ma ricordiamoci che la bollitura può favorire la dispersione di alcune sostanze nutritive e creare discomfort e gonfiore addominale. Per questo è sempre meglio lasciare le verdure un pochino al dente e alternarlo ad altre preparazioni, cotte al forno, grigliate o semplicemente spadellate, soprattutto se si soffre di colon irritabile.
In quest'ultimo caso in particolare, poi, è preferibile non mangiarlo tutti i giorni ed evitare di frullarlo con un mixer a immersione, in modo tale che non si incorpori altra aria; se non dovesse piacere la consistenza, è possibile passarlo a un passaverdure. Preferiamo, inoltre, vegetali come sedano, carote, spinacino, zucchine, erbe amare, sedano rapa, e limitiamo aglio, porro, cipolle, carciofi, topinambur, asparagi e cicoria: ricchi di fruttani, delle particolari forme di carboidrati, possono creare dei problemi in persone particolarmente sensibili.
E i legumi? Ceci, fave, cicerchie, lenticchie e fagioli sono vegetali ricchi di proteine e fibre, a basso contenuto di grassi. Carenti, tuttavia, di alcuni aminoacidi essenziali, è preferibile unirli a uno stesso pasto ai cereali: in questo modo, per il principio della complementarietà, otterremo una pietanza completa anche dal punto di vista proteico (le proporzioni dovrebbero essere all’incirca una parte di legumi per due parti di cereali).
È tuttavia sconsigliabile mangiare quotidianamente i legumi: in primo luogo, bisogna considerare che contengono carboidrati particolari, chiamati galattoligosaccaridi, che possono causare meteorismo e flatulenza. Un consumo troppo frequente di legumi porta a disbiosi intestinale ed episodi di colite, e ad alcune persone possono causare sonnolenza e intorpidimento mentale: questo sembrerebbe essere dovuto alla presenza di lectine, proteine chimicamente simili al glutine. La tolleranza rimane comunque individuale, ma è bene introdurli due, tre volte a settimana, non di più.
Per questo, se decidessimo di inserirli all'interno di un minestrone, dovremmo evitare di consumarlo tutti i giorni. Se fatto in casa, usiamo preferibilmente i legumi decorticati e lessiamoli senza aggiungere sale, dopo un lungo ammollo in acqua fredda di almeno 24 ore con un pezzetto di alga kombu (ne migliorerà la digeribilità).
Quali ingredienti deve contenere il minestrone perfetto?
Ovviamente tante verdure di stagione, freschissime e di provenienza sicura, poco sale e olio extravergine di oliva quanto basta, senza esagerare. In questo caso il minestrone sarebbe un contorno ideale da accompagnare a un secondo di carne o di pesce, cotti al forno o alla griglia, alle uova o a un formaggio fresco oppure stagionato. Se tra gli ingredienti dovessero esserci le patate, avremo assicurata anche la quota di carboidrati.
Se volessimo renderlo più completo e trasformarlo in un piatto unico, potremmo aggiungere appunto i legumi, come fagioli, lenticchie o ceci, aumentando così il contributo proteico. "Si possono aggiungere anche dei crostini di pane o dei cereali: la combinazione tra i due permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quei “mattoncini” delle proteine che il nostro corpo non riesce a produrre da solo e deve necessariamente assumere con l’alimentazione", spiega Gabrielli.
In questo modo, il minestrone diventa a tutti gli effetti un piatto unico e sano. Essenziale, affinché sia davvero nutriente, è la selezione degli ingredienti che devono essere di ottima qualità: scegliamo vegetali e ortaggi rigorosamente stagionali e locali, più ricchi di benefici e sostanze preziose per il nostro benessere. Quando questi crescono al di fuori della loro stagionalità sono sottoposti a maggiori trattamenti fertilizzanti e vengono irrorati con pesticidi, proprio per far sì che crescano anche in condizioni avverse.
Preferiamo le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, cavolo nero e riccio, cicoria, ma anche zucca, carote e funghi, perfetti durante la stagione autunnale. Optiamo per dei cereali in chicco (per esempio, riso, farro, orzo, avena) o della pastina integrale, come ditalini o risoni, e condiamo il tutto con un filo di olio extravergine a crudo, per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti.
Meglio fatto in casa o surgelato?
"A livello nutrizionale non ci sono grandi differenze", rassicura il nostro esperto. La surgelazione, infatti, non distrugge le vitamine e i sali minerali, anzi spesso li preserva molto meglio rispetto a una verdura fresca, ma conservata per giorni in frigo. Quindi, nonostante possano esserci delle differenze a livello di gusto e consistenza, un minestrone surgelato può essere addirittura più nutriente di uno fatto in casa.
La cosa importante è leggere bene l'etichetta del prodotto surgelato e assicurasi che siano presenti solo vegetali (ed eventualmente patate e legumi) e non ci siano aggiunte di sale o grassi. Se dovessero esserci, evitiamo di aggiungerne ulteriormente. Diverso il discorso per i minestroni già pronti e che devono essere solo scaldati. "Possono esserci condimenti e zuccheri aggiunti: sempre meglio controllare la lista degli ingredienti".
Cosa succede se mangio troppo minestrone?
A meno che non ci siano allergie o intolleranze verso qualche ingrediente nello specifico, non esistono delle controindicazioni vere e proprie. In generale, il minestrone è un piatto leggero, sano e perfetto per chi vuole mangiare bene senza rinunciare al gusto. Come già detto, è preferibile alternarlo ad altre tecniche di cottura, anche per rendere i pasti sempre diversi e sfiziosi, ed evitare di esagerare nelle quantità e nelle frequenze se si soffre di gonfiore o sindrome del colon irritabile.
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