Quali sono le verdure più proteiche? Ecco quelle con l’apporto maggiore

Costituite da catene di aminoacidi, le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali insieme a carboidrati e lipidi: il nostro corpo non le può produrre da sé, ma è importantissimo che le assuma perché, la contrario delle altre due categorie, le proteine non hanno una funzione energetica (o meglio, la hanno ma solo in condizioni particolari) ma strutturale. Sono, per farla in breve, dei veri e propri “mattoncini” che vanno a comporre i tessuti, gli organi, le cellule e il sistema immunitario.

Indispensabili per tutti i processi biologici legati alla vita, le proteine devono necessariamente essere introdotte nel nostro corpo attraverso l’alimentazione al fine di rispettare il nostro fabbisogno proteico quotidiano: come ha spiegato la nostra esperta nell’approfondimento dedicato agli alimenti proteici, il quantitativo è stato stimato essere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Ma quali sono gli alimenti che contengono una quantità significativa di proteine? Saprai sicuramente che carne e pesce sono i prodotti con una delle concentrazioni più alte di questo macronutriente, così come i legumi, tanto che nelle diete vegane sono dei veri e propri sostituiti dei prodotti di origine animale. Quello che forse non sai è che è anche le verdure possono essere fonti importanti di proteine: alcuni tipi di verdure, infatti, hanno una ricca componente proteica che le rendono un ottimo alleato da questo punto di vista.

Anche se non sono ricche quanto carne, pesce, o legumi, alcuni tipi di verdure possono comunque essere un ottimo complemento per chi segue una dieta vegetale, vuole variare le fonti proteiche o semplicemente mangiare in modo più sano, soprattutto se combinate con altri alimenti. Ecco le verdure con la più alta concentrazione di proteine, ideali da inserire in una dieta equilibrata.

1. Gli spinaci

Gli spinaci sono conosciuti soprattutto per la loro grande ricchezza a livello di ferro e di vitamine, presenti in tali quantità da renderli un vero e proprio concentrato di benefici per il corpo umano. Quello che è meno noto è che contengono una significativa quantità di proteine, ben 3,4 gr per 100 gr di prodotto (questo, e tutti i prossimi valori, provengono dalle tabelle del portale Crea – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). Sono una verdura estremamente versatile che puoi mangiare cotta, cruda, da sola, in aggiunta ad altre ricette e persino nei frullati, caratteristica che ti permette quindi alla perfezione di assumere proteine variando sempre le preparazioni.

2. I broccoli

Se si parla di proteine poi non si possono non citare i broccoli: ricchi di fibre, vitamine e minerali, i broccoli contengono anche una buona quantità di proteine, ben 3 gr per 100 gr di prodotto. Ideali per essere saltati in padella, sono anche un ingrediente ideale per aumentare l’apporto proteico in accoppiamento con altri vegetali o con i legumi, perché si prestano molto bene ad essere cotti in zuppe e minestre.

3. I cavoli

Per ottenere proteine si possono aggiungere alla propria dieta anche i cavoli, difatti tutte le varietà dell’ortaggio (cavolo nero, cavolfiore, broccoli romanesco) sono ricche di proteine, oltre alle fibre per cui sono maggiormente conosciuti; a seconda della varietà possono fornire un apporto più o meno maggiore, tra 1 e 3 g di proteine ogni 100 gr di prodotto, ma tutti sono utili a incrementare l’apporto proteico necessario al nostro fabbisogno. In questo caso si può pensare a diversi generi di cottura – al vapore, saltati in padella o stufati – perché anche i cavoli, in tutte le loro varietà, si prestano a molteplici preparazioni diverse.

4. Il cavolfiore

Con ben 3,2 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto il cavolfiore spicca tra i vegetali con il maggiore apporto proteico, ma in generale è un ortaggio dal profilo nutrizionale molto completo, con grande quantità di fibre alimentari e antiossidanti e proprietà idratanti poiché è composto di acqua per circa il 92% del suo peso. È consigliabile consumarlo crudo o con una cottura rapida al vapore per preservare il contenuto di proteine e dei suoi altri nutrienti, in alternativa si presta a decine di ricette diverse se preferisci unirlo ad altri ingredienti.

5. Gli asparagi

Delicati e versatili, ottimi come contorno cotti al vapore, alla griglia o saltati in padella, gli asparagi sono un valido supporto da diversi punti di vista, anche quello proteico: hanno un basso contenuto energetico ma una grande quantità di nutrienti, in particolare vitamine, fibre e minerali, ma anche proteine, ben 3 gr per 100 gr di alimento. Se cerchi di incorporare gli asparagi in un pasto proteico, combinare questo ortaggio con fonti di proteine magre o legumi in una ricetta può essere un ottimo modo per arricchire ulteriormente il tuo apporto nutrizionale.

6. I carciofi

Forse i carciofi non sono il primo alimento a cui pensi in relazione all’apporto proteico, ma in realtà sono un ortaggio che può contribuire in questo senso: sono meno ricchi di altre verdure (2,7 gr di proteine per 100 gr di prodotto) e il loro macronutriente principale sono i carboidrati, ma si possono combinare con altri ingredienti per aumentare l’assunzione di proteine. Un esempio? I carciofi gratinati al parmigiano, uno dei formaggi più proteici che può arrivare a contenere fino a 36-37 gr di proteine per 100 gr di prodotto.

7. Le bietole

Facili da cucinare e ottime per chi cerca qualcosa di leggero ma nutriente, le bietole hanno un contenuto medio/basso di proteine, circa 1,5 gr per 100 gr di verdura. Non sono quindi tra i vegetali più ricchi di proteine, ma sono perfette per aumentare il fabbisogno soprattutto in unione ad altri alimenti proteici: le bietole sono versatili e facilissime da abbinare, per esempio nelle vellutate insieme ad altre verdure on in abbinamento con legumi come i ceci.

8. La rucola

È la verdura che provoca maggiore divisione, perché o la ami o la detesti: la rucola è un’erba dal sapore deciso, intenso, tendente verso l’amaro e con un caratteristico retrogusto lievemente piccanti che non la rende mai banale, nemmeno in una semplice insalata. Oltre ai suoi diversi benefici più noti, la rucola contiene anche proteine seppure non in quantità esagerate, circa 2,6 gr per 100 gr di prodotto, ma abbastanza da contribuire all'apporto proteico giornaliero, soprattutto se consumata regolarmente come parte di una dieta equilibrata.

Fonte: Crea – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria