Quali alimenti preferire e quali evitare in caso di pressione alta?

Tra i più importanti fattori di rischio per la salute, la pressione alta, o ipertensione, è una condizione clinica particolarmente diffusa e insidiosa: basti pensare che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che circa un terzo della popolazione mondiale sia iperteso. Un dato valutato al ribasso poiché migliaia di persone in tutto il mondo sono ipertese ma non ne sono a conoscenza: si tratta, infatti, di una patologia spesso silente e che non dà avvisaglie della sua presenza.

Per mantenere la pressione arteriosa nei valori considerati normali, è importante avere uno stile di vita sano e attivo, e osservare delle buone abitudini alimentari, portando in tavola i cibi giusti ed evitando, o limitando, quelli che possano contribuire a innalzarla pericolosamente. Per capire quali sono questi alimenti, abbiamo chiesto l'aiuto della dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente. Vediamo tutto nel dettaglio.

Cosa s'intende per pressione alta?

La pressione arteriosa è la forza esercitata dal sangue contro le pareti delle arterie e viene indicata con due valori: la pressione sistolica, o massima, che misura il valore più alto, e la pressione diastolica, o minima, che registra il valore più basso.

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Parliamo di pressione ottimale, quando la sistolica non supera i 115 mmHg e la diastolica i 75 mmHg, mentre quando questi valori superano i 140 mmHg per la massima e/o i 90 mmHg per la minima, siamo in presenza di una condizione di ipertensione arteriosa.

"La pressione alta è una condizione per cui il sistema vascolare è sollecitato e diventa un fattore di rischio per eventi cardiovascolari come infarto, ictus, aneurismi celebrali e complicazioni renali", puntualizza Rossoni.

Come già detto, si tratta di una condizione spesso silente, che non dà segno della sua presenza, e proprio per questo motivo è importante monitorare costantemente i propri valori, soprattutto dopo i 50 anni di età. Gli uomini hanno un rischio maggiore di soffrire di ipertensione rispetto alle donne, ma questo vale solo fino alla menopausa, "ovvero fino a quando risultano maggiormente protette dall’azione esercitata dagli estrogeni".

Tuttavia, per quanto l’ipertensione possa essere una condizione estremamente pericolosa, la soluzione è molto più semplice di quanto si possa pensare: nella maggior parte dei casi, infatti, è sufficiente riequilibrare le proprie abitudini alimentari e correggere il proprio stile di vita per far rientrare i valori in un range di normalità.

L'ipertensione si correla quasi sempre a un eccesso di peso corporeo e sindrome metabolica (è in particolare il grasso viscerale a essere il più insidioso), ma in questi casi, semplicemente correggendo dieta e praticando attività fisica mirata, è possibile ottenere una riduzione della pressione sia minima sia massima senza la necessità di alcun intervento farmacologico.

Gli alimenti da preferire

Studiata appositamente per diminuire la pressione arteriosa senza dover prendere alcun farmaco, la DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hyertension) è un vero e proprio protocollo dietetico messo a punto in America agli inizi degli anni Duemila.

"Questo piano prevede un ricco consumo di vegetali, una preferenza per le fonti proteiche vegetali, soprattutto i legumi, ma anche cereali integrali, carne bianca, pesce e frutta secca", prosegue la nostra esperta. Alla DASH diet viene spesso associata la Polymeal diet, un approccio alimentare elaborato nel 2004 dallo scienziato colombiano Oscar Franco, che ridurrebbe il rischio vascolare anche del 75 per cento.

Questo focalizza la sua attenzione sostanzialmente su cinque alimenti "salva-pressione":

• frutta e vegetali: la ricchezza di fibre vegetali, antiossidanti e sali minerali come potassio e magnesio, coinvolti in meccanismi ipotensivi, li rendono dei veri e propri scudi protettivi per le arterie. Ottime fonti sono kiwi, albicocche, banane, avocado, spinaci e i frutti rossi, come fragole, mirtilli e lamponi. Quest'ultimi, ricchi di flavonoidi, da una parte aiutano ad abbassare la pressione e dall'altro a rafforzare l'endotelio, il tessuto che riveste l'interno dei vasi sanguigni e del cuore. Ai nostri pasti non devono mai mancare le fibre, contenute nei vegetali, ma anche nei cereali integrali e nei legumi: un consumo abituale di questi alimenti aiuta a contrastare l'ipertensione e a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi nel sangue. Risulta particolarmente vantaggioso introdurre verdure drenanti e fluidificanti, in grado di contrastare la volemia post-prandiale, ovvero il volume del sangue circolante. "Sono eccezionali le insalate di verdura mista cruda, in particolare finocchi, cetrioli, indivia e radicchio – suggerisce la nostra esperta – frutti come mandarini, melone, melagrana e ananas fresco, e il prezzemolo rigorosamente a crudo, anch’esso prezioso fluidificante".
• pesce azzurro: da consumare almeno 3-4 volte a settimana per l'ottimo contenuto di omega-3, acidi grassi polinsaturi dall'effetto antiagreggante sulle piastrine e antiaritmico; aiutano, inoltre, ad abbassare il colesterolo LDL, il cosiddetto ‘colesterolo cattivo', che, se in eccesso, tende ad aumentare il rischio cardiovascolare, mentre alzano il colesterolo HDL, quello ‘buono', che invece lo riduce;
• cioccolato extrafondente: i flavonoidi contenuti in questo delizioso alimento contribuiscono all'abbassamento della pressione arteriosa e alla diminuizione della rigidità delle arterie. Stiamo parlando, ovviamente, di un cioccolato di ottima qualità e con almeno il 70 per cento di cacao: queste sostanze sono molto scarse nel cioccolato al latte e assenti in quello bianco;
• aglio: la presenza dell'allina e dell'allicina, sostanze solforate, sembrano essere particolarmente utili per abbassare il rischio cardiovascolare. In che quantità andrebbe consumato? Circa uno spicchio, da utilizzare nei soffritti, salse, hummus di legumi e verdure spadellate o grigliate;
• mandorle: la Polymeal diet ne consiglia circa una trentina al giorno, o anche meno se si deve perdere del peso. Da consumare come pratico snack, per spezzare il digiuno tra un pasto e l'altro, sotto forma di bevanda vegetale (in questo caso leggiamo bene l'etichetta e prestiamo attenzione che non vi siano zuccheri e/o oli aggiunti) o crema al 100 per cento, spalmata su pane, fette biscottate o pancakes, oppure utilizzata per guarnire un porridge di avena;
• olio extravergine di oliva: ricchissimo di polifenoli, sostanze dalla potente azione antiossidante, e di vitamine, può essere considerato un grande alleato per la salute del cuore. Da utilizzare preferibilmente a crudo o per soffritti veloci e a fiamma vivace, e ovviamente senza eccedere nelle quantità.

Oltre a questi cibi nello specifico, si raccomanda di bere molta acqua: almeno due litri al giorno, quantità da superare abbondantemente durante la stagione estiva e se si pratica attività fisica intensa e prolungata.

Gli alimenti da ridurre

Per tenere sotto controllo la pressione, è importante limitare, o in alcuni casi addirittura evitare, diversi alimenti:

• sale: si tratta del nemico numero uno di cuore e pressione. Chi soffre di ipertensione, infatti, deve stare attento all'eccesso di sali: non solo il classico sale da cucina (cloruro di sodio), ma anche a quello contenuto nei prodotti conservati e ultra-processati. Un abuso di sodio, infatti, se associato a una carenza di potassio e magnesio, può determinare un peggioramento dello stato di salute e in particolare di quello del sistema cardio-circolatorio. "Si è visto che la maggior parte delle persone ipertese è ‘sodio-sensibile', quindi la presenza abbondante di sodio nella dieta contribuisce ad aumentare ulteriormente il valore pressorio", prosegue Rossoni. Il consiglio, come screening per la popolazione, è quello di non salare eccessivamente le pietanze che si preparano in casa e di tenere basso il consumo di alimenti con sale, quindi affettati, formaggi stagionati, sottaceti, sottoli, salse, pesce in scatola o affumicato, zuppe o altre pietanze già pronte e così via.
• grassi saturi e trans: presenti in carni rosse grasse, burro, strutto, fritti, dolci industriali, margarine… "Non sono dei fattori di rischio specifici – puntualizza la nostra esperta – nel senso che non incidono direttamente sulla pressione, ma creano uno stato infiammatorio che va a slatentizzare i fattori scatenanti l'ipertensione". Inoltre, la carne rossa comporta un carico consistente di scorie azotate e di urati: un organismo in salute è perfettamente in grado di bilanciare questi eccessi, ma il fegato e i reni di un iperteso incontrerebbero maggiori difficoltà;
• zuccheri raffinati: ovvero le bevande zuccherate, i succhi di frutta, le caramelle e i dolciumi vari. L'eccesso di questi alimenti può portare a un aumento di peso e a un maggior rischio metabolico e di insulino-resistenza, fattori strettamente collegati alla salute cardio-vascolare. Questo vuol dire che dobbiamo rinunciare per sempre a una coccola dolce o al nostro dessert preferito? Assolutamente no. "Non è il consumo consapevole dei dolci a fare la differenza, quanto un loro abuso", ci rassicura la dottoressa.
• caffeina, spezie e liquirizia (in eccesso): questi alimenti hanno un'azione immediata sul cuore e promuovono un'accelerazione dei battiti cardiaci che crea ipertensione. Per tale ragione vengono spesso consigliati a chi soffre, al contrario, di pressione bassa.