Alternativa nutriente e "inclusiva" alla tradizionale pasta di semola di grano duro, la pasta di legumi è pensata per venire incontro alle attuali esigenze alimentari: ideale per intolleranti e celiaci, si è fatta particolarmente apprezzare per l'ottimo profilo nutritivo e il basso contenuto di carboidrati, conquistando così sportivi, semplici curiosi e tutti coloro che hanno scelto di eliminare o diminuire le fonti proteiche animali.
Quali sono le proprietà di questa particolare tipologia di pasta, come si cucina e a quali ingredienti meglio si abbina per ottenere un pasto completo e ben bilanciato? Come dobbiamo considerarla: una fonte di carboidrato oppure una di proteine vegetali? A queste e a tante altre domande risponde la dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente.
Cosa s'intende per pasta di legumi?
Le paste di legumi vengono realizzate con la farina ricavata dai legumi secchi, macinati finemente, impastati con acqua, quindi passati attraverso stampi – per conferire la forma desiderata – e infine essiccati lentamente e a basse temperature. Possono essere di ceci, lenticchie, piselli, fagioli e meno frequentemente lupini, e sono disponibili in diversi formati, sia lunghi sia corti.
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Si dividono in due categorie principali: quelle composte al 100 per cento da farina di legumi – e in questo caso mantengono il profilo nutrizionale del legume stesso – e quelle miste. Queste possono essere composte da più farine di legumi insieme oppure da farine di legumi e altri sfarinati derivanti da cereali, come riso, mais, quinoa o grano saraceno, o da frutta secca, come i semi di lino, al fine di migliorarne consistenza e appetibilità: in questo caso, ovviamente, avremo valori nutritivi diversi rispetto ai prodotti 100 per cento a base di legumi. Entrambi sono solitamente privi di glutine, ma è preferibile controllare sempre attentamente le etichette.
"Le paste di legumi hanno gli stessi valori nutrizionali della farina da cui derivano, quindi rispetto alla pasta tradizionale hanno meno carboidrati, più proteine e un quantitativo decisamente maggiore di fibre", spiega la nostra esperta.
In media, la pasta di legumi contiene circa il 20 per cento di proteine vegetali, circa il doppio rispetto a quelle contenute nella pasta di semola. Ovviamente, i valori cambiano anche in base al legume scelto: la pasta di lenticchie rosse, per esempio, ha il quantitativo maggiore di proteine e il più basso di glucidi, ed è tra quelle meno caloriche (circa 334 ogni 100 grammi di prodotto). Dal sapore delicato, che ben si abbina a più condimenti, è probabilmente la scelta d'elezione nel caso in cui si stia cercando di incrementare il contributo proteico del pasto.
Dal gusto più deciso e spiccato, la pasta di ceci è leggermente più calorica (circa 360 ogni 100 grammi) e si distingue per l'elevato apporto di fibre vegetali, fondamentale per il benessere intestinale e mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue. Dolce e fragrante, è, infine, quella di piselli verdi: tra le più ricche di carboidrati, circa 55 grammi ogni 100 di prodotto, è l'opzione migliore quando si ha bisogno di un buon reintegro a livello energetico, pur mantenendo un discreto apporto proteico.
Pasta di legumi: carboidrati o proteine?
"Siamo abituati a vedere il cibo come fonte di singoli macronutrienti e a incasellarlo secondo i criteri di carboidrato, proteina, verdura e grasso. In certi casi ha più senso capire cosa si vuole ottenere da un determinato pasto e comprendere se funziona oppure no", spiega la nostra esperta. Etichettati come "fonte glucidica" oppure come "fonte proteica al pari di carne e pesce", i legumi, così come la pasta, hanno un profilo nutritivo più complesso e ricco di sfumature.
Si tratta di un alimento proteo-glucidico e quindi da inserire nei nostri pasti a seconda dell'obiettivo che si vuole ottenere in quel determinato momento. Stiamo seguendo un'alimentazione volta al dimagrimento oppure a basso indice glicemico, e dunque abbiamo bisogno di pietanze sazianti ma meno ricche di amidi? Usiamo la pasta di legumi come fosse un carboidrato e abbiniamola a una piccola fonte proteica e a un contorno di verdure.
Se, invece, stiamo osservando una dieta finalizzata alla costruzione muscolare o al recupero, trattiamola come fonte di proteine vegetali e uniamola a degli amidi semplici, come pane, patate o riso. Se vegani o vegetariani, infine, sarà più facile considerarla una proteina da alternare a tofu, tempeh, seitan e soia.
La pasta di legumi ci viene in soccorso anche quando abbiamo bisogno di variare le fonti proteiche e di inserire con maggiore frequenza quelle vegetali. "Grazie al contributo della fibra e ai carboidrati a più lento rilascio può essere utilizzata per creare un pasto a basso indice glicemico".
Come si cucina la pasta di legumi?
Nutriente, saziante e assai versatile, la pasta di legumi può essere la risposta giusta a diverse esigenze. Se si ama la pasta classica, ma si deve limitare il frumento o si vuole variare il cereale, per esempio, può considerarsi un giusto compromesso. "Anche se cambia un pochino il sapore, ma non in modo clamoroso, è una buona soluzione se piace proprio il concetto di pasta come piatto", prosegue Rossoni.
Rispetto alla pasta di semola di grano duro, la pasta di legumi ha tempi di cottura più rapidi (solitamente cuoce in 6-8 minuti, variabili anche a seconda del formato) e si caratterizza per una consistenza più morbida e meno tenace. Per evitare che questa si sfaldi o si secchi rapidamente, una volta raffreddata, è importante scolarla molto al dente e condirla subito con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Dal gusto più o meno dolciastro a seconda del legume, questo particolare prodotto si presta a essere arricchito con moltissimi condimenti diversi: come un fragrante pesto alla genovese o di pistacchi, un sughetto leggero a base di verdure o, semplicemente, dei pomodorini saltati in padella con un filo di olio e infine completati con una spolverizzata di parmigiano grattugiato e qualche fogliolina di basilico fresco.
Dal sapore delicato e meno marcato, la pasta di lenticchie rosse può essere condita con formaggi sapidi e stagionati, gamberi e zucchine o ancora salmone affumicato, pomodorini, rucola e olive taggiasche. Dal retrogusto più deciso e caratteristico, la pasta di ceci può essere semplicemente condita con un filo di olio e una spolverizzata di grana oppure abbinata a una deliziosa salsina ottenuta frullando ricotta vaccina e qualche datterino, precedentemente appassito in forno con olio, origano e un pizzico di sale.
Può essere la base per fresche e appaganti insalate estive o di zuppe e minestre, ideali durante le stagioni più fredde. "Per una questione di buon senso eviterei di condirla con un ragù di lenticchie o di piselli. Meglio verdure, formaggi, ma vanno bene anche un ragù di carne o un sughetto a base di pesce, sempre per il principio che non è vero che non si possono abbinare più fonti proteiche tra di loro", conclude la dottoressa.
Quali sono i benefici della pasta di legumi?
Grazie all'ottimo profilo nutritivo e all'elevato tenore di fibre e proteine vegetali, la pasta di legumi è un alimento che può essere tranquillamente inserito all'interno della propria alimentazione, in sostituzione o in alternanza ai legumi nella loro forma originaria. Naturalmente gluten free, è pensata per celiaci, intolleranti al glutine e per tutti coloro che, seguendo un'alimentazione vegana o vegetariana, hanno bisogno di aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Funzionale a protocolli dietetici specifici – sportivi o finalizzati al miglioramento di qualche patologia – può essere un escamotage per far mangiare più legumi a quei bimbi che non ne amano la loro consistenza originale e una buona variante per chi non sa mai come inserirli all'interno della propria alimentazione.
Grazie al contributo delle fibre e alla presenza di carboidrati a più lento rilascio, la pasta di legumi è molto saziante, quindi perfetta se si sta seguendo una dieta ipocalorica, migliora il transito intestinale e ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta di semola tradizionale: questo fa sì che possa essere consumata anche da diabetici, insulino-resistenti e tutti quei soggetti che stanno seguendo un'alimentazione a basso impatto glicemico.
Inoltre, la pasta di legumi risulta più digeribile del legume in sé per sé e quindi consigliata anche in chi soffre di fermentazione, gonfiore e fastidi intestinali dovuti alla sua scarsa tollerabilità.
Un ulteriore vantaggio è che eccezionalmente pratica e veloce: sempre disponibile in dispensa, si cuoce in pochissimi minuti e in un attimo è possibile portare a tavola un piatto gustoso, nutriente e gratificante, in grado di mantenerci sazi a lungo e ben concentrati a livello mentale. Ovviamente la pasta di legumi non deve sostituire completamente il consumo di legumi interi (come lenticchie o ceci lessi): l'ideale è alternare questi due prodotti, in un'ottica di alimentazione sana e variegata.
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