Non solo olio: perché le olive fanno bene (e quando è meglio limitarle)

Le olive sono i frutti dell’Olea europaea, un albero sempreverde conosciuto fin dall’antichità soprattutto per la produzione di olio d’oliva, un alimento alla base della dieta mediterranea. Le olive, però, non sono solo la materia prima con sui si realizza questo condimento simbolo: le varietà da tavola, infatti, vengono consumate così come sono, protagoniste di molteplici ricette, tra antipasti, insalate, lievitati, ripieni, salse e sughi. Appena raccolte il loro sapore è amaro e per rendere commestibili le drupe bisogna ricorrere a un processo di deamarizzazione: solo così diventano le olive che conosciamo, morbide, polpose, alleate del cuore e ricche di antiossidanti. Occhio però a non esagerare, perché sodio e calorie non sono da sottovalutare.

Proprietà e benefici delle olive

Le olive sono un alimento con un interessante profilo nutrizionale. In particolare vedono la ricchezza di quelli che in gergo si definiscono “grassi buoni”, ovvero gli acidi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico) e gli acidi grassi polinsaturi, tra omega 3 e omega 6, che svolgono azioni positive sul nostro organismo, soprattutto su cuore e arterie, visto che la loro azione congiunta aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue, migliorando la circolazione e la salute cardiovascolare in genere. Merito anche della presenza di fitosteroli e di antiossidanti, tra carotenoidi e polifenoli, che combattono le infiammazioni. In generale le olive contengono una buona quota di vitamine, come la A, la E e alcune del gruppo B e minerali, come potassio, ferro, calcio, magnesio e sodio (attenzione a quest’ultimo, nelle controindicazioni). Non è un cibo ipocalorico, anzi: in una porzione consigliata di 30 grammi si contano 73 kcal in quelle nere e 44 kcal nelle verdi. Dopo aver fatto questa panoramica, scopriamo nel dettaglio quali sono i benefici principali derivanti dal consumo di olive.

1. Antiossidanti naturali contro l’invecchiamento cellulare

Le olive contengono composti vegetali bioattivi che contrastano lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi. Uno studio effettuato sull’oleuropeina, ovvero il più abbondante polifenolo presente nei frutti e nelle foglie dell’ulivo, ne mette in risalto i tanti possibili vantaggi, dall’attività antinfiammatoria a quella di protezione per il fegato, passando per potenziale alleata contro lo sviluppo di tumori e migliore metabolizzazione dei lipidi.

2. Sostegno al sistema cardiovascolare

Abbiamo visto che i grassi grassi monoinsaturi e polinsaturi delle olive, insieme ai fitosteroli contribuiscono al benessere generale dell’apparato cardiocircolatorio, in particolare danno un apporto significativo contro il colesterolo LDL, tenendo bassi i livelli e il rischio di accumulo nel sangue, prevenendo infarti ed ictus.

3. Aiuto alla digestione grazie alle fibre

Le fibre contenute nelle olive svolgono un ruolo importante per il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Favoriscono un ritmo intestinale più regolare e aiutano a mantenere l’intestino attivo e in equilibrio.

4. Supporto alla salute delle ossa

Le olive contengono piccole quantità di minerali come calcio e magnesio che possono contribuire alla solidità dello scheletro e mantenere la densità ossea, abbassando le probabilità di malattie come l’osteoporosi.

5. Effetto saziante e controllo dell’appetito

La combinazione di fibre e grassi naturali rende le olive un alimento che conferisce sensazione di sazietà. Una recente ricerca, poi, metterebbe in relazione l’acido elenolico, un composto dalle proprietà antinfiammatorie, alla perdita di peso, in quanto sembrerebbe avere la capacità di abbassare gli zuccheri nel sangue, anche se questo non significa che mangiando olive si dimagrisce.

6. Fonte naturale di ferro e vitamina E

All’interno delle olive troviamo minerali e vitamine che completano il loro profilo nutrizionale, tra cui il ferro, fondamentale per la produzione di emoglobina e di globuli rossi e vitamina E (o tocoferolo), che rientra nel ventaglio degli antiossidanti. Attenzione quando si tratta di ferro: nelle olive nere questo viene addizionato sotto forma di additivo (per scurirle e farle sembrare più mature): si trova indicato obbligatoriamente in etichetta, ma senza specificare le quantità.

Possibili effetti collaterali delle olive

Pur essendo un alimento sicuro, le olive possono presentare qualche controindicazione. La più comune riguarda il sodio, già piuttosto elevato (735 mg in 100 gr conservate in scatola), che può aumentare con la salamoia, quindi è necessario limitare o eliminare il consumo se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di sale. Oltretutto i grassi sono una parte consistente delle olive: come non bisogna esagerare con l’olio, allo stesso modo anche le olive devono essere mangiate in quantità controllate: la porzione consigliata è 30 grammi. Da considerare anche la possibile presenza di solfiti – che possono causare reazioni come prurito, orticaria, nausea, vomito ai soggetti sensibili – talvolta usati come conservanti nelle preparazioni industriali: in etichetta devono essere sempre dichiarati.