Sono croccanti, saporite e versatili in cucina: le noci possono essere consumate come snack o diventare un ingrediente per preparare ricette dolci e salate. Fanno parte della cosiddetta frutta a guscio, ormai eletta a superfood per i numerosi benefici attribuiti all’intera categoria, tra mandorle, pistacchi e nocciole, per citare i più noti, nutrienti e ricchi di antiossidanti che svolgono un prezioso ruolo protettivo sull’organismo. Le noci più popolari sono i semi della pianta Juglans regia, un albero conosciuto con il nome di noce bianco o noce comune, originario dell’Asia e arrivato in Europa in tempi antichissimi, si parla di qualche millennio fa: le drupe sono composte da un guscio piuttosto duro non edibile e dal gheriglio, che invece è la parte commestibile, dall’aspetto rugoso – somiglia quasi a un cervello in miniatura – e sono diventate un alimento cardine della dieta mediterranea, come tutta la frutta a guscio in genere. In Italia e nel mondo ne esistono tantissime varietà: nel nostro paese a livello di pregio spicca la cultivar Sorrento, di cui sono rinvenute tracce persino negli scavi di Pompei ed Ercolano. Vediamo quali sono le proprietà delle noci, perché sono un alleato della salute e le possibili controindicazioni.
Noci: calorie e valori nutrizionali
Iniziamo subito dal valore che non passa inosservato appena si esamina la tabella nutrizionale: 100 grammi di noci apportano 589 kcal e questo le rende un cibo altamente calorico. Si distribuiscono in proteine (10,5 gr), carboidrati (5,5 gr), zuccheri solubili (3,4 gr), fibre (3,5) e lipidi (57,7 gr): facendo una proporzione, l’88% di una noce è composto da grassi. Sì, ma quali? Ed è qui che bisogna prestare attenzione: si tratta, infatti, in misura molto elevata di acidi grassi polinsaturi omega-3 ed omega-6, essenziali per il benessere del nostro organismo – tanto da essere definiti grassi buoni – che non li produce, ma li deve assumere dall’esterno. Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, le noci sono un concentrato di minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio (come indicato dall'Humanitas), ma non mancano neppure ferro, magnesio, rame, manganese e sodio. Inoltre non è da sottovalutare la presenza delle vitamine: ci sono quelle del gruppo B (1,2,3, 6), vitamina A (in forma di retinolo) e vitamina E, che è un potente antiossidante. Come in tutti gli alimenti di origine vegetale sono prive di colesterolo.
Quante se ne possono mangiare?
Ora che sappiamo com’è fatta una noce in base ai suoi nutrienti, è più facile intuire perché gli esperti ne consigliano un consumo quotidiano, ma moderato, in quanto si tratta di un cibo molto energetico. Le dosi raccomandate dalle linee guida della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) sono di 30 grammi giornalieri di frutta secca a guscio – che non equivale alla frutta disidratata – e semi oleosi, che corrispondono nel nostro caso a 7-8 noci.
Proprietà e benefici delle noci
La frutta a guscio è un alimento che da tempo suscita grande interesse per le sue tante qualità e non mancano gli studi che confermano queste virtù: entriamo nello specifico delle noci, per capire a cosa fanno bene.
1. Amiche del cuore
Molte azioni positive delle noci sull’organismo portano vantaggi per il sistema cardiovascolare e metabolico. L’acido alfa-linolenico, un omega-3, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e a mantenere più elastici i vasi sanguigni. Il consumo regolare di frutta secca contribuirebbe a controllare la pressione arteriosa e a prevenire l’aterosclerosi, oltre che problemi legati a sovrappeso e obesità, come ictus e infarti.
2. Scorta di energia
Le noci forniscono un apporto calorico ragguardevole grazie alla combinazione di grassi buoni, proteine e fibre. Ciò permette di rilasciare energia in modo graduale, evitando cali glicemici (ma anche picchi) e improvvisi attacchi di fame. Sono quindi uno snack perfetto per chi pratica sport, per chi studia, lavora o in chiave ricostituente naturale per chi è in situazioni di convalescenza.
3. Sollevano l’umore
Le noci contengono triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”. Insieme agli omega-3 e alle vitamine del gruppo B, contribuiscono a ridurre lo stress: uno studio ha messo in connessione lo stress accademico e l’umore negativo, dimostrando gli effetti benefici sulla salute mentale degli studenti se si consumano giornalmente.
4. Alleate del sonno
La melatonina è l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia e nelle noci, così come in altri vegetali, è presente nella forma di fitomelatonina. Secondo studi recenti effettuati su un campione di adulti tra i 18 e i 35 anni il livello nel nostro corpo aumenta assumendo una piccola manciata di noci dopo cena. A questo si aggiunge il magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare e nervoso, creando le condizioni ideali per dormire bene.
5. Benessere generale
Le noci racchiudono un mix prezioso di antiossidanti e antinfiammatori: per questo sono indicate come un toccasana per il sistema immunitario, la digestione e combattono l’invecchiamento cellulare. Sono associate da diversi studi a maggiore longevità e a un generale miglioramento della qualità della vita.
Controindicazioni
Riassumendo: le noci sono un alimento prezioso per la salute, ma come tutti i cibi vanno consumate con equilibrio e tenendo anche conto di alcune possibili controindicazioni. Riguardo alla frutta secca, la prima limitazione è la quantità: le noci, infatti, se assunte nelle dose consigliate – bastano anche le famose 3 noci al giorno indicate dai nutrizionisti, una sana abitudine – non fanno ingrassare, mentre l’aumento di peso è favorito quando si esagera, soprattutto se aggiunte a una dieta calorica dove prevalgono i grassi. Il secondo aspetto, invece, riguarda le allergie: la frutta a guscio può scatenare reazioni allergiche nei soggetti predisposti, e si manifestano in modo più o meno grave.
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